Зворотна гіперекстензія - форма, опрацьовані м’язи та інструкція з експлуатації

Зображення: сторінка в Instagram @danimoorefitness.

У цій статті ми обговоримо вправу на зворотне гіперекстензію, яку можна виконати на верстаті з зворотним гіперекстензією, на лавці або в проявнику сідничної шинки (GHD). Зворотна гіпертонія є корисною вправою для збільшення гіпертрофії сухожиль та сідниць та функцій, необхідних більшості спортсменів, сил та фізичної форми.

У цій статті ми обговоримо:

Форма та техніка зворотного гіперекстензії
Переваги зворотної гіперекстензії
М’язи, що працюють шляхом зворотного гіперекстензії
Рекомендації щодо зворотного гіперрозширення, повторень та ваги
Зворотні варіації гіперрозширень та альтернативи
і більше…

Як зробити зворотну гіперекстензію

Нижче наведено покрокове керівництво щодо того, як правильно налаштувати та виконати зворотне гіперрозтягнення.

Крок 1: Займіть схильне положення в машині з підвищеним розтягуванням або на проявнику підйому сідничної шинки.

Стегна повинні знаходитися в кінці подушечок, дозволяючи стегнам спортсмена вільно згинатися, не витягуючи та надмірно згинаючи поперек.

Крок 2: Ноги слід тримати прямо, а серцевина стискати, щоб мінімізувати надмірне поперекове розгинання.

Обов’язково тримайте грудну клітку вперед на подушці, дозволяючи підколінним суглобам подовжуватися, коли ноги опускаються до підлоги.

Крок 3: Підніміть ноги, використовуючи підколінні сухожилля та сідничні м’язи, з мінімальним поштовхом верхньої частини тулуба.

Поштовх верхньою частиною тулуба при русі призведе до надмірного напруження нижньої частини спини.

Крок 4: Коли ноги рухаються контрольовано, але рівномірно, дозвольте імпульсу допомогти у частині руху.

Хоча ви також можете робити цей рух строго, збільшення плавності і використання деякого імпульсу в русі може збільшити час під напругою та зростанням.

Крок 5: Закінчивши, не забудьте повільно опустити вантаж у вихідне положення.

Це обмежить будь-яку втрату контролю, оскільки підйомник припиняє кожен сет, зменшуючи ступінь напруги на нижню частину спини.

М’язи працювали

Зворотне гіперрозтягнення можна зробити на верстаті, стенді або навіть назад на апараті GHD. Головне - забезпечити повне згинання та розгинання стегна, тоді як тулуб і поперек (поперековий відділ хребта) залишаються нейтральними. Роблячи це, ви дозволяєте націлювати та тренувати нижченаведені м’язи.

Підколінні сухожилля

Підколінні м’язи активні під час цього руху і допомагають розтягнути стегно під навантаженням. Крім того, піднімач повинен піддаватися сильному опору розгинанню коліна (швидше, гіперекстензії коліна) під навантаженням, збільшуючи ізометричну міцність підколінних сухожиль.

Сідничні

Сідничні м’язи (сідничні м’язи) дуже активні в цьому русі і працюють, щоб витягнути стегна, щоб підняти ноги і навантаження вгору (подалі від підлоги). Ця вправа ідеально підходить для збільшення сили сідничних м’язів та активації.

Спинномозкові еректори

Еректори хребта (поперековий відділ хребта) працюють ізометрично, щоб утримувати підйомника в стабільному положенні під час цього руху. Якщо у підйомника є додаткова рухлива нижня частина спини, це означає, що вона переходить у згинання та розгинання при кожному повторенні, вони можуть відчувати біль у попереку (що неправильно). Необхідність роботи для стабілізації тазу та використання сідниць для підйому та стабілізації навантажень.

Демонстрація вправ із зворотним гіперекстензією

Зворотне гіперекстензію можна виконати на встановленому верстаті з зворотним гіперекстензією, стенді або GHD. Наведені нижче демонстраційні вправи проведуть вас до всього, що вам потрібно знати щодо налаштування цього руху та його виконання для максимальної ефективності.

У наведеному нижче відео Луї Сіммонс обговорює, як налаштувати та правильно виконати зворотне гіперрозтягнення на машині зворотного гіперперетягування.

У наведеному нижче відео зворотне гіперрозширення встановлено та виконується на плоскій лаві. Як бачите, обсяг рухів і навантаження цього руху важкі. Ви можете поставити один кінець лавки на сходинку, щоб збільшити нахил, щоб ваші стегна були вище в повітрі. Це дозволить вам отримати більше згинання стегна і, отже, збільшити діапазон руху варіації лави.

У наведеному нижче відео зворотне гіперекстензія виконується на машині GHD. Додаткове навантаження можна додати, просто розмістивши стрічки опору навколо ніг підйомника та основи GHD. Крім того, підйомник може утримувати настінну кулю або гантель між ніг для додаткового опору, однак навантаження цього значними навантаженнями (див. Примітки до програмування нижче) є обмеженням.

3 Переваги зворотної гіперекстензії

Нижче наведено три (3) переваги виконання зворотного гіперрозширення (будь-який із зазначених вище варіантів). Зауважте, що машина зворотного надвитягування може запропонувати найкращі шанси для максимізації всіх трьох переваг, оскільки вона забезпечує максимальний комфорт під час цього руху і може бути легко здійснена за допомогою додаткового навантаження (див. Примітки до програмування нижче).

Міцніші сідниці та підколінники

Побудова міцніших сідничних м’язів та підколінних сухожиль може виконуватися за допомогою різноманітних вправ, але мало хто націлює їх одночасно, одночасно дозволяючи обмежити обсяг навантаження, розміщеного в інших місцях (нижня частина спини, хватка, верхня частина спини тощо). На відміну від доброго ранку, румунські тяги (RDL) і навіть підняття стегон, зворотна гіперекстензія (машина, лава або зроблена на GHD) може допомогти вам дуже прямо ізолювати сідничні м’язи та підколінні суглоби, одночасно усуваючи всі інші обмежуючі фактори (хворобливість попереку, проблеми із зчепленням або просто відсутність бажання перевантажувати тіло додатковим тяговим обсягом).

Краще розширення стегна

Зворотне гіперрозтягнення - це чудовий спосіб розробити належну механіку шарнірного натягування стегна (розгинання стегна), необхідну для таких вправ, як станкова тяга, біг, присідання, стрибки та інші спортивні рухи. У тому випадку, якщо підйомник не може належним чином виконати шарнір стегна з нейтральним хребтом, зворотна гіперекстензія може бути використана, щоб допомогти їм у розробці правильної схеми та гіпертрофії м'язів, щоб вони могли переходити до відкритих ланцюгових рухів, таких як доброго ранку, RDL, і присідання.

Запобігання травмуванню попереку

Травми попереку часто зустрічаються в ситуаціях, коли необхідна правильна механіка навішування стегна. Такі вправи, як станова тяга, чистка, хапання, присідання та біг, вимагають від спортсмена правильного витягнення стегон, зберігаючи стабільну та нейтральну область попереку. Підвищення сили та функції сідничних м’язів та підколінних сухожиль (завдяки навчанню правильного згинання та розгинання стегна у фіксованому положенні) може допомогти спортсменам розвивати механіку рухів, м’язову силу та витривалість, а також може підвищити стійкість до травм під час тренувань та змагань.

Як запрограмувати зворотну гіперекстензію

Нижче наведено чотири набори, повторення та рекомендації щодо ваги (інтенсивності) для тренерів та спортсменів, щоб правильно запрограмувати зворотне гіперекстензію, специфічне для цілі тренування. Зауважте, що наведені нижче настанови просто пропонують тренеру та спортсменам вільні рекомендації щодо програмування.

Цілісність рухів - повторення, набори та рекомендації щодо ваги

Це слід робити з легким до помірного навантаження для помірних повторень контрольованим способом, щоб прищепити належний контроль та координацію.

3-4 підходи по 8-10 повторень з легкими до помірних навантажень, з контрольованою швидкістю (фокусування на правильному ексцентричному/опусканні ваги), відпочиваючи за потреби

Гіпертрофія м’язів - рекомендації щодо повторень, наборів та ваги

Якщо метою є гіпертрофія м’язів (як Луїс Сіммонс посилається на це у вищезазначеному відео), пропонується більш високе програмування на основі повторень з 2-3 підходів по 12-15 повторень із помірним навантаженням (приблизно 25% найкращого присідання в спині).

2-3 підходи по 12-15 повторень з помірними навантаженнями (близько 25% присідання в спині), зберігаючи періоди відпочинку 45-90 секунд

Сила - рекомендації щодо повторень, наборів та ваги

Для більшої роботи, зосередженої на силі, обов’язково використовуйте помірні та важкі навантаження у все ще помірному діапазоні повторень. Не рекомендується піднімати з максимальними або близькими до максимальних навантажень, оскільки це аксесуарний рух.

3-4 підходи по 8-10 повторень з великим навантаженням (приблизно 50% присідання в спині), відпочиваючи за необхідності

Витривалість м’язів - рекомендації щодо повторень, наборів та ваги

Хоча зворотна гіперекстензія не обов'язково може бути підйомом, який тренується для витривалості м'язів, деякі піднімачі можуть захотіти тренувати більше повторень, щоб збільшити об'єм тренувань, гіпертрофію м'язів та/або покращити здоров'я попереку та сідниць. Наведені нижче діапазони повторень можуть найкраще підійти для цього типу цілей.

2-4 підходи по 15-20 повторень з легкими до помірних навантажень, зберігаючи періоди відпочинку менше 30-45 секунд

Зворотні варіації гіперекстензії

Нижче наведено три (3) варіації зворотного гіперекстензії, які тренери та спортсмени можуть використовувати для різноманітності та прогресивності тренувань.

Темп зворотного гіперекстензії

Виконуючи темп, контрольований концентричний та ексцентричний каденс, можна збільшити час під напругою, усвідомлення рухів та потенційно збільшити здатність підйомника активувати м’язи. Завантаження часто менше, ніж коливання без темпу.

Смугаста зворотна гіперекстензія

Замість того, щоб використовувати вагу тіла або машину для гіперекстензії, підйомник може використовувати стрічки опору, щоб (1) навантажити рух, коли машина недоступна, і (2) може допомогти збільшити залучення м’язів і напругу під час цього руху (розміщуючи опір).

Зворотна гіперекстензія Ізометричні трюми

Виконання ізометричних затримок/пауз у верхній частині руху - чудовий спосіб збільшити м’язову активність під час розтягування цього підйому. Роблячи це, ви можете кинути виклик вертикальному розташуванню тулуба підйомника; необхідний для присідань з передніми навантаженнями, присідань ззаду, підрулювачів, бігу тощо.

Альтернативи зворотної гіперекстензії

Нижче наведено три (3) альтернативи зворотного гіперекстензії, які тренери та спортсмени можуть використовувати для збільшення розвитку сідничної м’язи та підколінного сухожилля, вирішення слабких сторін та нарощування м’язів.

Доброго ранку

Добрий ранок - це вправа зі штангою зі спиною, спрямована на нижню частину спини, підколінні сухожилля та сідниці, що робить її хорошим вибором для атлетів, які прагнуть збільшити силу спини та стегон. Основна відмінність полягає в тому, що ця вправа робить дещо більший акцент на попереку та спині. розвиток еректорів хребта.

Підйом глюте-хам (GHD)

Підняття сідничної шинки або прояв сідничного м’яза - це вправа, яка підвищує гіпертрофію м’язів, витривалість та силу в дуже подібних рухах, як зворотна гіперекстензія. Основна відмінність полягає в тому, що ця вправа робить трохи більший акцент на розвитку еректорів попереку та хребта.

Тазостегнові суглоби

Тяга стегна в положенні лежачи - чудовий варіант для атлетів, які не мають доступу до машини для зворотного гіперекстензії та/або прагнуть по-справжньому підвищити сідничні м’язи. Цей рух майже виключно використовується для розвитку сідничної системи та міцності.

Будуйте міцніші клейковини

Ознайомтеся з наведеними нижче посібниками та статтями щодо вправ і дізнайтеся, як можна підняти тягу та присідання, посиливши тренування сідничної м’язи та підколінного сухожилля.

Вибране зображення: @damimoorefitness в Instagram