Білок 101

Якщо ми не отримуємо достатньої кількості білка, наш організм використає те, що вже є, і розщепить м’язи.

медицини

Келлі Брамлет

Вживання потрібної кількості білка є важливою частиною підтримки здорової ваги. І не секрет, що підтримка здорової ваги може допомогти знизити ризик розвитку раку.

Але білок часто неправильно розуміють, і навколо нього існує безліч міфів. Ми попросили Джоан Елізондо, старшого клінічного дієтолога, відповісти на деякі поширені запитання щодо білка.

Що таке білок? Чому це так важливо?

Білки - це великі молекули, виготовлені з амінокислот, які допомагають нам будувати та відновлювати м’язи. Важливо, щоб організм нормально функціонував. Якщо ми не отримуємо достатньо, наш організм використовуватиме те, що ми вже маємо, і руйнуватиме м’язи.

Якщо ви не отримуєте достатньо білка, ви можете легко втомитися. Також вам може не вистачити сил, необхідних для фізичних вправ - ключового чинника підтримки здорового способу життя.

Що таке повноцінний білок?

Білок складається з ланцюгів амінокислот.

Існує 20 різних амінокислот. З них організм не може зробити дев’ять самостійно. Вони відомі як незамінні амінокислоти.

Їжа вважається повноцінним білком, якщо вона містить рівні частини всіх дев'яти незамінних амінокислот.

Тваринні білки, такі як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, вважаються повноцінними білками, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти.

Отже, чи краще для вас тваринного білка, ніж рослинного?

Не обов'язково. Деякі рослинні білки, такі як лобода, гречка, коноплі та соя, є повноцінними білками.

Ви також можете поєднати два неповні білки на рослинній основі, такі як рис і квасоля, щоб створити повноцінний білок. Вам навіть не потрібно їсти їх за один і той же прийом їжі, просто в той же день.

У докторі медицини Андерсон ми рекомендуємо здебільшого рослинну дієту. Це означає, що дві третини вашої тарілки повинні складати продукти рослинного походження, а інша третина або менше - їжа тваринного походження.

Скільки білка ви повинні мати?

У середньому людина повинен мати 0,8 грама білка на кілограм ваги. (Щоб перетворити свою вагу з фунтів у кілограми, розділіть свою вагу у фунтах на 2,2.) Отже, той, хто важить 150 фунтів, повинен мати 54,6 грама білка щодня.

Залежно від вашого способу життя, вам може знадобитися більше білка. Спортсменам, культуристам, вагітним жінкам, хворим на рак та тим, хто готується до операції, зазвичай потрібно більше. Поговоріть зі своїм медичним працівником або дієтологом щодо ваших потреб у білках.

Чи можна їсти занадто багато білка?

Щоразу, коли ви починаєте зосереджуватись на одній групі продуктів, ви, швидше за все, забудете про інші та втратите важливі поживні речовини, необхідні вашому організму, із фруктів, овочів та цільного зерна. Вживання занадто великої кількості білка може призвести до небажаного збільшення ваги, що може збільшити ризик розвитку раку.

Чи має значення, в який час доби ви вживаєте білок?

Важливо їсти його протягом дня. Твоєму організму потрібно близько 30 грамів білка кожні три-чотири години для побудови та відновлення м’язів.

Часто багато з нас не отримують потрібний білок рано вранці. Багато звичайних продуктів для сніданку, таких як крупи або бублики, містять більше вуглеводів, ніж білки. Вживаючи трохи білка з кожним прийомом їжі, починаючи зі сніданку, ми можемо збалансувати свою енергію і, швидше за все, залишатимемося задоволеними довше.