Зрозумійте, як працює метаболізм, щоб розкрити таємницю бігу та схуднення

Обмін речовин. Це слово, яке ми багато чуємо, обговорюючи втрату ваги (або збільшення ваги). Зазвичай ми використовуємо це як виправдання того, чому ми можемо їсти все, що хочемо, коли ми молодші, і частіше як виправдання того, чому ми стаємо більшими або не можемо відповідати нашим цілям щодо схуднення.

розкрити

Правда полягає в тому, що метаболізм має багато спільного з вагою тіла та енергетичним балансом. Можливо, краще розуміння того, що таке метаболізм і як ми можемо використовувати його для роботи на нас, а не проти нас, є секретом досягнення та підтримання здорової форми у формі для бігу та життя.

Витрати енергії

Широко відомо, що якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити негативний енергетичний баланс. Іншими словами, ви повинні витрачати більше енергії, ніж витрачаєте.

Витрати енергії відбуваються не лише за допомогою фізичних навантажень. Наші щоденні витрати енергії насправді можна розділити на три категорії:

  • Швидкість метаболізму в спокої (RMR)
  • Термічний ефект їжі (TEF)
  • Енергія, що витрачається на фізичні навантаження (тобто тренування)

Про внесок ТЕФ та фізичну активність ми обговоримо пізніше. Сьогодні зупинимося лише на RMR.

Швидкість метаболізму

Швидкість метаболізму в стані спокою, як правило, ми називаємо своїм метаболізмом. Він визначається як кількість енергії (або калорій), яка необхідна щодня, щоб підтримувати ваше тіло у стані спокою.

Більш конкретно, це енергія, яка підтримує роботу мозку, серцебиття та дихання легенів, на додаток до багатьох інших клітинних процесів. Він відповідає за приблизно 60-75% наших щоденних витрат енергії, але може становити менше для людей, які мають дуже фізичну активність.

Визначення ЯМР

ЯМР може сильно відрізнятися в залежності від людини, і є кілька особистих характеристик, які визначають метаболізм. Перший - це розмір тіла. Загалом, у більших людей рівень метаболізму вищий, ніж у менших. Він заснований на площі поверхні, так що більша площа поверхні дорівнює вищій швидкості метаболізму. Отже, якби високий та низькорослий важили однаково, у вищої людини був би вищий рівень метаболізму через більшу площу поверхні.

Однак склад маси тіла є найбільшим фактором, що визначає швидкість метаболізму. Безжирова маса (м’язи, кістки, органи) є метаболічно активною (спалюючою калорією) тканиною, тому чим більше у вас є, тим вище ваш метаболізм. Якби дві особи мали однаковий зріст і вагу, той, у кого більше FFM, мав би вищий RMR.

Загалом у спортсменів є RMR, які є

На 5% вище, ніж у не атлетичних колег, завдяки більшій м’язовій масі на відміну від жирової маси.

Знання вашого FFM - найкращий спосіб визначити ваш RMR, а отже, і ваші щоденні потреби в калоріях. Кращим способом отримання FFM є підводне зважування. Інші популярні методи включають переміщення повітря та сканування щільності кісток. Повний список з описами можна знайти тут.

Після того, як FFM визначено, його можна використовувати в рівнянні прогнозування, як рівняння Каннінгема, для визначення RMR:

RMR = 370 + (21,6 x FFM [кг])

Інші фактори

Вік і стать також впливають на швидкість метаболізму. Метаболізм у людини є найвищим у періоди швидкого зростання, такі як дитинство або статеве дозрівання. Це пояснює, чому так важко тримати холодильник повним, коли вдома живе 16-річний хлопчик!

Однак із віком ми починаємо втрачати м’язову масу і, отже, обмін речовин починає сповільнюватися. За підрахунками, ми програємо

2-3% від нашого попереднього показника ефективності для кожного десятиліття життя за останні 30 років.

Крім того, оскільки жінки, як правило, мають більше жиру в організмі і менше м’язів, ніж чоловіки, чоловіки, як правило, мають вищі показники метаболізму, але все ще піддаються зниженню ЯМР з віком.

Інші фактори, які слід враховувати, думаючи про метаболізм, включають:

  • Гормональні розлади, такі як гіпертиреоз, який збільшить ваш RMR, і гіпотиреоз, який зменшить ваш RMR.
  • Гострі травми або хвороби можуть тимчасово збільшити ваші витрати енергії.
  • Наявність лихоманки збільшує швидкість метаболізму на

    7% за кожен градусний приріст вище 98,6 ° F.

  • Нарешті, життя та фізичні вправи в тропічному кліматі можуть збільшити коефіцієнт корисної віддачі від 5 до 20%.

Завантажте наш БЕЗКОШТОВНИЙ курс електронної пошти для схуднення з 4 частин

Ви вивчите науку, яка стоїть за схудненням і при цьому все ще добре працює, щоб зрозуміти, чому схуднення для довгострокового успіху

Уроки включають, чому просто більше бігати і менше їсти не допоможе вам схуднути, чому ваша вага коливається щодня та найкращий спосіб розподілити калорії протягом дня. Плюс більше ...

Втрата ваги

Велике питання полягає в тому, як керувати втратою ваги та метаболізмом, щоб знайти здорову вагу, яка дозволить вам виконувати оптимальні показники, але також проста у підтримці. Нещодавно ми опублікували статтю про здорове схуднення, яка містила поради щодо схуднення без шкоди для продуктивності. Однією з цих порад було переконатися, що ви не врізаєте калорій занадто різко.

1. Занадто мало калорій може призвести до того, що організм розщеплює білок, а отже і м’язову масу, для отримання енергії. Оскільки ми щойно дізналися, що м’язова маса є найбільшим фактором, що визначає швидкість метаболізму, і чим менше її ми маємо, тим нижчим буде наш метаболізм.

Чим нижчий обмін речовин, тим менше калорій потрібно для щоденного обслуговування, і тим важче стає схуднути.

2. Інше питання полягає в тому, що чим більше ми обмежуємо калорій, тим ефективнішим стає організм при використанні калорій, які ми йому даємо.

Зазвичай ефективність - це добре, якщо ми не намагаємось схуднути. Намагаючись схуднути або створити негативний енергетичний баланс, ми не хочемо, щоб організм ефективно використовував калорії, щоб йому доводилося більше працювати і тим самим спалювати більше калорій.

3. Остаточна складність, пов’язана з втратою ваги та метаболізмом, полягає в тому, що, коли ми втрачаємо вагу, нам потрібно менше енергії (оскільки RMR визначається головним чином масою тіла). Це означає, що вам потрібно постійно зменшувати споживання, щоб врахувати зниження швидкості метаболізму.

RunnersConnect Bonus Extra

Отримайте єдиний калькулятор калорій бігуна, який враховує ваш метаболізм і пробіг пробігів, щоб допомогти вам точно визначити, скільки калорій ви спалювали щодня. Плюс, отримайте розподіл кількості калорій, які потрібно з’їсти (включаючи кількість вуглеводів, білків та жирів, на які слід націлити), щоб схуднути.

Поради щодо управління втратою ваги та метаболізмом

  • Щоб компенсувати природний спад метаболізму, який настає з віком, починайте та продовжуйте програму тренувань з обтяженнями і робіть це 2-3 дні на тиждень, щоб зберегти м’язову масу.
  • Щоб уникнути великих падінь RMR, обмежте обмеження калорій до

    На 15% менше, ніж потрібно для задоволення ваших потреб у обслуговуванні та навчанні. Отже, якщо вам потрібно 2300 калорій на день, щоб покрити ваші витрати на навчання RMR +, вам слід лише зменшити це на

    345 калорій на день (споживайте

    1955 калорій на день).

  • Будьте реалістичні щодо своїх цілей щодо схуднення, і як тільки ви їх досягнете, припиніть дієти. Ваш RMR нормалізується після припинення обмеження калорій та відновлення нормального споживання калорій.
  • Не боріться з метаболізмом, але навчіться структурувати своє харчування відповідно до нього. Деякі фактори, що сприяють метаболізму, поза нашим контролем або дуже важко змінити. Крім того, метаболізм - це чітко налаштована і добре регульована робота нашого тіла, і ми найкраще функціонуємо, коли він знаходиться в рівновазі.