10 найкращих основних вправ для плавців (обладнання не потрібно!)

Міцний стрижень - це ключова основа для гарного плавання та правильного положення тіла. Ми ділимось нашими 10 найкращих вправ із сухою землею, що зміцнюють серцевину! Найкраще в цих вправах? Їх можна завершити вдома без обладнання!

Перегляньте відео

Слухайте подкаст

Чому для плавців важлива підготовка до сухих земель?

Засушливий регіон є важливою складовою тренувань з плавання. Будь-яке тренування, яке ви виконуєте поза водою, щоб поліпшити свої плавальні показники та запобігти травмам, вважається сушею, включаючи йогу, біг, силові тренування, розтяжку тощо.

Сухий район має безліч переваг:

Підвищення продуктивності: Нарощування сили з води перекладається на ваше плавання. Сухий район може допомогти покращити вашу основну силу, вибухову силу та загальну аеробну форму.
Запобігання травмуванню: Травми від надмірного використання часто зустрічаються в плаванні. Dryland вносить різноманітність у ваші тренування, залучаючи м’язи по-іншому.
Залишайтеся залученими: Постійне проведення однотипних тренувань може призвести до втрати прогресу до досягнення поставлених цілей. План засушливих земель допомагає тримати вас залученими!
Уникайте вигорання: Поєднуйте свої тренування з креативними тренуваннями на суші, щоб ви не згоріли!
Відсутність басейну = відсутність виправдань: Якщо ви подорожуєте і не маєте доступу до басейну, басейн закритий або якщо ви затрималися на деякий час вдома, немає виправдання, щоб припинити тренування!

Навіщо зосереджуватись на міцності ядра?

Плавання залучає все ваше тіло, і ваше ядро відіграє важливу роль у тому, наскільки добре ви можете рухатися у воді. Сильна серцевина допомагає знайти правильне положення у воді, тримаючи тіло високо, а не дозволяючи стегнам і стопам опускатися до дна басейну.

Як і інші групи м’язів у вашому тілі, ваші основні втомлюються з часом. Важливо формувати силу та витривалість, щоб ваш стрижень міг підтримувати ваше тіло під час усіх тренувань!

Основні вправи для плавців

Ознайомтеся з нашими 10 найкращими вправами на суші, щоб допомогти плавцям наростити основну силу!

1. Планка

На дошці ви відображаєте хороше положення тіла у воді. Зосередьтеся на утриманні тіла на прямій лінії, притисканні пупка до хребта та залученні сідниць!

2. Бічна дошка Поперечний витяг

Ця варіація дощок працює в умовах обертання, що корисно для запобігання травм і положення тіла у воді.

3. Чергування дошки для рук і ніг

Киньте виклик своїй стабільності за допомогою цього варіанта дощок! Утримуючи положення дошки, витягніть праву руку і ліву ногу і потримайте кілька секунд. Повторіть з лівою рукою та правою ногою! Ця вправа допомагає налагодити зв’язок розумових м’язів по всьому тілу і особливо корисна для вільного стилю та на спині.

4. Підняття ніг

Ляжте на спину і підніміть ноги вище 90 градусів. Ця вправа орієнтована на нижчі м’язи основи і може допомогти покращити удар дельфіна!

5. Махання ногами

Імітуйте тремтіння ногою по суші, щоб покращити ваш удар у воді! Лежачи на землі, махайте ногами на кілька сантиметрів від землі, щоб пропрацювати згиначі серцевини та стегна.

6. Удар Дельфіна

Подібно до тремтіння, удари дельфінів на суші покращують ваші результати в басейні. Тримайте поперек у цьому русі, щоб стабілізувати спину та запобігти травмам.

7. Чергуючий ніж Джек з прямими ногами

Подібно до змінної дошки для рук і ніг, змінний ніж для ніг з прямими ногами корисний для пошуку загального з’єднання тіла, необхідного для вільного стилю та на спині.

8. Змінний Супермен

Посилюйте силу в нижній частині спини, сідничних м’язів і підколінних сухожиль за допомогою цієї мінімальної, але ефективної вправи! Ви будете працювати над "вгору" частиною вільного стилю та ударами дельфінів, що часто є слабким у багатьох плавців.

9. Ротаційний чоп

Працюйте над потужним обертанням та обпалюйте нижню частину тіла за допомогою обертової відбивної!

10. Діагональний Чоп

Діагональний відбивний схожий на обертальний, але ви будете повертати руки від низького до високого по всьому тілу.

Створення основних тренувань

Що стосується створення базового тренування вдома, у вас є кілька варіантів.

1: 1 співвідношення роботи та відпочинку: спробуйте 30 секунд роботи та 30 секунд відпочинку для кожної обраної вами вправи. Повторити 2-4 рази!
2: 1 співвідношення роботи та відпочинку: пройдіть всі 10 цих вправ, з 20 секундами роботи та 10 секундами відпочинку. Повторити 3 рази!

Створіть своє власне тренування в додатку MySwimPro! Налаштуйте вправи, інтервали та відпочинок, щоб створити найкраще для вас тренування.

Важливо дотримуватися будь-якого виду тренувань із засушливих земель. Ви побачите результати не відразу. Спробуйте запланувати тренування на суші 2-3 рази на тиждень разом із тренуванням з плавання.

Основний навчальний план плавця

Якщо вам потрібні покрокові вказівки для формування міцності ядра, перегляньте план тренувань плавця Core в додатку MySwimPro!

4 тижні
16 тренувань (4 рази на тиждень)
30-45-хвилинні тренування
Швейцарський м’яч, медичний м’яч, смужки опору. Скакалка та килимок для йоги на вибір.

Щоб втілити ці основні вправи в дію, завантажте програму MySwimPro для iPhone або Android і безкоштовно випробуйте наші навчальні плани на 30 днів!

Який ваш улюблений спосіб працювати зі своїм ядром? Повідомте нас у коментарях!

7 думок на тему «10 найкращих основних вправ для плавців (обладнання не потрібно!)»

Було б чудово, якби це можна було роздрукувати у форматі PDF на одній чи двох сторінках. Друковані матеріали допомагають мені щось робити.

Роздруківки можуть бути дуже корисними! Ви можете експортувати всі наші тренування в програмі MySwimPro у PDF-файли, які можна роздрукувати!

Від NZ великі колишні подяки

Можливо, доведеться оновити деякі репліки в цій статті. Наприклад, наведення «пупка на хребет» більше не годиться, оскільки це перешкоджає правильному диханню живота. Замініть це ідеєю кашлю або хтось збирається вдарити вас у живіт, щоб скоротити м’язи тулуба. Крім того, сплющування нижньої частини спини на підлогу виводить хребет з нейтрального положення, яке також нахмурене. Спробуйте підкласти руки під поперек і виконуйте вправу, не даючи попереку натискати на руки. Якщо ви не можете, знайдіть регресовану версію. Ці сучасні погляди основної роботи базуються на роботі Стюарта Макгілла, провідного дослідника досліджень хребта в Університеті Ватерлоо. Перевірте його!