Університет штату Північна Дакота

Публікації

Джулі Гарден-Робінсон, доктор філософії, професор, професор Спеціаліст з питань харчування та харчування

Еббі Плакер, студентка-дієтолог NDSU (колишня)

Наявність: Лише Інтернет

Ви чули про пробіотики та пребіотики?

Бактерії: наші травні помічники

У нашому товстому кишечнику (товстій кишці) мешкає 100 трильйонів «дружніх» бактерій. Ці бактерії допомагають захистити нас від хвороб, виробляють деякі вітаміни, такі як вітамін К, і допомагають розщеплювати зайві залишки їжі, які залишаються після перетравлення в тонкому кишечнику. Цей процес відомий як бродіння. Наші бактерії можуть стати незбалансованими через стрес, діарею, зміну раціону та антибіотиків. Вживання фруктів, овочів, цільного зерна, горіхів, пробіотиків та пребіотиків може допомогти нашим бактеріям залишатися в здоровому балансі.

Факт: Якби ми зважили всі наші «дружні» бактерії, то це важило б приблизно від 2 до 3 фунтів.

Пробіотики

Пробіотики означають "на все життя". Пробіотики визначаються як живі організми, що забезпечують користь для здоров’я при споживанні в достатній кількості.

Як вони працюють?

Виробляють такі речовини, як молочна кислота, в кишечнику. Це допомагає уповільнити ріст хвороботворних бактерій.
Змагайтеся з хвороботворними бактеріями за поживні речовини та простір
Розщеплюють токсини
Впливають на нервово-м’язову функцію кишечника

Джерела:

Йогурт (шукайте на упаковках з продуктами печатку «живих та активних культур»)
Кефір
Сметана
Пахта
Квашена капуста

Пребіотики

Вони є неперетравлюваними харчовими інгредієнтами, які приносять користь господареві, допомагаючи зростати “хорошим” бактеріям у нашій товстій кишці. Пребіотики служать джерелом їжі для «хороших» бактерій у вашому організмі, дозволяючи бактеріям пройти бродіння. Це бродіння дозволяє бактеріям процвітати, а також виробляти газ. Неперетравлені частинки їжі потрапляють у товстий кишечник, де стимулюють ріст бактерій. Це збільшує вміст кишечника, що стимулює організм виводити частинки їжі, тим самим допомагаючи нам залишатися регулярними.

Джерела:

Ізюм
Сливи
Пшениця
Квасоля
Часник

А як щодо добавки?

Теоретично вживання більшої кількості пробіотиків та пребіотиків повинно бути корисним, і багато людей бачать поліпшення стану травної системи, включаючи їх у свій раціон. Однак переваги добавок досі непереконливі. Занадто багато про/пребіотиків може призвести до переростання бактерій, що може спричинити газоутворення, судоми, здуття живота та біль у животі - саме те, що ці продукти прагнуть запобігти. Пам’ятайте стару приказку: «Все в міру».

Хто не повинен приймати пре/пробіотичні добавки?
Ті з пригніченою імунною функцією, такі як:

Хворі на ВІЛ/СНІД
Хворі на рак
Трансплантація пацієнтів

Розглянемо інші здорові способи поведінки

Окрім споживання пробіотиків та пребіотиків, у нас є й інші способи живлення нашої травної системи.

Харчуйтеся збалансовано та різноманітно: Насолоджуйтесь більш барвистими фруктами та овочами та додайте до своєї тарілки більше цільних зерен. Ці зміни збільшать споживання клітковини разом з іншими вітамінами та мінералами. Клітковина допомагає їжі рухатися по нашому травному тракту і допомагає підтримувати регулярність. Спробуйте включити у свій раціон природні джерела пробіотиків та пребіотиків, а також обмежте вміст кофеїну, алкоголю та куріння. Це може призвести до виразки шлунка, зневоднення та печії.

Залишайтеся зволоженим: Вода допомагає змащувати вміст шлунково-кишкового тракту і зменшувати запори.

Їжте маленькі, часті страви: Намагайтеся їсти кожні три-чотири години. Їжте повільно і кидайте їсти, коли ситі. Намагайтеся не їсти перед сном, оскільки це може посилити печію. Вживання меншої кількості їжі не призведе до перевантаження травної системи та не призведе до проблем з травленням.

Вправа: Займіться регулярними фізичними навантаженнями, щоб підтримувати здорову масу тіла. Заняття спортом можуть тримати вас регулярно, оскільки допомагають їжі рухатися по вашій системі, тим самим зменшуючи запори.

Управління стресом: Приділіть час для відпочинку протягом дня. Вимкніть комп’ютер, телефон і телевізор приблизно за годину до сну. Показано, що світло, випромінюване цими джерелами, порушує або затримує сон. Зменшивши стрес, ви можете зменшити кількість печії, розладів шлунку та газів.

Перевірте свої знання

Обведіть звички та поживні речовини, корисні для здоров’я органів травлення.

Пробіотики
Клітковина
Пребіотики
Куріння
Кофеїн
Ходьба
Магній
Розслаблення

(Відповіді: Пробіотики, Пребіотики, Клітковина, Ходьба, Релаксація)

Ти знав?

Стрес є однією з основних причин порушення травлення та інших проблем, пов’язаних з травленням. Приділяйте час релаксації кожен день і пам’ятайте, щоб сповільнити та насолоджуватися трапезою.

Глосарій:

Пробіотики: означає "на все життя". Вносить бактерію в організм.

Пребіотики: неперетравлюваний харчовий інгредієнт, який забезпечує їжею «добрі» бактерії в нашому організмі.

Бродіння: процес розщеплення неперетравлених залишків їжі з тонкої кишки і перетворення їх в енергію. Зустрічається в товстій кишці або товстій кишці.

Кефір: пробіотичне ряжанка.

Клітковина: частина рослин, яка забезпечує структуру і дозволяє рослині встати. Класифікується як вуглевод, але не забезпечує енергією, оскільки вона проходить через травну систему неушкодженою. Знижує ризик запорів та підтримує регулярність.