Легкі вправи для схуднення та підтяжки живота та грудей

Пов’язані статті

Що таке push up Plank?
Вправи на нижній живіт сидячи
15-хвилинне тренування з вибуху жиру
Як зробити стійку для рулону вперед
Як схуднути верхню частину тіла
Вправи на аква-пілатес

Хоча існує купа простих вправ, які можуть допомогти людині схуднути та підтягнути живіт та грудну клітку, щоб будь-які силові вправи були ефективними, їх потрібно робити з інтенсивністю, яка втомлює ваші м’язи. Виконуючи вправи в ланцюзі, ви максимізуєте обсяг вправ за найкоротший проміжок часу. Обмежуючи рухи вправами на вагу тіла, ви усуваєте потребу в спорядженні, полегшуючи пошук часу та місця для завершення ходів. Виконуйте вправи в тому порядку, в якому вони представлені. Для найкращих результатів пройдіть схему тричі.

Віджимання

Віджимання - ідеальна вправа для людини, яка намагається підтягнути живіт і грудну клітку. Новачки повинні починати на руках і колінах, пальцями на землі; більш просунуті тренажери можуть виконувати віджимання на пальцях ніг. Основний віджимання вимагає, щоб руки були ширшими, ніж ширина плечей. Ноги і коліна повинні бути разом, а щоб утримати голову в правильному положенні, очі повинні дивитись на місце на підлозі на кілька сантиметрів вперед. Глибоко вдихніть через ніс, широко згинаючи лікті і опускаючи груди до землі. Видихайте ротом, коли ви підштовхуєтесь для одного повторення. Повторіть 15 разів, щоб виконати першу вправу схеми.

Вибух кардіо

Вправи на серцево-судинну систему є обов’язковими для досягнення цілей щодо схуднення. Замість того, щоб реєструвати тривалі, нудні тренування на кардіотренажерах, вставте короткі сплески ваги тіла в свою силову схему. Домкрати - це найпростіший крок, оскільки ви, швидше за все, робили їх раніше. Правильний стрибковий домкрат починає стояти, зіставивши ноги, руки в боки, пупок втягнутий у хребет. Коли ви розстрибуєте ноги, тримайте легкий згин у колінах і з силою піднімайте руки над головою. Продовжуйте стрибати протягом 30 секунд.

Планка

Планка - ключова вправа для підтяжки живота. Ця вправа націлена на внутрішній м’яз живота, який проходить горизонтально і діє як природний корсет. Щоб правильно виконати дошку, опустіться до себе на руки і коліна. Покладіть передпліччя на землю паралельно один одному. Тримайте маківку перед кистями рук і підніміться до пальців ніг. Напружте м’язи живота та сідничні м’язи, затягніть п’яти назад і подивіться між рук. Потримайте 30 секунд.

Кардіо/Скриня/Ядро

Останній хід ланцюга підвищує пульс під час роботи з м’язами грудної клітки та живота. Почніть з положення стоячи, зігнувши ноги та витягнувши руки над головою. Зігніть ноги і дотягніть руки до підлоги перед ногами. Стрибайте ногами назад, поки не опинитеся в положенні дошки на руках і ногах. Негайно стрибніть ногами у вихідне положення і стрибніть до стелі, забираючи руки вгору над головою. Продовжуйте цей рух протягом 30 секунд.