Зимові тренування для схуднення: силові вправи, які ви можете робити вдома

Автор Меган Бауман, стажер з фітнесу та харчування в таборі Шейн

Розширено Келлі Реддей, помічником директора в Shane Camps & Resort

Холодна зимова погода вас опустила? Знайти мотивацію виходити на зарядку або займатися в тренажерному залі, коли холодно, важко. Насправді «занадто холодно» - це, мабуть, одне з найпоширеніших і зловживаних відмовок людей, чому вони не тренуються взимку. Що, якби ми сказали вам, що ви можете займатися зимою, не стикаючись з холодною погодою? Ви заінтриговані? Насправді це досить просто. Є багато чудових вправ, які ви можете робити, не виходячи з дому, практично без обладнання. Вправи, які допоможуть зміцнити всі частини тіла, включаючи руки, ноги та серцевину. Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, підняти тонус або просто покращити загальну фізичну форму - ці зимові тренування для схуднення є ідеальними та прекрасним способом розпочати свою подорож до літа, що ЗМІНЮЄ ЖИТТЯ в Кемп Шейн.

Зимові тренування для схуднення: Зброя

Ці чотири вправи для рук - ідеальне зимове тренування, яке ви можете виконати з будь-якого місця. Для завершення цієї серії рук вам знадобиться лише пара гантелей. Залежно від рівня фізичної підготовки та досвіду, починайте легкі роботи з гантелями на 5 фунтів. Вам слід зосередитись на вдосконаленні кожного руху, перш ніж переходити на більш важку вагу. Якщо ваги здаються занадто легкими, ви також можете спробувати виконати більше повторень, поки не почнете відчувати опік.

Кола рук

Для початку переконайтеся, що у вас є достатньо місця навколо вас, щоб вільно рухати руками у всіх напрямках. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні вашим плечам, а ваше тіло формує положення «Т». Ваші руки повинні бути рівними, долонями зверненими до підлоги. Почніть рухати руками круговими рухами вперед. Почніть з малих кіл і поступово будуйте до більших кіл. Спробуйте продовжувати кола рук приблизно від 15 до 30 секунд. Відпочиньте 10 - 15 секунд, перш ніж повторити в зворотному напрямку. Цього разу руки повинні рухатись у зворотному напрямку. Спробуйте продовжувати протягом 15-30 секунд.

Повторіть цю серію три рази в кожному напрямку з відпочинком між кожним підходом. Ви повинні почати відчувати печіння в плечах і плечах, це добре! Це означає, що ваші м’язи працюють. З часом ця вправа стане дещо легшою, оскільки ви набираєте сили, тому продовжуйте кидати виклик собі, додаючи більше часу до кожного набору або додаючи або збільшуючи вагу. Цю вправу можна виконати з гантелями або без них.

Біцепсові локони

Почніть з ніг приблизно на ширині плечей. Руки повинні лежати біля вас із гантелями в кожній руці. Долонями вгору повільно починайте скручувати руки до плечей. Постарайтеся тримати лікті та надпліччя впритул до боку тіла, щоб ізолювати біцепсовий м’яз під час цього руху. Як тільки ваші руки досягнуть ваших плечей, повільно починайте опускати їх назад у початкове положення руками вздовж боку. Спробуйте виконувати цю вправу безперервно протягом 30 секунд, після чого слід робити перерву в 20-30 секунд. Прагніть пройти 3 раунди.

Розширення трицепса на одній руці

Для початку ноги повинні бути приблизно на ширині плечей. Почніть з гантелі в одній з рук. Розташуйте руку за головою таким чином, щоб рука і вага лежали за шиєю, ліктем спрямований прямо над головою до неба. Повільно витягніть руку і тягар прямо над головою, тримаючи лікоть на тому ж місці. Потім обережно поверніть руку і вагу за шию. Виконайте цей рух 10 разів, перш ніж перейти на іншу руку. Повторіть серію 3 рази на кожній руці. Коли ви починаєте нарощувати силу та отримувати комфорт, збільшуйте вагу невеликими кроками або збільшуйте кількість повторень до 12 або 15.

Грудні мухи

Для цієї конкретної вправи вам потрібно буде лягти рівно на підлогу. Переконайтеся, що по обидва боки від вас є багато місця. Візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте їх так, щоб ваші руки були прямо перед вами. Ваги повинні бути паралельні вашому тілу, а долоні/руки спрямовані один до одного, витягнувши лікті. Для початку повільно опустіть гирі до землі. Ваші руки повинні залишатися міцними, оскільки ви тримаєте вагу безпосередньо над землею. Руки і вага повинні опускатися настільки, щоб ваша рука знаходилася на одній лінії з плечима та тілом. Далі повільно поверніть гирі у вихідне положення, це майже має виглядати так, ніби ви обіймаєте повітря. Для подальших роз’яснень це відео демонструє, як правильно виконувати грудні мухи. Повторіть цей рух 10 разів. Пройдіть 3 раунди.

Зимові тренування для схуднення: НОГИ

Тут, у таборі Шейн, ми любимо навчати наших туристів веселим, але інтенсивним тренуванням. Ми хочемо, щоб наші кемпінги усвідомили, що ведення здорового способу життя (тренування та повноцінне харчування) - це те, що є не тільки реалістичним, але й цим можна насолодитися.

Знайти мотивацію залишатися активними та займатися взимку може бути важко, тому важливо підтримувати речі свіжими. Незважаючи на те, що ми не завжди маємо час, ресурси або достатньо велику групу людей, щоб виконати деякі цікаві, креативні тренування, які ми робимо ціле літо в Шейні - ці цілеспрямовані, короткі, але високоінтенсивні тренування можуть бути такими ж ефективними для досягнення наших цілей щодо зниження ваги взимку.

Випади

Це проста, але ефективна вправа, оскільки вона допомагає тонізувати всі основні групи м’язів на наших ногах. Щоб розпочати випадок, ступіть ногою перед вашим тілом. Потім повільно зігніть ноги в колінах, щоб опустити тіло в випад. Коліно задньої ноги повинно опускатися прямо вниз і зависати на кілька сантиметрів над землею.

Як і у будь-якій формі фізичних вправ, важливо завжди практикувати належну форму для набору сили та запобігання травмам. Коли випадає стегно або верхня частина задньої ноги, повинна бути перпендикулярна підлозі. Завжди звертайте увагу і на передню ногу - ваше коліно ніколи не повинно проходити повз передню частину пальців. Намагайтеся тримати щиколотку і коліно на одній лінії.

Випади можна виконати пішохідним способом, коли ви переходите з одного боку кімнати в інший. Або як нерухому вправу, коли ви кидаєтесь вперед і повертаєтеся на місце між кожним повторенням. Прагніть виконати 10 випадів на кожну ногу, загалом 3 раунди. Коли ви набираєте сили та комфорту під час цього руху, ви можете носити гантелі в кожній руці, щоб додати опору та створити більше виклику.

Сумо Присідання

Сумо присідання цілком подібні до звичайних присідань, але завершуються розведенням ніг в сторони для націлювання на різні групи м’язів. Для початку поставте ноги ширше, ніж відстань від плечей, і виверніть ноги від тіла під кутом 45 градусів. З цього положення потихеньку починайте присідати, переконуючись, що спина випрямлена, грудна клітка піднята вгору, а серцевина напружена. Постарайтеся присідати, поки стегна не стануть паралельними землі, перш ніж повертатися в положення стоячи повільно і контрольовано. Виконайте 3 підходи по 10 повторень і сміливо включайте вагу максимально комфортно.

Віслюкові удари

Віслюкові удари чудові, тому що вони працюють на сідницях і попереку і не потребують обладнання. Почніть на всіх 4-х з рук безпосередньо нижче плечей і колін нижче стегон. Тримайте ліве коліно міцно на одній лінії з стегном, стискаючи сідничні м’язи, піднімаючи праву ногу назад і вгору. Піднімати до стегна паралельно підлозі. Повторіть цей рух від 10 до 15 разів. Потім повторіть з іншого боку. Спробуйте зробити 3 раунди з кожного боку.

Стрибати присідання

Хоча силові тренування є дуже важливою частиною будь-якого режиму фітнесу, також необхідно включити в свій розпорядок дня вправи на серцево-судинну систему. Аеробні (кардіо) вправи накачують серце і чудово спалюють калорії.

Стрибкові присідання - чудовий спосіб опрацювати м’язи ніг, а також одночасно заробити серце. Ось чому вони дуже популярні серед тренувань HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) або тренувань типу Табата. Стрибкові присідання виконуються як звичайні присідання з ногами, спрямованими вперед, а ноги на відстані плечей. Почніть присідати, але потім використовуйте сідниці та м’язи ніг, щоб вибухнути і стрибнути вгору - так, ви хочете фактично відскочити на кілька сантиметрів від землі. Стрибкові присідання слід виконувати плавно - стрибаючи вгору і опускаючись прямо в наступний присідання. Якщо це занадто складно або у вас є проблеми з коліном, спробуйте замість цього просто підскочити на носках, а не стрибати з землі.

Прагніть завершити 20 секунд безперервного присідання, перш ніж відпочивати протягом 10 секунд. Завершіть цей процес принаймні 3 рази, більш практикуючим тренажерам слід прагнути пройти 6 раундів.

Зимові тренування для схуднення: CORE

Незважаючи на те, що неможливо спрямувати втрату жиру для тих, хто вбиває 6 черевних м’язів живота, наявність міцного стрижня має багато переваг для здоров’я. Насправді користь нескінченна, саме тому так важливо займатися і зміцнювати преси та спину. Переваги включають більшу легкість у виконанні повсякденних завдань та запобігання травмам, і на цьому вони не зупиняються!

Підйом ніг

Підйом ніг - це проста, але ефективна вправа, яка допоможе тонізувати нижні відділи живота. Ви починаєте з того, що лягаєте рівно на землю руками по боках. Тримаючи ноги прямо і разом, повільно починайте піднімати їх від землі до неба, поки вони не стануть перпендикулярними до підлоги. Потім повільно поверніть ноги вниз до землі. Зупиніться і затримайтеся, коли ваші каблуки будуть на кілька сантиметрів від землі. Це вважається одним повторенням. Спробуйте виконати 10 підйомів ніг поспіль і принаймні 3 підходи.

Ця вправа є досить складною, тому, якщо ви не можете тримати ноги у повітрі в повітрі між повтореннями, переконайтеся, що ви контролюєте ноги аж до землі і м’яко їх кладете.

Велосипедні хрускіти

Ця вправа працює на верхній і нижній відділи живота, а також на косі м’язи, які проходять уздовж бічних сторін тіла. Для початку знайдіть місце, де вам зручно лежати на землі, і ви можете повністю витягнути ноги перед собою. Почніть з лівої руки і правої ноги. Покладіть руки за голову, щоб підтримувати шию. Лікті повинні бути спрямовані вперед. Коли будете готові, підніміть верхню частину тіла і ноги від землі. Підніміть лівий лікоть до зустрічі з правим коліном. Потім виконайте іншу сторону, підвівши правий лікоть до лівого коліна. Спробуйте робити це повільно і контрольовано, але безперервним рухом. Націльтеся на 10 повторень на кожну сторону з подальшим коротким відпочинком. Зробіть 3 підходи.

Російські повороти

Сидячі або російські повороти - ще один чудовий спосіб опрацювати косі м’язи. Почніть з того, що сидите на землі, зігнувши обидві коліна до грудей. Коли ви будете готові розпочати, підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів від землі. Тримаючи руки разом, почніть з обертання тулуба вправо. Доторкніться руками до землі з правого боку тіла. Далі оберніть тіло вліво, торкаючись землі з лівого боку тіла. Вони разом вважаються 1 повторенням. Спробуйте зробити по 10 повторень на кожну сторону в цілому 3 раунди. Якщо ви шукаєте більший виклик, потримайте в руках гантель, щоб додати опору. Обов’язково продовжуйте цю вправу повільно та контрольовано.

Дошки

Дошки - одна з наших улюблених вправ, і не тому, що вони легкі. Насправді вони досить складні, особливо для нових тренажерів. Ця вправа працює не тільки на черевний прес, але і на м’язи спини та рук. Якщо ви вперше планкуєте, для початку ляжте на живіт. Почніть підпирати тіло на передпліччя, згинаючи руки в лікті. Розташуйте своє тіло так, щоб вага розподілялася між передпліччями і пальцями ніг. Грудна клітка, стегна та ноги повинні бути від землі. Головне тут - тримати серцевину зайнятою, тому намагайтеся тримати спину та кіпи на одній лінії з плечима. Спробуйте затримати це положення протягом 30 секунд. Не забувайте дихати! Коли вам стане комфортніше, дотримуйтесь позиції дошки довше - скажімо, 45 або 60 секунд.

Інші зимові тренування для схуднення

Залишатися активними та тренуватися - дуже необхідна частина здорового способу життя, це означає отримувати тренування незалежно від того, яка пора року. Ми розуміємо, що холодна погода може зробити пошук мотивації дещо складнішим завданням, але цей виклик суттєво скорочується, якщо вам навіть не доведеться покидати свій будинок і стикатися з холодною погодою. Ми сподіваємось, що ці короткі та цілеспрямовані тренування для зміцнення сили будуть корисними для вас та сімей цієї зими. Вони є чудовим вступом для початківців, які хочуть включити більше тренувань з опору у свої режими фітнесу. Існує так багато переваг для здоров’я, пов’язаних із силовими тренуваннями та підняттям тягарів, які можуть бути ключем до продовження вашої подорожі для схуднення цієї зими.

А тим з вас, кого не лякає невеликий сніг і прохолодна погода, обов’язково ознайомтеся з іншими чудовими ідеями щодо активності та тренувань цієї зими.