10 найкращих правил схуднення для бігунів

Більшість людей береться за біг в основному з однієї причини: щоб схуднути.

По правді кажучи ... саме це мене спочатку втягнуло в це.

Роками тому я був товстим і не в формі, але після занять бігом все змінилося на краще.

Тільки не зрозумійте мене неправильно. Біг викидає шалені калорії, але це не гарантований рецепт успіху.

Насправді, небажаний набір ваги може статися, незважаючи на регулярні тренування, і я знаю, що багато хто з постійних бігунів все ще бореться зі своєю вагою.

Я не можу заперечити, що ...

З урахуванням сказаного, поки що не викидайте кросівки.

Сьогодні ви збираєтеся дізнатися, як досягти успіху за допомогою рутинної бігової програми для схуднення.

Правила схуднення для бігунів

Як результат, ось 9 правил максимального схуднення для бігунів.

1. Просто зроби це

Як це просто звучить.

Вам просто потрібно це зробити.

Але це не означає, що це буде легко.

Просте не завжди означає легке.

Як новачкові вам потрібно повільно ввести звичку бігати у своє життя.

Не турбуйтеся про пробіг та спалювання калорій.

Все, що вам потрібно, щоб турбуватися про себе, це намагається підготуватися, не постраждавши.

Це девіз, про який потрібно пам’ятати.

Введіть метод Run-Walk

Почніть з методу ходьби-бігу-ходьби.

Якщо у вас надмірна вага та/або вийшли з ладу, почніть свою бігову подорож, змішуючи повільні інтервали бігу - 30 секунд для пошуку аргументу - з наборами періоду ходьби не більше хвилини.

По мірі того, як ви стаєте фігурним, намагайтеся збільшити час, який ви витрачаєте на біг, приймаючи все менше для відновлення.

Хочу більше? Перевірте мої повідомлення:

Хороша новина полягає в тому, що в середньому і менш ніж за 8 тижнів ви зможете бігати щонайменше 30 хвилин без особливих шумів і надувань.

Тим не менше, як тільки ви пройдете цей знак, ваше тіло, будучи дивовижною та розумною машиною, з часом адаптується і звикне до такого рівня стимулу.

Це означає, що ви не будете спалювати стільки калорій, як раніше.

Це те, що називається територією плато

І як тільки це станеться, вам доведеться підняти анте, виконуючи інтервальні тренування, щоб прорвати плато.

Новачок у бігу? Починай тут…

Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, підтягнення форми та збереження травм, не забудьте завантажити мою Blueprint Guide для бігунів!

У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як почати біг і схуднути простим і безболісним способом.

Це насправді ваш найвищий маніфест щодо того, щоб стати швидшим та сильнішим бігуном.

А ти цього хочеш, чи не так?

Натисніть тут щоб перевірити мою систему проекту Runners Blueprint сьогодні!

Не пропустіть! Мій дивовижний план роботи - лише один клік.

Клацніть ТУТ, щоб сьогодні отримати систему The Runners Blueprint!

2. Поминути плато

Плато є невід’ємною частиною будь-якого навчального процесу.

Біг для спалювання жиру на животі - не виняток.

Ось чому вам потрібно підготуватися до них і точно знати, що робити, щоб їх пройти.

Робіть інтервали

Інтервали ідеально підходять для скидання жиру на животі та активізації обміну речовин.

Вони складні і збільшать кількість кисню, який ви використовуєте для виконання та відновлення, що призводить до більшого спалювання калорій.

Для мене вихід на інтервальну тренувальну доріжку змінив велику гру.

Інтерактивні тренування не тільки допомогли мені скинути зайві кілограми, з якими я боровся деякий час, але і покращили біг на всіх рівнях.

Якщо ви ніколи раніше не пробували інтервали, нехай вас не вражає їхня сила.

Натомість будьте обережні і приймайте це поступово.

Як новачок, починайте свій інтервальний біг, виконуючи спринт на 70-80 відсотків від максимального зусилля не більше 30 секунд, а потім бігайте протягом однієї цілої хвилини для відновлення.

Повторіть цикл 8-10 разів і завершіть сеанс із охолодженням.

3. Знати свої потреби в калоріях

Коли справа доходить до цього, втрата ваги - це питання математики.

Втрата ваги - це дійсно гра чисел.

Щоб схуднути під час бігу, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте; саме тому ви повинні знати, скільки вам потрібно в першу чергу.

Ось базовий рівень обміну речовин (BMR).

Обчисліть свій BMR

Швидка базальна швидкість метаболізму (BMR) - приблизна оцінка для встановлення ваших основних енергетичних потреб та описує кількість калорій, яка вам потрібна, щоб утримувати органи та тіло щодня, якщо ви не робили нічого, крім сну протягом 24 годин.

Ось два ресурси, які допоможуть вам розрахувати BMR без особливих клопотів:

Щоб скинути кілограми, ви повинні зменшити загальне споживання калорій, споживаючи калорії за допомогою бігу або дотримуючись здорової дієтичної практики.

Найкращий спосіб зробити обидва для досягнення максимальних результатів.

Як загальний орієнтир - залишатися на безпечному, здоровому боці, прагнути скоротити не більше 200-300 калорій на день.

Прогресивний підхід завжди працює набагато краще.

4. Встановіть цілі хорошої втрати ваги

Цілі - це конкретні маркери, які вам потрібні, щоб підтримка втрати жиру залишалася міцною.

Вони забезпечують вам ясність, відчуття напрямку і допоможуть просунути вас вперед, особливо коли ви відчуваєте, що всі шанси складені проти вас.

Відтепер обов’язково пишіть і переписуйте їх щодня.

Ваші цілі повинні бути складними, але вони також повинні бути реалістичними.

Ось чому я завжди виконую свої цілі, перевіряючи реальність.

І ви повинні робити те саме.

Як результат, перед тим, як поставити цю суттєву ціль для схуднення, запитайте себе (і будьте чесними), чи насправді це можна досягти.

Повірте, платити, як на короткий, так і на довгостроковий термін, слід, щоб мати правильні фітнес-цілі.

5. Зроби свою справу

Не потрапляйте в пастку встановлення загальної цілі схуднення.

Правда в тому, що ми не однакові.

Ви різні.

Усі різні.

Те, що найкраще для мене працює з точки зору оптимального здоров’я, енергії та працездатності, може не відрізнятися від того, що найкраще підходить для вас.

Ось чому вам потрібно ставити власні цілі.

Скажіть своє слово у своєму житті.

Не дозволяйте суспільству диктувати, що для вас найкраще.

І пам’ятайте, що худий не завжди хороший, навіть якщо він добре виглядає.

Додайте термін

Крім того, встановіть обмеження в часі для своїх цілей.

Почуття часу додає актуальності вашим цілям, роблячи їх досягнення більш імовірним.

Основною причиною того, чому більшість не збивається з шляху, є відсутність почуття терміновості, симптом надмірного обдумування процесу та не вжиття заходів.

Класичний випадок паралічу шляхом аналізу.

6. Залишайтеся на паливі

Щоб пробігти якнайкраще, вам потрібно добре харчуватися. Але це не запрошення переїдати.

Вам просто потрібно вибрати правильну їжу, яка допоможе вам досягти найкращих результатів, позбувшись зайвих кілограмів назавжди.

Іншими словами, їжа повинна полягати в тому, щоб підживлювати вас, а не наповнювати, крапка.

Виберіть сніданок з високим вмістом білка, здоровою жирною їжею, такою як нежирний йогурт, вівсянка та особливо яйця (вони мої улюблені!).

Також обов’язково їжте багато овочів, горіхів і обмежте споживання фруктів - вони мають високі показники фруктози, форми цукру, яка може призвести до збільшення ваги.

Тримайтеся подалі від нежирних оброблених продуктів, які часто мають низький вміст поживних речовин і високий вміст хімічних речовин.

Якщо ви хочете більше, можливо, вам потрібна кардинальна зміна способу життя.

Спробуйте Paleo Lifestyle

Щось, що вчинило для мене дивом, - це дотримання дієти Палео (я знаю, що це більше, ніж дієта;-).

Ця філософія харчування допомогла очистити мої вчинки, коли мова заходить про щоденне рішення про дієту, яке я приймаю.

Отже, це не просто допомогло схуднути, а й допомогло їсти набагато здоровіше, а також розвивати та підтримувати здорові харчові звички - наріжний камінь оптимального харчування.

І більшість людей, які пробували це, дійшли подібних висновків. Потрібно просто дати своєму тілу час, щоб підлаштуватися під нього.

Це найскладніше.

7. Йти довго

Серед понад 120 000 бігунів, найбільше щотижневого пробігу реєстрували найменшими, згідно з Національним дослідженням здоров’я бігунів.

Отже, якщо ви серйозно ставитеся до найкращої форми свого життя - з вигляду та витривалості - прагніть продовжити свій тижневий пробіг.

Чим більше миль ви ввійдете, тим більше калорій ви спалите.

Як загальний орієнтир, середня людина спалює близько 100 калорій на милю під час бігу.

Як результат, якщо ви вирішите пробігти 7 миль, ви спалите приблизно 700 калорій.

Це проста математика.

Просто не збивайтесь.

Вам не потрібно обирати тривалі пробіжки кожен день тижня.

Насправді, лише один тривалий пробіг на тиждень, бажано на вихідних, може допомогти вам отримати максимальну користь від спалювання калорій.

Будь-який пробіг, який триває більше 45 хвилин, можна вважати тривалим.

Тим не менше, це правило не написане каменем.

Ось чому точна тривалість варіюється від однієї людини до іншої.

Ось чому вам слід знайти те, що найкраще вам підходить, і спиратися на це.

Я знаю, що це суперечить тому, що я вже говорив раніше про потужність інтервалів, але вам все одно потрібні тривалі пробіги - принаймні один раз на тиждень - для збалансованої програми запуску.

8. Слідкуйте за тим, що ви їсте

Згідно з дослідженням, опублікованим Національним інститутом охорони здоров'я, суб'єкти подвоїли втрату ваги, коли почали стежити за своїми харчовими звичками.

Ведення обліку споживання калорій може допомогти вам запобігти споживанню «стелс-калорій» та іншим нездоровим способам поведінки, які заважають вам досягти зору для схуднення.

Щоденник буде тримати вас на шляху, і ви також навчитеся нести відповідальність за те, що кладете в рот.

Тому, щоб максимально використати свої рішення щодо харчування, щоденно ведіть журнал, що ви їсте.

9. Додайте силових тренувань

Силові тренування не тільки допоможуть вам побудувати стрункіше і міцніше тіло, але також допоможуть стати кращим бігуном.

Насправді спортсмени, які регулярно тренують силу - два-три рази на тиждень - збільшували силу ніг і підвищували свою витривалість, що є життєво важливим для схуднення та досягнення високих показників, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research.

Ось чому вам слід доповнити свої дорожні роботи відповідною програмою силових тренувань.

10. Будь терплячим

Якщо ви щось подібне до мене, великі сподівання та короткочасне мислення глибоко вкорінені у тому, як ви думаєте про світ і як “повинні” відбуватися речі. Насправді саме так ми пов’язані із західною цивілізацією.

Коли ми хочемо чогось, ми хочемо цього зараз, а не завтра, не через тиждень, і точно не через рік.

І такий тип мислення спричинив нас у всілякі неприємності.

Ознайомтесь із цим чудовим дописом про небезпеку миттєвого мислення із задоволенням.

Затримка миттєвого задоволення - це важка таблетка для ковтання, особливо коли мова йде про очікування втрати жиру.

Прокладіть свій власний шлях

Спроба піти слідами цих нічних перетворень часто надзвичайна і лише розчарує вас.

Щоб ухилитися від міфу про срібну кулю, внесіть по черзі невеликі зміни і спирайтеся на них.

Тоді спробуйте їсти здоровий сніданок щодня.

Ви отримуєте картинку.

Ці звички з часом будуть складатися, поки ви не сформуєте бажаний спосіб життя.

Отже, якщо ви ще не там, довіряйте просто терпіть, і це станеться.

Всесвіт дотримується закону причини і наслідків, і поки ви обираєте здоровий шлях (причину), ви неодмінно дійдете до бажаного пункту призначення.

Висновок

Ключ до досягнення результатів втрати ваги, за якими ви переслідуєте, - це швидкість виконання.

Тож переконайтеся, що починаєте застосовувати вищезазначені керівні принципи, як тільки зможете.

Тим часом не соромтеся залишати свої коментарі нижче або надсилайте мені свої запитання, якщо вам потрібна допомога.