Звички здорового харчування, які змінять ваше життя

Здається, модні дієти в наші дні з’являються у більшій кількості. І все ж рівень ожиріння зростає у всьому світі, майже потроївшись з 1975 року, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я. Попри всю різноманітну інформацію про харчування, важко зрозуміти, що є здоровим, а що ні.

Хоча деякі продукти харчування, такі як молочні продукти, яйця та жири, є суперечливими темами у світі харчування - часто з суперечливими науковими доказами їх користі для здоров'я в порівнянні з небезпеками - існує консенсус щодо здоров'я таких продуктів, як цільні зерна та овочі. Ось 23 осінні суперпродукти для схуднення.

Цілодобово та без вихідних Tempo склав список здорових харчових звичок, які змінять ваше життя, базуючись на науці, яка лежить в основі цих продуктів харчування та вибору. Ми проконсультували численні журнали про охорону здоров'я, включаючи Harvard Health Publishing, а також численні наукові дослідження, опубліковані в Національній медичній бібліотеці США.

Цілісні продукти - такі як необроблені зерна, свіжі фрукти та овочі та свіжа риба - є здоровою їжею для більшості дієт, на відміну від оброблених продуктів харчування та закусок, які часто містять велику кількість натрію та цукру - по суті, порожні калорії, що містять велику або будь-яку харчову цінність . Ось 27 найкращих способів зменшити цукор і зміцнити своє здоров’я.

1. Готуйте страви з нуля, коли тільки можете

Коли ви готуєте для себе, використовуючи цілі свіжі інгредієнти, ви можете контролювати рівень натрію, цукру та жиру - що важко зробити, коли ви їсте за межами закладу або купуєте готову їжу. Готувати їжу вдома також дешевше, ніж їсти поза домом.

Окрім забезпечення повноцінного харчування, приготування страв із цільних продуктів може також вплинути на ваш настрій. Дослідження свідчать про можливий зв’язок між вживанням сильно обробленої їжі - наприклад, фаст-фуду та перероблених хлібобулочних виробів - та підвищеним ризиком депресії. Інші дослідження, по черзі, припускають, що дієти з високим вмістом овочів, цільного зерна, фруктів та риби можуть бути пов'язані зі зниженим ризиком депресії. Однак необхідні додаткові дослідження щодо зв’язку між депресією та дієтою.

2. Їжте меншими порціями (на менших тарілках)

Порцій ресторану часто вистачає на двох-трьох людей. Контролюйте розмір порції, замовляючи закуску або невелику тарілку замість страви або поділившись їжею з другом.

Вдома подавайте страви на невеликих тарілках, що може зробити вашу порцію більшою. Дослідження показали, що люди частіше переїдають, коли їдять із більших тарілок.

3. Уникайте солодких напоїв (включаючи фруктовий сік)

Щоденне вживання солодких напоїв, таких як сода та фруктовий сік, збільшує ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Крім того, фруктоза в цих напоях не дає тілу відчувати себе ситим, тому споживачі газованої води, як правило, споживають більше калорій, ніж ті, хто не вживає газовану воду.

4. Пити каву (в помірних кількостях і без цукру)

Вживання кави пов’язане з меншим ризиком діабету 2 типу і може бути пов’язане з меншим ризиком деменції та хвороби Альцгеймера, хоча додавання цукру може заперечити деякі переваги для здоров’я.

Хоча вживання занадто багато кави може спричинити занепокоєння та безсоння у деяких людей - значною мірою залежно від генетики - недавнє дослідження Інституту Лінуса Полінга, Університет штату Орегон, свідчить, що для дорослих, які споживають від трьох до чотирьох чашок кави на день, „мало докази ризиків для здоров’я та деякі докази користі для здоров’я.

5. Сплануйте страви та підготуйте залишки

Планування їжі допомагає стежити за поживними речовинами та забезпечувати збалансовану дієту. Сплануйте кілька прийомів їжі на тиждень за рецептами, які подобаються вам і вашій родині, і купуйте ці інгредієнти.

Це звучить як ні до чого, але скільки разів вас голодували з порожнім холодильником і в підсумку замовляли доставку чи виходили їсти? Зробіть достатньо їжі, щоб залишки їжі залишилися ще день-два, і вам потрібно буде готувати лише два-три дні на тиждень.

6. Слідкуйте за своїм здоров’ям в кишечнику за допомогою клітковини та пробіотиків

Колонія бактерій у кишечнику, яка називається мікробіотою кишечника, нерозривно пов’язана з вашим настроєм, імунною системою та схильністю до хронічних запальних захворювань та ожиріння.

Два чудових способи зберегти свою мікробіоту здоровою - це вживання достатньої кількості харчових волокон та вживання пробіотиків у вигляді дієтичних добавок, що містять активні культури, або вживанням ферментованих продуктів, таких як йогурт та квашена капуста. Важливо зазначити, що потрібні додаткові дослідження щодо того, як пробіотики можуть покращити здоров’я кишечника.

7. Не бійтеся всіх жирів

Поняття, що вживання жиру робить вас товстим, застаріло. Що може зробити вас товстим, це вибір продуктів з низьким вмістом жиру, які містять велику кількість рафінованих вуглеводів.

Твоєму тілу потрібні жири для функціонування та засвоєння поживних речовин, а незамінні жирні кислоти, особливо омега-3, мають вирішальне значення для правильної роботи мозку. Ненасичені жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії, горіхах, насінні, рибі та авокадо, вважаються здоровими. Фокус полягає у тому, щоб уникати трансжирів та обмежити споживання насичених жирів.

8. Їжте більше цілих фруктів та овочів

Дієта з високим вмістом фруктів та овочів пов’язана з меншим ризиком раку, серцевих захворювань, інсульту та діабету. Нове дослідження також передбачає, що вживання більше фруктів та овочів також може принести користь психологічному здоров’ю.

9. Пийте воду, особливо перед їжею

Важливість питної води не можна переоцінити. Він підтримує роботу нирок - і допомагає запобігати сечокам’яній хворобі - одночасно запобігаючи запорам і зневодненню.

Це також пов’язано з управлінням вагою. Заміна солодких напоїв, таких як газована вода, водою може призвести до меншого споживання калорій, і деякі дослідження показують, що люди, які п'ють воду перед їжею, можуть споживати менше калорій, а також легше худнути.

10. Враховуйте поживні речовини замість того, щоб рахувати калорії

Зменшення режиму щоденного прийому їжі до кількості калорій не враховує той факт, що певні продукти містять порожні калорії з малою харчовою цінністю. Деякі варіанти їжі містять значну кількість поживних речовин на унцію і є більш ситними, що може допомогти вам споживати менше калорій в кінці дня.

Візьмемо для прикладу горіхи: вони містять клітковину, яка допомагає відчути ситість негайно, і білок, яка допомагає довше відчувати ситість. Замість того, щоб підраховувати калорії, зосередьтеся на вживанні високоякісних продуктів, таких як цільні зерна, овочі та здорові джерела білка.

11. Їжте різноманітні білки

Білок необхідний для будь-якої дієти, і, на щастя, білки легко отримати з тваринних та рослинних джерел. Білки виробляються з амінокислот, і дев'ять з них - так звані незамінні амінокислоти - це ті, які людський організм не може виробляти і повинен поглинати з їжею.

Вживання різних рослинних джерел білка, включаючи бобові, горіхи, насіння та цільні зерна, може забезпечити повний спектр цих незамінних амінокислот. Птах, риба та яйця вважаються більш здоровими тваринами джерелами білка, ніж червоне м’ясо та молочні продукти.

12. Їжте менше солі

Високе споживання натрію може призвести до високого кров’яного тиску та серцевих захворювань. Оскільки більша частина натрію, який ми поглинаємо, надходить із комерційно приготованих продуктів, на відміну від страв, приготованих в домашніх умовах, важливо читати етикетки на розфасованих продуктах та контролювати споживання натрію.

Згідно з CDC, основними джерелами натрію в американських дієтах є хліб, піца, солоні закуски, такі як картопляні чіпси та сухарики, бутерброди, в'ялене м'ясо, включаючи обіднє м'ясо, супи, тако і бурріто, яйця, курка та сир.

13. Не бійтеся яєць, але не перестарайтеся

Дієтичні рекомендації 2015-2020 для американців рекомендують яйця як джерело білка, щільного поживними речовинами. Багато досліджень показали, що споживання до одного яйця на день не пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань у здорових людей, які не страждають на цукровий діабет.

Однак дослідження 2019 року показує кореляцію між вищим споживанням харчового холестерину, включаючи яйця, та вищими показниками ішемічної хвороби серця. Цей ризик був пов’язаний з вживанням, на додаток до звичайної дієти, трьох-чотирьох яєць або 300 мг дієтичного холестерину на тиждень.

14. Магазин зі списком

Макети продуктових магазинів розроблені для того, щоб продати вам більше продуктів, ніж ви збираєтеся придбати, незалежно від того, чи здорові вони. Ось де список покупок може стати в нагоді.

Дослідження покупців у районі Пітсбурга, які вважаються ризикованими неправильним харчуванням, показало, що використання продуктового списку пов’язане із здоровим загальним харчуванням та дещо нижчим індексом маси тіла.

Дотримуйтесь свого списку та протистояйте імпульсним покупкам. Опитування споживачів 2018 року показало, що люди витрачають в середньому 450 доларів на місяць на імпульсні покупки, причому 70% людей повідомляють, що їжа є основною імпульсною покупкою.

15. Замість оброблених закусок закусіть горіхами

Зберігання контейнера з горіхами у вашому автомобілі або сумочці може допомогти запобігти придбанню нездорових закусок і навіть зменшити ризик збільшення ваги. Нове дослідження припускає, що регулярне перекушування невеликої кількості горіхів може запобігти надмірному набору ваги та знизити ризик ожиріння.

Горіхи містять білок, клітковину та корисні жири, що допомагає довше відчувати себе ситим.

16. Споживайте жирну рибу

Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти дві порції риби - особливо жирної риби, такої як сардини, лосось, оселедець, тунець альбакор та озерна форель - на тиждень. У цих рибах багато білка, а також омега-3, які сприяють здоров’ю серця.

FDA також радить уникати риб з високим вмістом ртуті, таких як акула, королівська скумбрія, риба-меч і черепиця.

17. Обмежте продукти з високим глікемічним індексом

Незважаючи на те, що всі вуглеводи в організмі перетворюються на глюкозу, деякі перетворюються набагато швидше, ніж інші, що призводить до стрибків рівня цукру в крові. Глікемічний індекс класифікує вуглеводи за тим, наскільки швидко і наскільки вони підвищують рівень цукру в крові. Вживання продуктів з високим вмістом глікемії, таких як білий хліб та рафінований цукор, може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, брокколі, квасоля та яблука зі шкіркою, перетравлюються довше, і тому перетворений цукор повільніше виділяється в кров. Продукти з видаленою клітковиною, такі як біле борошно, мають вищий рівень глікемічного індексу.

18. Використовуйте більше свіжої трави

Використання свіжої трави не тільки простий і дешевий спосіб зробити повсякденну їжу цікавою, це також чудовий спосіб збільшити споживання поживних речовин. Листяні трави, такі як кріп, петрушка та базилік, за харчовими показниками подібні до іншої листової зелені, наприклад, шпинату, і можуть містити вітаміни А, С та К.

Хоча трави часто використовують сушені в невеликих кількостях як приправу, їх також можна використовувати свіжими у великих кількостях. Спробуйте додати нарізану кубиками цибулю-цибулю до омлету, завантажити кінзу до тако або покласти жменю свіжого базиліка в суп перед подачею.

19. Зверніть увагу на своє тіло

Як часто ви відчуваєте втому або розлад шлунку після їжі? Стрес, багатозадачність під час їжі, непереносимість їжі або неретельне пережовування їжі - все це може призвести до порушення травлення або дискомфорту. Зверніть увагу, як ви почуваєтесь після їжі. Чи завжди певна їжа засмучує ваш шлунок? Якщо так, можливо, вам доведеться пройти тест на алергію. Першим кроком до кращого травлення є просто помітити, що відбувається у вашому організмі після того, як ви їсте.

20. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну D

Аналіз 2011 року серед дорослих людей США виявив, що 41,6% страждають від нестачі вітаміну D. Вітамін D має вирішальне значення для здоров’я кісток, а дефіцит може бути пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань та раку. Дієтичні джерела включають певну рибу та риб'ячий жир, жовтки, гриби, оброблені ультрафіолетовим випромінюванням, а також збагачені молочні продукти та зернові культури.

21. Їжте повільно

Хоча немає досліджень, що доводять загальну розповідь про те, що нашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зареєструвати, що наш шлунок переповнений, швидше за все, існує відставання, оскільки частково перетравлена їжа та поживні речовини повинні надходити в тонкий кишечник, перш ніж викидати травні гормони, щоб сигналізувати до мозку, щоб перестати їсти.

Теоретично, надто швидке харчування може не дати цій системі гормонального зворотного зв’язку достатнього часу для передачі ситості мозку. Дослідження, опубліковане в Журналі Американської дієтологічної асоціації, прийшло до висновку, що, хоча необхідне подальше дослідження, повільне харчування може допомогти людям почуватися ситішими і вживати менше калорій.

22. Зберігайте здорову їжу вдома, щоб не тягнутися до шкідливої їжі

Дослідження 2018 року щодо вибору продуктів харчування в Інтернеті свідчить про те, що нездорові варіанти харчування можуть бути більш впливовими, ніж здорові. Дослідники дійшли висновку, що порівняно з додаванням здорових варіантів, вилучення менш корисних варіантів харчування може мати більший вплив на здоровий вибір.

Якщо це правда, то гарно зберігати лише здорову їжу та не приносити додому шкідливу їжу. Миска з фруктами, овочами та хумусом, або баночка горіхів, до яких можна легко дістатись, можуть здорово задовольнити закуски.

23. Обмежте м’ясо на грилі та смажене м’ясо

Нагрівання м’яса до високих температур, особливо якщо його смажити або смажити на відкритому вогні, може спричинити утворення хімічних речовин, які спричиняють зміни в ДНК та можуть збільшити ризик раку. Дим також збільшує кількість цих хімічних речовин у м’ясі.

Простий спосіб уникнути потрапляння цих потенційно ракових сполук - це браконьєрство, смаження, тушкування або тушкування м’яса, а також уникнення спалення його або піддавання прямому полум’ю чи диму. Якщо ви збираєтеся готувати на грилі, подумайте про часткове приготування його перед тим, як покласти його на полум’я, і використовуйте більш рідкі порізи, щоб уникнути потрапляння жиру в полум’я.

24. Їжте веселку

Фітонутрієнти, такі як бета-каротин та лікопін, часто надають фруктам та овочам своєрідні кольори та аромати. Вони також можуть допомогти запобігти хворобам і мати безліч інших переваг для здоров’я. Прекрасним способом отримати переваги кількох фітонутрієнтів є вживання фруктів та овочів усіх кольорів.

25. Їжте цільнозернові страви

Дієта з високим вмістом цільного зерна може зменшити ризик серцевих захворювань, діабету та передчасної смерті. На відміну від рафінованих зерен, у яких вилучені висівки та зародки, цільні зерна зберігають клітковину та поживні речовини. Клітковина сприяє уповільненню перетравлення крохмалю, що запобігає швидким стрибкам цукру в крові. Приготування з необроблених цільнозернових злаків, таких як амарант, ячмінь, овес та дикий рис, може забезпечити отримання більшої кількості поживних речовин, які пропонують ці зерна.

26. Зменшіть споживання червоного м’яса, особливо м’яса, що переробляється

Хоча дедалі більше свідчень свідчить про те, що нам слід обмежити споживання червоного м’яса - особливо переробленого червоного м’яса - багато людей все ще їдять гамбургери та ковбаси. Якщо ви збираєтеся їсти червоне м’ясо, уникайте обробленого та в’яленого м’яса, такого як шинка, обіднє м’ясо та бекон, оскільки вони можуть бути пов’язані з раком та серцевими захворюваннями. Натомість спробуйте нежирну, необроблену яловичину, яку годують травою, яка містить більше омега-3 жирних кислот.

Хоча доступна для відносно невеликої кількості людей, але така дика дичина, як лось, оленина чи бізон, яка, як правило, має менше насичених жирів, ніж тварини, вирощені на фермах, є ще одним здоровим варіантом.

27. Не дотримуйтесь дієти та не думайте про їжу як про “заборонені”

Дослідження показали, що обмежене харчування (дієта) насправді може призвести до того, що люди переїдають і зосереджуються на голоді.

Можливо, мова йде про те, як оформлюються дієти. Дослідження в університеті Арізони щодо попереджень, пов’язаних з харчовими продуктами, показало, що люди, які страждають дієтою, які отримували негативні повідомлення про нездорову їжу, частіше бажають та їдять цю нездорову їжу. Дієти, які отримували двосторонні повідомлення, орієнтуючись як на позитивні, так і на негативні сторони їжі, частіше обирали менше нездорової їжі.

Замість того, щоб думати про певні продукти як про заборонені, що може призвести до почуття провини та запою, спробуйте зменшити порції нездорової їжі та розглядати їх як випадкове задоволення.

28. Під домашній попкорн для картопляних чіпсів

Чіпси, як правило, мають більше жиру та калорій, ніж попкорн, за винятком випадків, коли попкорн є мікрохвильовим видом, зі смаком масла. Виберіть кукурудзу з повітряним зерном для цільнозернової закуски, багатої клітковиною, яку ви можете з’їсти жменькою. Потрібно близько шести склянок попкорну, щоб досягти тієї ж кількості калорій, що і одна чашка чіпсів.

29. Вносити невеликі зміни, по одному кроку

Кілька досліджень показують, що невеликі зміни в дієті та способі життя можуть бути ефективнішими та стійкішими, ніж раптові екстремальні зміни. Замість того, щоб намагатися радикально примхливою дієтою, поставте невеликі, реалістичні цілі, такі як з’їдання кожного зайвого шматочка фрукта щодня.