Вправи для жінок та грудних м’язів

Пов’язані статті

Співвідношення талії та грудей для чоловіків
Тренування для широких грудей та тонкої талії
Найкращий метод розгладження чоловічих грудей
Найкращий спосіб закріпити в’ялий скриню
Які переваги мух з гантелями?
Прості вправи для втрати жиру на животі та грудях для чоловіків

Багато жінок вагаються проводити тренування з опору через міфи про те, що це не є жіночим або тому, що їх залякує кімната для ваги. На щастя, часи змінюються, оскільки все більше жінок усвідомлюють переваги підняття тягарів. Тим не менш, грудна клітка часто є занедбаною областю, навіть для жінок, які займаються силовим тренуванням. Знищення міфів грудних вправ, визнання переваг та розуміння деяких основних вправ на грудях допоможуть вам освоїти тренування на грудях.

Анатомія Печ

Ваша грудна клітка складається з двох основних м’язів: великої грудної та малої грудної. М'язи грудної клітини аддуктують медіально, тобто ці м'язи допомагають рухати руки до центру тіла. Грудні відділи необхідні для виконання більшості рухів верхньої частини тіла, що передбачають штовхання, і вони виступають синергістами для багатьох підйомних рухів верхньої частини тіла. Оскільки велика грудна клітка є відносно великим м’язом, тренування грудей має додаткову перевагу при спалюванні більше калорій, ніж тренування інших, менших м’язів.

Міф

Жінки часто бояться тренувати груди, бо бояться, що це призведе до того, що у них розвинеться чоловіча верхня частина тіла або скоротиться тканина молочної залози, але жоден із цих страхів не має переваг. Видимість визначення м’язової тканини та смугастість залежить від рівня жиру в організмі. Коли ви бачите жінок із вирізаними грудьми, у них, швидше за все, надзвичайно низький вміст жиру в організмі - досягнення, яке вимагає спеціальної дієти та тренувань. Якщо це не ваша мета, ви не збираєтеся розвивати розірвану грудну клітку. Також пам’ятайте, що груди в основному складається з жиру. Тканини грудей зменшуватимуться із зменшенням рівня жиру в організмі, а не в міру нарощування м’язів та сили грудної клітки.

Переваги навчання грудей для жінок

Сильні м’язи грудей не тільки допоможуть вам покращити щоденні рухи верхньої частини тіла, але і збільшення м’язів під тканинами молочної залози може допомогти вашим грудям отримати природний стимул. Поки ваша дієта не надто обмежує, ви можете зберігати жирову тканину грудей, одночасно збільшуючи товщину грудних відділів, що насправді може зробити ваші груди більш повними та живими.

Вправи

Є багато вправ, які ви можете виконувати для побудови грудної клітини. Щоб підсилити середню грудну клітку, спробуйте плоский жим лежачи, жим гантелей, розклад грудей та гантелі. Збільште верхню область своїх грудей, виконуючи вправи для нахилу пресом за допомогою тросів, вільних ваг або машин. Відхилення вправ на прес призведе до побудови нижньої частини грудей. Вправи на вагу тіла, такі як віджимання та провали, також ідеально підходять для роботи з грудьми. Намагайтеся включати різноманітні вправи, щоб уникнути плато і нудьги.

Міркування щодо навчання

Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед початком нового режиму тренувань і запитайте у фітнес-професіонала, якщо у вас є питання щодо того, як виконувати вправу. Не виконуйте вправи на опір без споттера. Щоб збільшити м’язову масу тіла, виконуйте по три-п’ять підходів по шість-12 повторень для кожної вправи.