Зміцніть плечі: 6 виправлень на плечі

Ваші плечі - це складний стик для кісток, м’язів та сполучної тканини. Ці мобільні тренажери працюють як директор дорожнього руху, позбавляючи вас від болю та дисфункції в дорозі. Зробіть їх пріоритетними!

Швидко! Вкажіть на плече. Якщо ви схожі на більшість людей, ви, мабуть, вказуєте прямо на передній дельтовидний або змінений суглоб, де ключиця стикається з верхньою лопаткою. Обидва це, безумовно, важливі частини вашого плеча, але історія на цьому навряд чи закінчується.

Кожен м’яз, який має прикріплення до вашої лопатки, є невід’ємною частиною плеча, включаючи трапецію, ромбоїди і навіть м’язи на ребрах. Ваша велика грудна клітка має прикріплення на ключиці, тому вона включена. Навіть ваші біцепси є частиною вашого плеча!

Всі там, рухаються і борються за простір. Це еквівалент верхньої частини тіла Mos Eisley Cantina. А тіснота чи слабкість у будь-якого з покровителів може швидко перерости в конфлікти, що мають далекосяжні наслідки. Що ще гірше, майже всі стиснуті або слабкі десь у плечі.

Візьміть мене, наприклад. Враховуючи, скільки я можу присідати та тягнути тягу, я мав би змогу почистити невелику вантажівку. Однак я намагаюся належним чином очистити свою вагу, просто тому, що мені важко встати на місце, щоб поставити штангу. Інші не можуть вхопитися за штангу під час присідання спини, або вони виявляють, що їхні ударні плечі стримують жим лежачи.

Оскільки плече має такий широкий вплив, іноді буває важко визначити конкретні проблеми. Наприклад, коли я чищу, я відчуваю напругу головним чином у зап’ясті та передпліччі, хоча проблема не виникає там. Але поспостерігайте за мною поруч із олімпійськими атлетами, і ви побачите, що вони здатні підняти лікті значно вище, ніж я, коли отримую штангу на всю глибину. Це пов’язано в першу чергу з рухливістю плеча та грудного відділу (або середнього та верхнього) хребта.

Отже, як ми можемо збільшити діапазон руху у цих важливих областях? У мене для вас є три слова: розбити, розтягнути та зміцнити. Запрацюйте ці шість простих тренувань у свою рутину, і ви отримаєте великі переваги з точки зору атлетизму та постави. Це потужна штука.

Випуск тканин

Для початку давайте розглянемо три реабілітаційні рухи, які покращують розтяжність м’язової тканини по всьому плечу. Тут у нас багато варіантів, але ці три вражають деякі найпоширеніші проблемні зони як у спортсменів, так і серед широкої громадськості.

1/T-Spine Double-Ball Smash

Для виконання цього руху вам знадобиться пара м’яких куль, склеєних атлетичною стрічкою. Є варіанти більш високого класу, але пара кульок у 3 долари працюють так само, як і все.

Покладіть їх на землю і розташуйте хребет між ними, кульки розташовуйте трохи вище попереку. Це схоже на положення хрускоту живота, але набагато дискомфортніше.

Нахиліться назад, поки ваша голова не торкнеться землі, а потім витягніть руки вгору і виконайте п’ять розігрівань, згинаючи лише грудний відділ хребта. Закінчивши це, перемістіть кульки на дюйм вгору і повторіть дриль. Продовжуйте повторювати, поки не пройдете лопатки.

2/Розбиття штанги на передньому плечі

Ця дриль спрямована на поліпшення діапазону рухів під час внутрішнього обертання, тобто коли зігнута рука обертається до центру вашого тіла, або коли ваша рука висить прямо (уявіть, що ви закриваєте халат), або стирчить прямо ( уявіть, що ви тягнете завісу). Однак наявність тут більш еластичних тканин також поліпшить обсяг рухів під час зовнішнього обертання (уявіть, відкрийте халат - сказав я уявіть це!).

Починайте на спині з надплеччя, покладеного перпендикулярно до тіла, у повному контакті з землею. Зігніть лікті до 90 градусів, ніби ви здаєтеся копам. Тепер покладіть один кінець штанги на передню частину одного з ваших плечей, а другий кінець тримайте на місці, стопою з тієї ж сторони. Використовуйте протилежну руку, щоб натиснути на верх штанги, коли ви рухаєте робоче плече за допомогою внутрішнього/зовнішнього обертання.

Це звучить не так вже й багато, але пам’ятайте, скільки різних речей рухається всередині вашого плеча. Це повинно боліти, як мати.

3/Розтяжка капсули плеча

Якщо ваші плечі відчувають слабкість або нерухомість, особливо коли ви рухаєте руками над головою, ви можете страждати від певного ступеня удару. Це може бути пов’язано з великою кількістю кидків, подачами в теніс, роботою над головою, або просто внаслідок більших штовхань, ніж тягнення. Якою б не була причина, ця для вас.

Прикріпіть гумку до низької точки кріплення. Візьміть стрічку в робочу руку, повністю витягнувши лікоть, тримаючи долоню вгору. Відступіть досить далеко від стрічки, щоб створити напругу, а потім відверніться, щоб полегшити розтягування. Злегка поверніть і відкиньте голову від робочої сторони, щоб максимально розтягнутись. Потримайте пару хвилин.

Побудова ідеального плеча

Ми мобілізували та відклеїли деякі найбільш проблемні місця. Тепер нам потрібно посилити слабкі сторони наших плечей, які сприяли цим проблемам. Рухи для цього не складні, але оскільки вони стосуються питань, які є законно слабкими у більшості людей, вони можуть змусити вас почувати себе напрочуд боляче.

1/Витягування обличчя із зовнішнім обертанням

Це чудовий рух для роботи плечей та покращення вашої постави. Він вражає кілька наших проблемних місць навколо плеча, включаючи зовнішні ротатори, задні дельти та низькі пастки. Існує кілька способів виконати витягування обличчя, які можна зробити або за допомогою гумок, або кабелів. У мого улюбленого долоні спрямовані вперед в кінці, а не тягнуться прямо назад долонями вниз. Передпліччя повинні опинитися вище біцепса, а не перед ними.

2/Push-up Plus

Будь-який тренер, вартий своїх розминочних штанів, скаже вам, що для підтримки здорової функції суглобів і постави розумно прагнути до приблизно рівних обсягів горизонтального витягування та горизонтального натискання. Ось як я збалансував своє навантаження в минулому.

Тим не менш, нещодавно я прочитав старе інтерв'ю з видатним фізіотерапевтом Біллом Хартманом, яке змусило мене зрозуміти, що я допустив помилку. Хартман вказував, що як при гребних рухах, так і при натискаючих, лопатка повинна втягуватися. Це означає, що майже вся робота в цій площині рухається в одному напрямку, що є частиною причини, чому у мене напруженість навколо лопатки і я не можу підбирати чистки.

Щоб це виправити, нам потрібно зміцнити передній зубчик і розвинути лопаткову рухливість. Я люблю робити це, ізолюючи та підкреслюючи рух лопатки нашого давнього друга - віджимання. Прийміть положення віджимання, зблизивши руки. Розслабте спину, щоб груди опустилися, але не дозволяйте рухатися нічому, крім лопатки. Ваш тулуб повинен рухатися вертикально лише на пару сантиметрів. Потім затягніть лопатки, щоб змусити торс.

3/Знизування штанги над головою

Трапеція є невід'ємною частиною здоров'я плечей. Коли ви переміщаєте предмети над головою, лопатка повинна мати можливість обертатися вгору, щоб полегшити плечове положення, але у багатьох з нас є пастки, які не відповідають цій задачі. Нам потрібно активувати і зміцнювати їх за допомогою знизування плечей, але це не будь-яка стара плеча зможе зробити. Для кращого руху вгору - зачекайте - використовуйте плечі вгорі.

Натисніть на легку штангу над головою. Не потрібно тут хизуватися. Переконайтеся, що у вас тверда постава, з прямою лінією від руки до голови до ноги. Ваш поперековий відділ хребта повинен бути нейтральним, а черевний прес напруженим. Звідси повільно потисніть плечима, зробіть паузу і повільно поверніться у вихідне положення.