Жінки, ваші гормони тримають вас ночами?

ДЖЕНІФЕР ЧЕН 10 липня 2017 р

Як жінки, ми знаємо, що гормони можуть руйнувати наш настрій та апетит, але чи знали ви, що вони також можуть зіграти величезну роль у тому, скільки zzz ми ловимо щоночі? "Безсоння набагато частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків", - говорить спеціаліст зі сну з Єльської медицини Крістін Вон, доктор медичних наук. "Це може бути викликано різними причинами, включаючи психологічні, соціальні та фізіологічні".

Зустріньте свої гормони

Ваше тіло має 50 гормонів, кожен з яких виконує важливу роботу, починаючи або зупиняючи певні біологічні функції; двома основними жіночими гормонами є естроген і прогестерон. Естроген, головний жіночий статевий гормон, допомагає контролювати місячний менструальний цикл. Він виробляється в жіночих яйцях, надниркових залозах і жировій тканині. Є три типи естрогену: естрадіол (поширений у дітородних жінок, естріол (естроген, що виробляється під час вагітності) та естрон (естроген, що виробляється після менопаузи).

Прогестерон, двоюрідний брат естрогену, є гормоном, який допомагає підтримувати вагітність. Він виробляється в яйцеклітинах жінки, надниркових залозах і плаценті (коли жінка вагітна). Відомий як "розслаблюючий гормон", прогестерон має легку седативну дію.

Ці два основні жіночі гормони змінюються вгору і вниз протягом усього життя жінки, впливаючи на сон у дорозі. Ось кілька основних способів:

Менструація

Більшість дівчат починають менструацію у віці від 10 до 15 років, починаючи життєвий цикл гормональних коливань, які можуть вплинути на сон. Насправді дослідження показують, що лише до статевого дозрівання різниці у сні між хлопцями та дівчатами з’являються.

За тиждень до менструації рівень прогестерону у жінки зросте, щоб підготувати її організм до потенційної вагітності. Якщо вагітності немає, рівень прогестерону різко знижується, внаслідок чого слизова матка випадає і починається менструальний цикл. Безпосередньо перед початком кровотечі рівень прогестерону у жінки різко падає, тому деяким жінкам дійсно важко отримати якісний сон у ті дні «ПМС». Після менструацій рівень прогестерону знову повільно підвищуватиметься, дозволяючи солодким снам легше прийти.

У жінок із синдромом полікістозу яєчників (СПКЯ) можуть спостерігатися нерегулярні місячні, підвищений рівень тестостерону та нижчий рівень прогестерону. Ці порушення в гормонах можуть посилити труднощі зі сном. Крім того, дослідження показують, що жінки з СПКЯ мають вищий ризик розвитку апное сну - порушення сну, яке змушує людину зупиняти дихання на короткі періоди протягом ночі.

Поради: Якщо ви виявили, що у вас є борг за сон за дні до початку менструації, зробіть щоденні вправи пріоритетними. Це гарантує, що ви будете втомитися перед сном. Крім того, згортайте трохи раніше, щоб дати собі трохи більше часу для відпочинку, і уникайте нікотину та кофеїну.

Вагітність

Дев'ять місяців вагітності можуть бути болотом неповоротких гормонів, оскільки як прогестерон, так і естроген кружляють у вашому тілі, щоб підтримати зростаючий плід. Протягом першого триместру рівень прогестерону піднімається в геометричній прогресії, що допомагає підтримувати м’язи матки розслабленими та сприяє зміцненню імунної системи організму. Рівень естрогену також стрімко зростає у першому триместрі: під час однієї вагітності жінка виробляє більше естрогену, ніж протягом усього подальшого життя. Це може бути причиною того, що жінки повідомляють про почуття сонливості та більше дрімоти в перші 12 тижнів вагітності. До третього триместру рівень прогестерону та естрогену вирівнюється. Але до того часу інші фактори, такі як часте сечовипускання, синдром неспокійних ніг та утруднене дихання, можуть ускладнити міцний нічний сон.

Поради: Ви не можете багато чого зробити зі своїми коливальними гормонами та зміною тіла під час вагітності, але доктор Вон рекомендує спати з піднесеною головою. Це сприяє зменшенню рефлюксу та хропіння, пов’язаного з вагітністю, і це може змусити вас прокидатися вночі. Вона також рекомендує вивчити когнітивні та поведінкові терапії та методи розслаблення, щоб згортати.

Менопауза

Коли жінка наближається до менопаузи, рівень її гормонів різко коливається, викликаючи нічне потовиділення та припливи, які можуть розбудити мозок під час сну. Крім того, нижчий рівень прогестерону робить деяких жінок дратівливими і менш здатними розслаблятися.

Дослідження також припускають, що прогестерон та естроген можуть захищати жінок від апное уві сні, але менопауза скасовує цю користь. У жінок похилого віку настільки ж схильний апное сну, як і у чоловіків; якщо у вас такий стан, дефіцит кисню може призвести до того, що ви прокинетеся кілька разів протягом ночі. Інші розлади сну також частішають із менопаузою - дослідження показали, що жінки проводять менше часу в режимі швидкого руху очей (REM), а коли прокидаються, почуваються менш добре відпочившими.

На цьому етапі життя не лише гормони порушують вашу здатність добре висипатися. "Це не так чорно-біло, як зменшуються гормони, тому зменшується і сон", - говорить Любна Пал, доктор медичних наук, ендокринолог з Єльської медицини. Симптоми менопаузи, включаючи припливи та нічну пітливість, можуть лежати в основі багатьох проблем зі сном, з якими часто стикаються жінки в період пери- та ранньої менопаузи, пояснює вона. Жінкам, які стикаються з цими проблемами, замісна терапія естрогеном може допомогти їм міцніше спати.

Поради: Спробуйте включити у свій раціон продукти, багаті соєю, з високим вмістом фітоестрогену (хімічної речовини, що імітує дію естрогену в організмі). Уникайте вживання гострої їжі та інших можливих приводів для припливів. Носіть легкий одяг до ліжка.

Щоб призначити зустріч в Єльському центрі сну, зателефонуйте за номером 203-785-6760.