10 ідеальних смузі після тренування

Ви стукали бруківкою, тримали пози, крутили педалі на той останній пагорб і кидались, поки не відчули опіку. Тепер настав час заправитись: «Ваша тренування не закінчиться, поки ви не з’їсте, - каже дієтолог із Сіетла Емілі Едісон, РД, CSSD. Смузі - це ідеальна закуска, до якої слід звернутися після того, як потієте: легко приготувати і засвоїти, вони пропонують простий спосіб отримати білок, необхідний для нарощування м’язів, вуглеводи, необхідні для відновлення глікогену, який ви спалили під час тренування, та антиоксиданти що борються із запаленням та пошкодженням клітин.

БЛЕНД інгредієнти

Щоб поєднати ідеальну, націліться на 15-20 грамів білка. Решта повинні бути вуглеводами, і не забувайте про невелику кількість жиру, радить Едісон. (Щоб зрозуміти це, вам не потрібно бути вченим - просто подивіться тут рецепти смузі, щоб отримати уявлення про співвідношення, на які потрібно прагнути.) Почніть з основи із зелені або інших овочів, а потім додайте фрукти, джерело білка (звичайний йогурт, шовковий тофу або порошок сироваткового білка) і рідина, така як кокосова вода, сік або мигдальне молоко. Змішайте з льодом та поживними добавками, такими як насіння чіа, куркума або імбир.

Випийте протягом 30–60 хвилин після тренування, щоб швидко відновити запаси енергії та відновити пошкодження м’язів, - каже Сімін Левінсон, RD, CSSD, з Університету штату Арізона. Ось 10 смачних сумішей, які ви захочете спробувати.

Буряк не тільки полегшує запалення, але дослідження показують, що вони покращують кровотік і витривалість, що підвищує витривалість. А суперфудова капуста відповідає ажіотажу, забезпечуючи цілий спектр вітамінів та мінералів, які посилюють силу тренування при серцевих захворюваннях та боротьбі з раком.

1 с шовкового тофу
½ c свіжа або заморожена журавлина
D MD буряк (сирий або смажений)
1 невеликий очищений перський огірок або ½ середнього огірка
1 стебло селери
1 c капуста
1 апельсин або півсклянки свіжовичавленого апельсинового соку
2 ч. Ложки сирого меду

БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.

Харчування (на порцію) 332 кал, 18 г про, 53 г вуглеводів, 9 г клітковини, 34 г цукру, 8 г жиру, 1 г насиченого жиру, 105 мг натрію

Нежирне молоко постачає білки та вуглеводи, тоді як заморожений банан забезпечує калій та вуглеводи, щоб заправити ваші м’язи, каже Мітці Дулан, РД. І ви отримаєте удар потужних антиоксидантів та клітковини із змішаних ягід.

1 совка (1,6 унції) ванільного соєвого білка
8 унцій нежирного молока
½ заморожений банан
¾ c заморожених змішаних ягід

БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.

Харчування (на порцію) 368 кал, 29 г про, 56 г вуглеводів, 5 г клітковини, 42 г цукру, 4 г жиру, 1,5 г насиченого жиру, 292 мг натрію

Помаранчеві фрукти та овочі пропонують купу поживних речовин, які називаються каротиноїдами, які відновлюють пошкодження клітин, що трапляються під час тренувань. Тим часом кокосова вода збалансовує електроліти, які ви втратили через потовиділення.

2 c шпинату
1 c замороженого манго
½ c дитяча морква
½ c кокосової води
¼ c апельсиновий сік
2 апельсини сацума або мандарин, очищені від шкірки
½ простого йогурту

БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.

Харчування (на порцію) 364 кал, 12 г про, 80 г вуглеводів, 12 г клітковини, 62 г цукру, 2,5 г жиру, 1,5 г насиченого жиру, 321 мг натрію

Ця суміш набагато перевершує холодну крупу і містить зародки пшениці, багаті фолієвою кислотою, що сприяють росту та розвитку клітин. Не бійтеся шпинату - ви навіть не скуштуєте його, і це допомагає запобігти дефіциту заліза, поширеному серед спортсменок.

2 c шпинату
1 c заморожених персиків
½ c свіжий банан
½ c сирі кабачки
¾ c кокосової води
½ простого йогурту
2 ст. Ложки зародків пшениці

БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.

Харчування (на порцію) 312 кал, 15 г про, 60 г вуглеводів, 11 г клітковини, 37 г цукру, 4 г жиру, 2 г насиченого жиру, 358 мг натрію

Консервований гарбуз завантажений вітаміном А, який захищає від пошкодження клітин, яке відбувається під час фізичних вправ. У авокадо багато мононенасичених жирів, зокрема олеїнової кислоти, що пов’язано зі зменшенням запалення.

½ консервований чистий гарбуз, заморожений у деку для льоду
7 унцій 2% йогурту по-грецьки
½ c води
¼ авокадо
2 ст. Ложки меленого лляного насіння
1 ст. Ложка кленового сиропу
½ ч. Ложки спеції з гарбузовим пирогом

БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.

Харчування (на порцію) 383 кал, 22 г про, 40 г вуглеводів, 11 г клітковини, 26 г цукру, 17,5 г жиру, 4,5 г насиченого жиру, 82 мг натрію

Банани допомагають відновити калій, який ви втрачаєте під час потіння, а також пропонують клітковину для зміцнення здоров’я кишечника. Тим часом арахісове масло забезпечує задовільну дозу білка та здорових для серця мононенасичених жирів.

½ простого йогурту
½ c молока
1 банан
1 ст. Ложка арахісового масла
1 кг жмені шпинату
½ ч. Ложки ваніліну

БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.

Харчування (на порцію) 249 кал, 12 г про, 45 г вуглеводів, 4 г клітковини, 29 г цукру, 3,5 г жиру, 2 г насиченого жиру, 179 мг натрію

Гінгероли, сполуки в корені імбиру, діють як потужні протизапальні засоби, що прискорюють час відновлення. Тим часом лляне насіння, багате клітковиною, втамовує голод, тож у вас менше шансів пізніше дня бурчати в шлунку.

½ c ванільний грецький йогурт
1 стигла груша, порошкована і нарізана великими шматками
1 с грушевого соку або кокосової води
½-дюймовий шматок свіжого кореня імбиру або ⅛ ч. Ложки сушеного меленого імбиру
2 c листя шпинату дитини
1 ст. Ложка меленого лляного насіння
½ чашка кубиків льоду

БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.

Харчування (на порцію) 390 кал, 14 г про, 83 г вуглеводів, 11 г клітковини, 64 г цукру, 3 г жиру, 0 г насиченого жиру, 141 мг натрію

Грецький йогурт забезпечує білок, необхідний для відновлення та відновлення м’язової тканини, а банан замінює вуглеводи та калій, втрачені під час фізичних вправ. Меляса є хорошим джерелом заліза, яке сприяє доставці кисню до м’язів.

7 унцій 2% грецького йогурту
1 c кубики льоду
¼ c заморожений нарізаний банан
2 ст. Ложки мигдального масла
1 ст ложка патоки
1 ч. Ложка тертого імбиру
¼ ч. Ложки кориці
Чайної ложки кожного мускатного горіха та кардамону

БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.

Харчування (на порцію) 420 кал, 24 г про, 39 г вуглеводів, 5 г клітковини, 29 г цукру, 21,5 г жиру, 4,5 г насиченого жиру, 145 мг натрію

Дослідження показують, що терпкі вишні відновлюють пошкодження м’язів, полегшують хворобливість і навіть допомагають повноцінно відпочити (вони містять гормон сну мелатонін). А куркума також діє як протизапальний засіб, полегшуючи м’язові та суглобові болі.

1 c свіжої або замороженої терпкої вишні без кісточок
½ c свіжа або заморожена чорниця (або ягідна суміш)
½ c свіжими або замороженими шматочками ананаса
½ c шовкового тофу або 1 совок веганського білкового порошку
1 c охолодженого завареного зеленого чаю або розведеного вишневого соку
½-дюймовий шматок кореня імбиру або ¼ ч. Ложки імбиру в порошку
½-дюймовий шматок кореня куркуми або ¼ ч. Ложки порошку куркуми
2 ч. Ложки сирого меду

БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.

Харчування (на порцію) 326 кал, 26 г про, 55 г вуглеводів, 6 г клітковини, 41 г цукру, 3 г жиру, 1 г насиченого жиру, 57 мг натрію

Ви отримаєте вуглеводи та калій з банана, а також здоровий жир та білок з кешью.

1 см замороженого нарізаного банана
1 c звичайного органічного соєвого молока
¼ c листя м’яти
¼ c сирого кеш'ю (замоченого на ніч)
⅓ c шовковий тофу
¼ ч. Ложки ванільного екстракту

БЛЕНД всі інгредієнти до однорідності.

Харчування (на порцію) 418 кал, 20 г про, 49 г вуглеводів, 6 г клітковини, 24 г цукру, 17,5 г жиру, 3 г насиченого жиру, 204 мг натрію