Жінки: залишайтеся у формі під час вагітності - ось як!

Ви вагітні і не впевнені у здоровому наборі ваги та рівні активності? Майбутні мами, ви можете підтримувати форму у цей час, використовуючи наступні рекомендації щодо харчування та тренувань, щоб забезпечити здоров’я мами та дитини! Вивчайте більше.

жінки

Правильне харчування під час вагітності життєво важливо для виношування здорової дитини. Ваша дитина повністю залежить від вас у харчуванні, тому надзвичайно важливо добре харчуватися для двох. Варто витратити час і зусилля, щоб спланувати добре збалансовану, збалансовану дієту, яка допоможе переконатися, що ваша дитина отримує достатні поживні речовини під час вагітності, і яка також забезпечить вам необхідну енергію, щоб пережити весь день.

Намагайтеся не турбуватися про набір ваги. Вагітність - не час скорочувати калорії. Насправді, поступовий, стабільний набір ваги - це хороший знак, щоб переконатися, що ваша дитина набирає необхідну вагу. Вирізання калорій не лише позбавляє ніжних зростаючих органів вашої дитини, але і позбавляє ваше тіло необхідного харчування та може уповільнити ваш метаболізм, саме те, чого ви не хочете.

Пам’ятайте, вибираючи дієту, якість важливіша за кількість. Більшості вагітних жінок потрібно близько 300 додаткових калорій на день. Щоденна калорія повинна складатися із зерен, фруктів, овочів, м’яса, птиці, риби, горіхів та молочних продуктів.

Рекомендації щодо розміру порції для середньої здорової вагітної жінки включають 6-11 порцій хліба та зернових, дві-чотири порції фруктів, чотири або більше порцій овочів, чотири порції молочних продуктів та три порції джерел білка (м'ясо, птиця, риба, яйця або горіхи).

Немає жодних причин уникати страв, яких ви жадаєте, доки ви їсте помірковано, щоб уникнути надмірного збільшення ваги, тому обмежте насичені жири та солодощі. Їжте 5-6 невеликих прийомів їжі кожні дві-три години. Навіть якщо ви не голодні, ваша дитина, що розвивається, потребує регулярного утримання, а високочастотне харчування забезпечує належний рівень глюкози в крові, що стримує страшний стрибок інсуліну, що спричиняє той енергетичний збій вдень.

Як вагітна мама, вам не потрібно нічого іншого, щоб позбавити себе енергії, тому уникайте пропускати їжу. Пренатальні вітаміни та мінеральні добавки зазвичай рекомендуються більшістю постачальників допологової допомоги, але їх не слід використовувати замість збалансованого харчування, однак.

Завжди консультуйтеся зі своїм медичним працівником, перш ніж приймати вітаміни або добавки. Найголовніше уникати алкоголю, куріння та шкідливих наркотиків. Намагайтеся якомога більше уникати кофеїну. Якщо вам потрібна чашка, перейдіть без кофеїну. Завжди зберігайте безпеку для дитини.

Тут перегляньте пренатальні вітаміни, відсортовані за найпопулярнішими продавачами.

Вправа

Вправи також дуже важливі, незважаючи на зміни у зростаючому животі. Це може здатися ідеальним часом, щоб сидіти склавши руки і розслабитися, але насправді вагітність може бути чудовим часом для активності.

Хороша тренування для вагітності має кілька переваг для майбутньої мами. Це допоможе збільшити кровообіг, поліпшити поставу, допоможе при безсонні та допоможе контролювати вагу, одночасно тонізуючи м’язи, полегшуючи повернення форми після пологів.

Вправи також допомагають вам залишатися гнучкими, що принесе вам користь під час пологів та пологів. Переконайтеся, що ви не надто робите це. Під час вагітності виникають гормони, які пом’якшують зв’язки та сполучні тканини, щоб підготувати ваше тіло до пологів. Тримайтеся подалі від швидких, різких рухів будь-якою ціною, оскільки це може легко призвести до травми.

Зосередьтеся на повільному та контрольованому темпі. Помірне повторення, що включає низьку вагу або стійкість до світла протягом цього періоду у вашому житті, забезпечить здорову вагітність без травм. Пам’ятайте, це не час тренуватися, а підтримувати.

По-перше, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що безпечно продовжувати тренування, щоб визначити такі стани, як гестоз (високий кров’яний тиск під час вагітності). Цей час, проведений із лікарем, може допомогти визначити будь-які конкретні фактори ризику для вашої індивідуальної ситуації.

Прееклампсія Прееклампсія - це медичний стан, коли гіпертонія виникає під час вагітності разом із значною кількістю білка в сечі.

Оскільки прееклампсія стосується сукупності симптомів, а не будь-якого причинного фактора, встановлено, що причин синдрому може бути багато різних.

Аеробіка з низьким впливом

Прекрасною формою серцево-судинних вправ для майбутніх мам є аеробіка з невеликим ударом. Це передбачає відсутність стрибкових чи стрибкових рухів або наступання на будь-який тип платформи, що створює ризик пошкодження суглобів, але включає ритмічні рухи, які постійно тримають одну ногу на підлозі. Ви можете знайти такі заняття у місцевому тренажерному залі або на YMCA. Якщо ви віддаєте перевагу заняттям у власному домі, у більшості магазинів є DVD/відео про вагітність.

Вправи у воді

Ідеальною аеробною вправою для вагітних є плавання. Завдяки плавучості води вона усуває будь-яке навантаження на суглоби та забезпечує м’який опір для підтримки м’язового тонусу. Те саме стосується прогулянок у басейні або занять водною аеробікою, які зазвичай роблять глибоко по талії.

Ходьба

Ходьба - це один з найкращих і найбезпечніших способів фізичних вправ, і з нею легко працювати практично в будь-якому розпорядку дня. Швидка прогулянка торговим центром, навколо парку в районі з другом або після обіду, прогулянка під час заходу сонця зі своїм чоловіком може стати цікавим та зручним способом підтримати форму з невеликими витратами або зовсім без витрат.

Силові смуги

Залежно від того, як ви їх використовуєте, силові стрічки (також їх називають стійкими стрічками) можуть бути чудовими як для початківців, так і для більш просунутих тренажерів, щоб додати трохи середнього опору до ваших тренувань, без використання вільних ваг. Ви можете використовувати їх для базових вправ або для додання інтенсивності традиційним рухам.

Ці стрічки виготовляються з латексного матеріалу або товстого еластичного шнура і доступні з ручками або без них. Діапазони діапазонів коливаються від 6 до 20 доларів, залежно від того, скільки їх ви отримуєте і де їх купуєте, що приємно для мами, яка обізнана з бюджетом. Вони легкі і легко транспортуються від дому до офісу або навпаки.

Примітка: Завжди використовуйте обережність при використанні міцних стрічок, щоб не пошкодити.

Силові тренування

Щоб забезпечити безпеку себе та свого майбутнього новонародженого, дотримуйтесь кількох вказівок:

  1. Виконуйте 2 вправи на кожну частину тіла проти 3 підходів.
  2. Збільште періоди відпочинку до 2 хвилин між підходами, щоб уникнути занадто гарячого та небезпечно підвищеного пульсу (тримати менше 140 ударів на хвилину). І обов’язково уникайте затримки дихання у будь-який момент.
  3. Зберігайте опір від низького до помірного, залежно від вашої стадії вагітності та повторень між 8-10 (тримайтеся подалі від досягнення м’язової недостатності).
  4. Виключіть усі вправи, які вимагають лежачи на спині. Це положення може зменшити приплив крові до матки і, отже, дитини.
  5. Виключіть усі вправи для живота або вправи, що вимагають лежачи на животі (напр., Лежачі кучері на ногах).
  6. Виключіть вправи, які можуть спричинити втрату рівноваги. Випади та присідання слід замінити сидячими локонами та розгинаннями ніг. Вільні ваги також можуть погіршити рівновагу, тому рекомендується використовувати машини для запобігання травмуванню суглобів. Якщо використовуються вільні ваги, завжди слід уважно стежити за формою.

Розтягування

Розтяжка настільки ж важлива, як і вправи, оскільки вона допомагає вам підтримувати гнучкість. Ваші суглоби сильно розхитаються під час вагітності через гормональні зміни, тому переконайтеся, що ви розтягуєтесь до і після тренувань, рухаючись повільно і м’яко, без будь-яких стрибкових, різких рухів.

Не забувайте своїх кегелів

Вправи Кегеля допомагають зміцнити м’язи тазового дна, що підтримують сечовий міхур, матку і кишечник. Ви маєте можливість розслабитися та контролювати ці м’язи, готуючись до пологів та пологів. Їх також заохочують у післяпологовий період сприяти загоєнню тканин промежини, підвищувати контроль сечовиділення та допомагати цим м’язам повернутися до свого здорового стану після пологів.

Кегель слід робити щодня, уявляючи, що ви намагаєтесь зупинити потік сечі або намагаєтесь не пропускати газ. Укладіть контракт і потримайте протягом п’яти, а потім розслабтеся. Повторіть це скорочення десять разів у кожному наборі приблизно протягом п’яти підходів. Спочатку це може бути важко зробити, тому починайте з декількох сетів і працюйте вгору.

Правильний одяг

Одяг може суттєво змінити ваш вигляд та почуття під час тренувань. Виберіть наряд для вправ, який буде слідувати вам протягом вагітності. Подумайте про комфорт. Ви хочете одяг, який не дозволить вам (і вашій дитині) нагріватися, поки ви тренуєтеся. Одяг зі 100% бавовни - кращий вибір, ніж вибір з поліефірної суміші, оскільки бавовна відводить вологу від тіла.

Залишайтеся зволоженим

Під час фізичних вправ завжди існує небезпека зневоднення. Тож обов’язково пийте багато води до, під час та після тренування. Це забезпечить, щоб температура вашого ядра не піднімалася до небезпечного рівня для вас та вашої дитини.

Отримайте достатньо відпочинку

Сон дуже важливий для майбутньої мами. Протягом першого триместру ваш організм працює над захистом та вихованням дитини, що розвивається. Ваше тіло виробляє більше крові для плаценти, що формується (орган, який живить плід до народження), завдяки чому серце швидше накачується.

Коли дитина росте, вам може бути важко або незручно лежати, як раніше. Приймання уловок протягом дня може бути чудовим способом отримати такий необхідний сон, якого вам може не вистачати протягом ночі. Як тільки дитина прийде, буде дуже важко навіть знайти час для відпочинку, тому заведіть його, поки зможете.

Зверніть увагу на попереджувальні знаки

Якщо під час фізичних вправ ви відчуваєте будь-який із наступних симптомів, негайно зверніться до лікаря:

  1. Біль у будь-якому місці, особливо в спині та тазовій області
  2. Надмірна втома
  3. Сутички матки
  4. Головний біль або запаморочення
  5. Підвищена задишка
  6. Труднощі при ходьбі
  7. Вагінальна кровотеча або підтікання рідини
  8. Зменшення рухів плода
  9. Прискорене серцебиття в стані спокою

Будь-яка щоденна діяльність краща за будь-яку, тому будьте розумними. Настав час насолоджуватися вагітністю. Обійміть своє тіло, що змінюється, і насолоджуйтесь рухами, які робить ваша дитина.

Про автора

Меліса Джонсен

Змінивши своє ставлення та новий погляд на життя, Меліса досягла великих успіхів у досягненні своїх цілей! Вона ділиться своєю пристрастю саме тут!