10 корисних рекомендацій щодо сніданку

Ви намагаєтесь бути здоровими. Можливо, це шляхом тренування, покупки органічних продуктів або зменшення кількості смаженої їжі. Однак, коли ви пропускаєте сніданок, який багато американців роблять щодня, ви саботуєте хороші кроки, які ви намагалися зробити, щоб бути здоровими в першу чергу. Чому хтось цілеспрямовано пропускає сніданок? Стандартні виправдання - це те, що не подобається їжа для сніданку, і намагання схуднути, і простий факт, що життя занадто напружене і кидається вранці, і немає часу на їжу. Добре, будьте готові кинути ці виправдання на бордюр, оскільки ми дамо вам 10 корисних рекомендацій щодо сніданку. По-перше, давайте вирішимо це виправдання для схуднення.

Якщо ви сидите на дієті, вам може здатися, що ви зменшуєте споживання калорій, пропускаючи сніданок, але не так швидко - більшість шкіперів, які їдять сніданок, насправді перекушують протягом дня, часто переїдаючи і переживаючи продукти з високим вмістом порожніх калорій і менше ніж дієта.

Неодноразові дослідження показали, що люди, які досягли успіху зі значною втратою ваги (схудли на 30 і більше кілограмів і не тримали їх принаймні рік), їдять сніданок - 90 відсотків снідають принаймні п'ять днів на тиждень. Вживання поживного сніданку допомагає запустити ваш метаболізм, і коли ви починаєте свій день із здорової дози нежирних білків, цільнозернових злаків та корисних жирів, ви менш імовірно досягнете зручних закусок пізніше дня.

Американська дієтологічна асоціація підрахувала, що понад дві третини дівчат-підлітків регулярно пропускають сніданок - хлопчики-підлітки також зазнають невдач, лише близько половини з них регулярно їдять ранкову їжу.

Ранкова пік може саботувати ваш раціон так швидко, як лев може знищити антилопу гну. Ви запізнилися, зголодніли, і вікно за кермом називає ваше ім'я. Стій. Трохи спланувавши та підготувавшись, ви зможете врятувати себе від нездорових сніданків.

Вибачте, планування заздалегідь не означає придбання десятка пончиків, щоб пропонувати протягом декількох днів. Ми говоримо про приготування корисних варіантів сніданку, таких як домашня гранола (зроблена з прокату вівса та сухофруктів) або кекси, багаті клітковиною. На додаток до домашньої їжі на ходу, тримайте під рукою здорову їжу, що сприяє ранковій пік, включаючи свіжі фрукти (якщо це вимагає підготовчих робіт, робіть це, коли принесете їх додому), йогурт, цільнозернові каші (не не забудь вівсянку), а також цільнозерновий хліб та горіхове масло для бутербродів на ходу.

Часто здається, що яйця мають поганий реп. Вони корисні для вас чи погані для вас? Чи слід їсти лише яєчний білок? Або взагалі не їсти яйця?

Одне велике ціле яйце має низьку калорійність і натрій, забезпечує більше 6 г білка, більше 250 мг холіну, який допомагає вашим клітинам нормально функціонувати і може допомогти зберегти ваш розум гострим, і є хорошим джерелом лютеїну, що важливо для здоров'я очей. Проте в яйцях багато холестерину, що і дає їм погану репутацію. Зокрема, у яєчних жовтках багато холестерину - близько 210 мг холестерину в одному великому яєчному жовтку. Якщо у вас є схильність до серцево-судинних захворювань, цукровий діабет або високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), медичні працівники рекомендують обмежити щоденне споживання холестерину до 200 мг або менше - і це виключає жовтки. Дослідження досі не розгадали загадки щодо того, корисні чи погані яйця, тому, якщо холестерин викликає занепокоєння, яєчні білки та замінники яєць є хорошим варіантом, що не містить холестерину. В іншому випадку яйце на сніданку може стати хорошим джерелом поживних речовин для початку вашого дня.

Вівсяна каша корисна для вас. Він багатий клітковиною, омега-3 жирними кислотами, фолієвою кислотою та калієм - і це до того, як додати будь-які фрукти чи ароматизатори - і може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань. Але коли ти стоїш у проході із злаками, швидко стає зрозуміло, що не всі вівсяні пластівці є рівними. Існує чотири варіанти вівсяних пластівців: вирізаний із сталі, старомодний, швидке приготування та швидке приготування. Основна різниця тут полягає в тому, як обробляється овес.

Вівсяна каша, вирізана сталлю є найменш обробленим згустком. Чаша вівсяних пластівців, вирізаних із сталі, містить найбільшу кількість клітковини на порцію, приблизно 4 г. Готування займає більше часу, ніж інші види вівсяних пластівців, а готовий продукт виглядає більш жувальним, ніж вівсяна каша, котра вам може бути найбільш відома, виготовлена з прокату вівса. Старомодна вівсянка, або вівсяний овес, часто використовується у печенях граноли, мюслі та вівсяних пластівців. Вівсяні пластівці тонші, ніж вирізаний із сталі овес, а це означає, що на їх приготування потрібно менше часу, але ви жертвуєте клітковиною, щоб скоротити час підготовки. Швидке приготування вівсяна каша виключає більше часу на підготовку, а остання чаша вівсяної пластівці гладша, ніж вирізана зі сталі або старомодна - і знову, кожен раз, коли ви втрачаєте хвилини від підготовки, ви втрачаєте клітковину. Вівсяна каша швидкого приготування зручно. Він поставляється у попередньо порціонованих пакетах з різноманітними смаками, і ви можете зробити це за допомогою гарячої води з чайника або в мікрохвильовці. Якщо ви віддаєте перевагу вівсяним пластівцям швидкого приготування, остерігайтеся компромісу, проте - зручність дорівнює додаванню натрію та цукру.

Якби вам запропонували таблетку, яка покращить ваш настрій, допоможе схуднути і знизить ризик серйозних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та рак, ви, мабуть, не подумаєте двічі перед тим, як приймати їх. Насправді ви, мабуть, попросите пляшку. На жаль, цієї таблетки ще не існує - однак, існує близько десятка "суперпродуктів", які можуть так само добре виконувати цю роботу. Деякі з наших улюблених сніданків включають:

Горіхи та насіння
Ягоди
Овес
Соєвий
Чай (зелений або чорний, на ваш смак)
Нежирний йогурт

Включити ці суперпродукти у свій раціон легко. Наприклад, спробуйте кинути жменю багатих на омега-3 волоських горіхів і чорницю, завантажену антиоксидантами, у миску з вівсянкою або йогуртом. Деякі інші суперпродукти, які варто взяти до уваги, хоча вони і не є типовим сніданком, - це брокколі, цибуля, часник, помідори та темна листова зелень. Спробуйте збити овочевий омлет або фріттату, використовуючи ці інгредієнти для супер сніданку.

Якщо ви любите брати смузі на ходу, будьте вибагливі: Деякі смузі більше схожі на десерт. А деякі містять кількість калорій, яка вам знадобиться на день, а не на їжу. Наприклад, 20 унцій. Смузі Peanut Power Plus Chocolate ™ від Smoothie King виготовляється з шоколадом, арахісовим маслом, бананами, соєвим білком, нежирним молоком, цукром та медом ... та містить більше 700 калорій та 27 г жиру. Перетворіть це на 40 унцій. чашки, і ви п'єте більше 1400 калорій і 54 г жиру. Здоровою альтернативою коктейлю Smoothie King є 20 унцій. Blueberry Heaven®, з 325 калоріями та 1 г жиру - значно більше відповідає калоріям та жиру здорового сніданку, хоча слідкуйте за високим вмістом цукру.

Найздоровіший варіант смузі - це зробити вдома. Вам потрібен блендер, лід, фрукти (свіжі або заморожені) та йогурт або сік. Вибирайте розумні інгредієнти - це чудове місце, щоб включити деякі з цих суперпродуктів - чорниця, соя (соєве молоко або соєвий білковий порошок) та нежирні молочні продукти - очевидний вибір.

У своєму опитуванні тенденцій пиття кави 2009 року Національна асоціація кави (NCA) виявила, що американці справді люблять їхню каву. П'ятдесят чотири відсотки дорослих американців п'ють каву щодня (ще 25 відсотків п'ють її зрідка), а близько 14 відсотків тих щоденних кавоманів п'ють кавові напої для гурманів. Вживаючі каву в США не просто ковтають вранці - вони складають в середньому близько 3 чашок кави щодня. Це може додати багато небажаних калорій, залежно від вашої підготовки.

Зварюючи власну каву вранці, замість того, щоб покладатися на вигадливу вигадку з вашої місцевої кав’ярні, ви можете заощадити калорії та цукор, особливо якщо ви любите солодкі кавові напої. В одній чашці чорної кави немає жиру і майже немає калорій, але з кожною чайною ложкою цукру ви додаєте 50 калорій. Зробити світло? Кожна столова ложка вершків додає 20 калорій і близько 2 г жиру. Додаючи ароматизовані сиропи, збиті вершки та карамельні дощі швидко перетворюють ваш кофеїн-засіб у калорійний, цукровий та жирний десерт. Приготуйте ранкову чашку вдома, і у вас менше виникне спокуси перетворити свій кофеїн у десерт.

Клітковина - це вуглевод, який людина не може перетравити. Навіщо їсти те, що ви не можете засвоїти? Клітковина допомагає довше почуватись ситою, тому ви не закушуєте так часто, а також було показано, що вона знижує рівень холестерину та ризик серцевих захворювань.

Дорослі повинні намагатися їсти 5 г клітковини на сніданок - це може здатися багато, але загалом дорослі жінки хочуть прагнути щонайменше 20 г клітковини на день, тоді як чоловікам потрібно більше 30 г на день. Ці п’ять грамів швидко складаються, якщо ви розумні у виборі продуктів. Крупи для сніданку, фрукти, овочі, цільні зерна (хліб, овес та кукурудзяна мука) та квасоля - все це чудові джерела клітковини. Давайте подивимося на тост, наприклад. Один шматочок білого сендвіч-хліба Pepperidge Farm® навіть не додасть 1 г клітковини до вашої щоденної мети. Порівняйте це з 4 г харчових волокон лише в одному шматочку цільнозернового хліба з цільного зерна Pepperidge Farm®. Це різниця між вибором хліба, випеченого з рафінованим, та цільного зерна. Нанесіть на цю скибочку тосту замість вершкового масла або желе унцію арахісового масла, і ви отримаєте приблизно 6 г клітковини, плюс ви додали чудове джерело білка.