Навчання на скакалці

Стрибки через мотузку (їх також називають пропусканням мотузки) є основним компонентом програми підготовки боксера. Якщо ви займаєтеся спортом, можете розраховувати провести якийсь час із мотузкою.

Ви можете зайти в будь-який тренажерний зал країни, і я готовий поспоритись, що ви почуєте кілька знайомих звуків.

Молоді винищувачі стукатимуть у важкі сумки. Інші будуть створювати ритмічні звуки на швидкісному мішку. Кожні кілька хвилин лунатиме дзвоник, що вказує на початок і кінець нового раунду. Серед цих звуків можна також почути шум, який швидко пропускає.

Шум пропуску буде спричинений обертанням кількох стрибків. Стрибки через мотузку (їх також називають пропусканням мотузки) є основним компонентом програми підготовки боксера. Якщо ви займаєтеся цим видом спорту, ви можете розраховувати провести якийсь час із мотузкою.

Навчання на скакалці

Переваги на скакалці

Координація
Спритність
Швидкість
Робота ніг
Витривалість

Окрім очевидних фізичних переваг, стрибки через мотузку - це і розвага. Завжди є нові моделі роботи ніг, які ви можете розробляти та практикувати.

Але почекай, стає краще.

Ви можете придбати якісну стрижневу мотузку за 5 доларів або менше. У відеокліпі нижче ви побачите, як я кручу мотузку, яку я купив за 3,75 долара. Ви не знайдете більш ефективного інструменту кондиціонування менш ніж за 5 доларів. На довершення ви можете легко взяти з собою скакалку незалежно від того, куди ви подорожуєте.

На жаль, незважаючи на очевидні переваги, більшість спортсменів поза тренажерним залом боксу не знайомі з тренуванням на стрибках. Багато силових та кондиційних тренерів замінили скакалку на більш складні та дорогі інструменти для тренувань.

Я бачив цілі семінари, присвячені роботі ніг та спритності. Тренери беруть сотні доларів, щоб навчити багатьом технікам, які замість цього можна було б розробити за допомогою мотузки за 5 доларів.

Скакалка - це випробуваний і справжній метод поліпшення кондиціонування та координації. Якщо ви ніколи раніше не стрибали через мотузку, ви можете очікувати виклику. Мотузка може засмутити новачка. Ви не будете добре володіти мотузкою за одну ніч.

Це вимагає часу і практики. Це вже було сказано раніше практика - це мати всіх навичок. Ці слова однозначно стосуються тренувань на стрибках.

Багато спортсменів пробують мотузку, розчаровуються і швидко знаходять альтернативні засоби для підготовки. Не дозволяйте своєму розчаруванню перешкоджати вашому розвитку як спортсмена.

Починаємо

По-перше, потрібно придбати якісну мотузку. Я рекомендую легку пластикову мотузку. На мою думку, ці мотузки ефективніші, ніж важчі шкіряні мотузки та обтяжені мотузки. Швидка мотузка дозволить вам підтримувати набагато швидший темп обертання. Ви можете знайти якісну мотузку в більшості спортивних магазинів або у будь-якого постачальника обладнання для боксу.

Розмістивши мотузку, ви повинні визначити ідеальну довжину. Загальна довжина мотузки коливається від 8 до 10 футів. Більшість мотузок, які ви знайдете на полицях магазинів, становитимуть 9 футів. 9-футовий канат буде достатньо довгим для більшості спортсменів, які мають ріст 6 футів або менше. Для спортсменів зростом понад 6 футів може знадобитися 10-футовий канат.

Як правило, вам може знадобитися відрегулювати мотузку. Я часто відрізаю 2 або 3 дюйми від 9-футової мотузки, щоб збільшити її швидкість (на мій зріст). Один із способів визначити ідеальну довжину - ступити однією ногою посередині мотузки. Ручки повинні досягати приблизно висоти пахв.

Можливо, вам пощастить і не знадобляться будь-які налаштування мотузки. Однак у всіх нас є унікальні типи фігури, тому вам слід визначити ідеальну довжину ваш мотузка. Я просто застерігаю вас від занадто обрізання мотузки. Після того, як ви перерізали мотузку, ви не можете повернутися назад і зафіксувати її. Обрізайте по одному дюйму за раз і перевіряйте кожну довжину.

Нарешті, я рекомендую підвісити мотузку до гачка, коли закінчите користуватися нею. Це запобіжить заплутування мотузки. Якщо ви переплутаєте мотузку у своїй сумці для тренажерного залу, це може розвинути перегини, які заважатимуть швидкості обертання.

Поверхня, що стрибає

Після того, як ви знайшли хорошу мотузку, вам потрібно знайти місце для її використання. Я рекомендую стрибати через мотузку на амортизуючій поверхні, такій як дерев'яна підлога, килимок для тренажерного залу, відкрита доріжка або тенісний корт. Якщо ви тренуєтесь у тренажерному залі для боксу, можливо, ви захочете стрибнути на мотузці всередині рингу. Кільцева поверхня прощає щиколотки та стопи.

Ви також можете придбати блокуючий пінопластовий килимок, який лежить на поверхні вашої підлоги. Ці килимки корисні, якщо у вашому тренажерному залі є бетонна підлога. Блокувальна піна утворює тимчасову стрибаючу поверхню. Намагайтеся уникати стрибків через мотузку на невблаганних поверхнях, таких як бетонна підлога.

На додаток до амортизуючої поверхні, під час пропускання мотузки слід носити якісну пару або кросівки. Я не рекомендую носити взуття для боксу чи боротьби під час стрибків через скакалку. Таке взуття не забезпечує великої подушки для ніг. Під час використання мотузки дотримуйтесь якісних крос-тренажерів.

Спочатку майстерність, потім кондиціонування

Під час першого стрибка через мотузку важливо, щоб ви добре володіли мотузкою, перш ніж використовувати її як кондиціонуючий інструмент. Якщо ви ніколи раніше не стрибали через мотузку, ви можете розраховувати на початкове розчарування. Спочатку ви повинні переглянути свої мотузкові сесії як тренування навичок.

Вам потрібно розвинути навичку роботи з мотузкою, а потім додати її до свого арсеналу підготовки. Якщо ви намагаєтесь використовувати мотузку для кондиціонування, перш ніж розвивати навички мотузки, ви налаштовуєте себе на невдачі та розчарування.

Почніть з частих, але коротких сеансів стрибка. Наприклад, почніть з 20-секундних інтервалів на мотузці. Просто спробуйте пропустити протягом 20 секунд, не спотикаючись про мотузку. Тримайте інтервали короткими і зупиняйтесь перед тим, як втомлюватися.

Розглядайте ці заняття як тренування на основі навичок. Ви вивчаєте нову навичку (пропускання мотузки). Тіло набагато більше здатне вчитися, коли воно свіже, не втомлене.

Регулярно виконуйте ці сеанси підкреслення навичок. Рекомендується часта практика. Врешті-решт ви просунетесь через 20 секунд і почнете працювати з 1, 2 та 3-хвилинними раундами. Багато боксерів пропускають мотузку протягом декількох раундів під час кожного тренування. Від 30 до 60 секунд відпочинку будуть розділяти кожен раунд.

6 х 3 хв. Скакалка
Відпочинок 60 секунд між раундами

Стилі пропускання мотузки

Стрибки через мотузку настільки ж складні, наскільки це ви робите. Існують нескінченні шаблони та стилі стрибків. Я чув, як деякі тренери описують стрибок як нудний. Той, хто описує мотузку як нудну, не знає, як стрибати через мотузку. Завжди є нова навичка, яку ви можете навчитися, щоб тримати сеанс кондиціонування приємним та складним.

Біг на місці з мотузкою - це один з найпростіших шаблонів пропускання мотузки. Ви будете залишатися нерухомими, високо піднімаючи коліна з кожним поворотом мотузки. Ви, по суті, будете бігати на місці з високими колінами, з додаванням мотузки, що швидко крутиться. Цей стиль роботи з мотузкою легко вивчити і чудово підходить для кондиціонування.

Подвійне нижнє - інший популярний шаблон пропуску. Щоб виконати дубль, ви зробите два оберти мотузки за кожен стрибок. Тримайте ноги разом, стрибаючи обома ногами одночасно. Цей стиль пропуску важче засвоїти.

Не намагайтеся подвоювати нижню частину, поки ви не освоїте варіацію бігу на місці. Зрештою, ви можете почати виконувати один або два подвійних ундери, на завершення послідовності бігу на місці. Наприклад, 10 разів обертайте мотузку під час бігу на місці, а потім закінчуйте 1 або 2 подвійними низами.

Зупиніть і повторіть цю послідовність кілька разів. Наступним кроком є виконання подвійного стрибка без втрати контролю над мотузкою. Замість того, щоб зупинятися після дубль-арду, ви продовжите, повернувшись назад до бігу на місці з мотузкою (без зупинки). З часом ви розвинете здатність виконувати кілька послідовних подвійних андерів.

Щоб додати вимог до координації при пропуску мотузки, можна починати працювати Навхрест візерунки. Ви можете виконувати хрестоподібні кроси, виконуючи подвійні ундери або використовуючи традиційний стиль бігу на місці мотузкової роботи.

Щоб виконати хрест-хрест, ви схрещуєте руки в ліктях на маханні мотузкою вниз. Стрибніть через петлю мотузки, яка утворена перед вашим тілом. Розкрийте руки на наступних махах вниз. Продовжуйте перехрещувати мотузку таким змінним способом.

Хрест-крос пропонує один із способів перервати монотонність безперервного пропускання мотузки. Ви можете інтегрувати хрест-накрест, щоб оживити мотузкову сесію. Врешті-решт ви розвинете вміння швидко інтегрувати хрести з високошвидкісним поворотом мотузки.

Ці стилі стрибків - це лише три з незліченних варіацій. Я закликаю вас розробити нові стилі стрибків (наприклад, подвійна нижня частина однієї ноги). Продовжуйте кидати виклик новим моделям пропускання мотузки. Не обмежуйтесь одним і тим же стилем роботи з мотузкою (наприклад, біг на місці). Змішайте його, щоб сприяти вдосконаленню координації та спритності.

Одним із способів включити різноманітність є подорожі вперед, назад і в сторону. Наприклад, бігайте на місці з мотузкою, подорожуючи по периметру квадрата. Рухайтеся вперед, убік (вправо), назад, а потім убік (вліво), закінчуючи назад у вихідній точці.

Включаючи рух вперед, назад і поперек, ви покращите роботу ніг і спритність, одночасно покращуючи витривалість.

Тренування на стрибках

Є кілька варіантів тренувань на стрибках. Найбільш очевидний вибір - тренуватися з мотузкою для приурочених раундів. Наприклад, багато боксерів будуть тренуватися з 2 або 3-хвилинними раундами. Під час раунду вони чергуватимуть швидшу роботу (напр., Подвоєння нижньої частини) і менш інтенсивний пропуск (наприклад, біг підтюпцем або біг на мотузці).

Цей стиль роботи з мотузкою імітуватиме фізичні вимоги справжнього боксу. Кожен раунд містить напружені моменти (напр., Кидання ударів), за якими спостерігаються затишшя в активності (напр., Об’їзд кільця).

Ви можете використовувати мотузку для відтворення цих фізичних вимог. Завдяки регулярним тренуванням ви зможете підтримувати швидкий темп протягом усього раунду.

Інший варіант - виконувати інтервали на повній швидкості за допомогою мотузки. Наприклад, ви будете крутити мотузку якомога швидше протягом 60 секунд.

Палиця з повною швидкістю бігу в стилі прядіння або подвійних ундерів. У діяльності не повинно бути затишшя. Зберігайте зусилля на повній швидкості.

Потім між інтервалами можна відпочити від 20 до 60 секунд. Кількість відпочинку значною мірою залежатиме від вашого рівня підготовки та вміння користуватися мотузкою. Прагніть покращувати свою швидкість роботи за раунд, одночасно зменшуючи залишок, необхідний між інтервалами. Зразкове тренування може складатися з 6 х 1-хвилинних інтервалів, кожен з яких розділяється 30 секундами відпочинку.

Інший варіант - використовувати мотузку як частину кругових тренувальних занять. Ви можете поєднувати та поєднувати мотузкову роботу з кількома вправами на вагу тіла, щоб розробити коротку, але інтенсивну процедуру кондиціонування.

Одна процедура може включати наступне:

100 мотузкових поворотів
10 Burpees
10 віджимань
10 присідань у вазі тіла

Повторіть схему 10 разів.

Для цієї схеми ви пропрацюєте ці 4 вправи якомога швидше. Ваша мета - пройти 10 схем, відпочиваючи лише тоді, коли це необхідно. Просунуті спортсмени зможуть пройти весь розпорядок дня, не зупиняючись.

Іншим варіантом є поєднання роботи ланцюга з приуроченими раундами. Наприклад, виконайте наступну послідовність якомога більше разів протягом 2 або 3-хвилинного раунду:

50 подвійних андер
5 Burpees

Виконайте 4 раунди, відпочиваючи 1 хвилину між раундами.

Тренування на стрибках також можна виконувати як фінішер. Просто закрийте тренування 5-хвилинним або 10-хвилинним раундом. Працюйте, щоб підтримувати швидкий темп протягом подовженого інтервалу. Застосування інтенсивного фінішного руху забезпечить належну інтенсивність тренування. На додаток до підвищення витривалості, фінішер підвищує розумову стійкість.

Ви будете змушені закінчити з останнім проявом витривалості та спритності. Багато фінішерів, такі як важкий мішок з піском, не вимагають спритності та координації. Скакалка інша. Недостатньо проявляти витривалість. Ви також повинні бути свідомими спотикання через мотузку.

A на основі навичок фінішер має очевидні переваги. Розглянемо спортсмена, який повинен посилено битися під час останнього раунду. Недостатньо зануритися вперед без вміння. Спортсмен повинен проявляти вміння, незважаючи на нестерпну втому. Скакалка - це лише один із багатьох способів тренувати цю здатність.

Висновок

Скакалка панує серед чемпіонів за фунт за фунт, коли мова заходить про інструмент для тренувань, який забезпечує якісне тренування, не порушуючи банківський рахунок. За 5 доларів ви можете придбати мотузку, яка підвищить численні фізичні якості.

Немає причин нехтувати таким цінним інструментом навчання. Я настійно рекомендую додати в вашу щотижневу програму тренувань скакалку. Ви можете працювати з мотузкою кілька днів на тиждень.