Як перейти від нічної сови до ранньої птиці

Готові обміняти свої опівнічні любовні шляхи на ранкове ранкове сонце? Ось як згладити перехід.

графіка

Цей вміст створений Національним фондом сну


Завдяки циркадному ритму ваше тіло відчуває себе більш неспаним або сплячим у різні моменти дня. Це природне явище, і не у всіх ритм однаковий - деякі люди переповнені бадьорістю о 7:00 ранку (це були б перші птахи), тоді як інші отримують найбільше енергії о 23:00 (нічні сови). Але що, якщо ви хочете переключитися з одного на інший? Можливо, на вашій новій роботі є ранні години, або ваші діти займаються передшкільною спортивною практикою. Щоб перетворити себе з нічної сови на ранню птицю, потрібно змінити свій циркадний ритм, що можливо зробити за допомогою цих простих кроків.

1. Спершу відрегулюйте ранок. Однією з причин, чому нічні сови не сплять так пізно, є те, що вони просто не втомлюються. Вам потрібно переконатися, що ви почуваєтесь сонними раніше ввечері, а для цього потрібно прокидатися набагато раніше, ніж зазвичай. Кілька днів буде важко, поки ви налаштуєтесь, але будьте послідовними: після декількох днів, коли ви встановите будильник на 6:00 ранку, є велика ймовірність, що ви втомитесь, коли 22:00 буде кататися.

2. Йти повільно. Якщо пробудження о 6:00 ранку занадто багато, щоб відкусити його після багаторічного підйому о 7:30 ранку, полегшіть його. Почніть з переміщення будильника вперед на 15-хвилинні шматки щоранку протягом тижня, поки не прийдете в новий час.

3. Світлого ранку. Насправді важко відчувати енергію, коли в вашому домі темно о 6:00 ранку. Якщо літо, розкрийте штори. В іншому випадку увімкніть кілька ламп. Світло зменшить вироблення в організмі мелатоніну, що викликає сон, завдяки чому ви почуватиметесь більш пильними. І що б ви не робили, не натискайте дрімоту!

4. Підсилюйте свій вечірній графік. Якщо ваш графік дозволяє, змініть час на звичайні заняття - будь то відвідування тренажерного залу, вечеря, перегляд телевізора чи спілкування з друзями - на годину раніше. Якщо ваш графік цього не дозволяє, подумайте, які заходи можна скоротити або зробити в інші дні, щоб допомогти вам перенести час сну на рівну кількість хвилин до нового часу пробудження.

5. Залишайтеся стійкими. Найшвидший спосіб привести своє тіло за новим розкладом - дотримуватися його на вихідних. Твоєму тілу приносить користь спати і прокидатися щодня в один і той же час - навіть у ті дні, коли тобі не доведеться працювати або виганяти дітей до школи. Спати зараз може почуватись добре, але вам, швидше за все, буде важче лягти спати рано в неділю, що робить ранок понеділка грубим.