Жіночий тренажерний зал для схуднення та тонізування

Автор: Лі Белл

Підготуйтеся до пляжу завдяки цій жіночій програмі тренувань для тонізування м’язів, схуднення та найшвидшого способу розвитку струнких кривих

Цей посібник призначений для жінок, щоб ви відчували себе сексуально, впевнено та сильно.

Це дає вам інструменти для виліплення жіночної фігури, стрункого силуету та здорового погляду на життя.

В найкоротші терміни.

Побудована навколо кардіо-вагових схем, ця програма тренувань є складною, але корисною. Якщо ви тут і хочете докласти зусиль, ми гарантуємо результати.

Будьте готові виглядати дивовижно і відчувати себе новою людиною.

Що охоплює ця програма?

Мета:	Нарощування м’язів
Спрямовані на:	Новачок
Тривалість програми:	4 тижні
Тривалість тренування:	30-45 хвилин
Необхідне обладнання:	Машини опору, гантелі, маса тіла

План тренувань для схуднення жінок

Інтернет наповнений процедурами схуднення, які обіцяють більш стиснуту попу, підрізані стегна та сильні атлетичні ноги.

Але мало хто використовує відповідні інструменти, щоб дістатися до вас.

У цьому посібнику для тренувань ми беремо наші колективні знання щодо тренування жіночої статури, щоб створити серію тренувань, яка гарантує результат.

Ось чого ви досягнете всього за 4-6 тижнів:

Низький жир у тілі та більш струнке, стягнуте тіло
Тоновані вигини, не об’ємна або чоловіча м’язова маса
Краща фізична форма та кондиціонування
Більше впевненості у власних здібностях

Але перед тим, як ми почнемо, важливо висвітлити деяку важливу інформацію.

Це, звичайно, не курс коледжу, але знання деяких основ належного тренування допомагає вам керувати власною програмою тренажерного залу та вносити незначні зміни у власні тренування під час прогресу.

Ось що вам потрібно знати ...

Що насправді означає тонування?

Визначення поняття "тонізування" легко стає трохи педантичним.

Але розуміння того, що це означає, допоможе точніше підійти до тренувань.

Тонус у контексті цілі тренування відноситься до вправ, які допомагають формувати м’язи. Це передбачає наявність достатньо низького жиру в тілі, щоб бачити форму м’яза, але тоді достатньо твердості, щоб бачити форму його.

Тонус - це в основному поєднання втрати жиру та нарощування м’язів.

Отже, як тонізувати?

Простий і простий.

Лише безпосередньо тренуючи м’язи, ви можете надати їм більше форми.

Чи отримаєте ви величезні, об’ємні м’язи від силових тренувань?

Коротка відповідь - ні.

Жіноча фізіологія не підтримує рівень м’язової маси, який підтримує чоловік.

М'язова маса суттєво корелює з рівнем тестостерону. А концентрація цього анаболічного гормону у жінок в 15 разів нижча, ніж у чоловіків.

Навіть завдяки справжнім важким тренуванням ви уникнете об’ємних. Натомість у вас розвиватиметься атлетизм і тон, що говорить людям, що очевидно, що ви тренуєтесь.

Використовуйте силові тренування для тонізування м’язів та зниження жиру

Ключ до втрати жиру приходить ще до важкого гасла в тренажерному залі.

Для того, щоб ваші жирові клітини випускали жир всередині, вам потрібно досягти регулярного дефіциту калорій.

Щодня, коли ви вживаєте з їжею менше калорій, ніж ви спалюєте за допомогою фізичних навантажень та повсякденних завдань, ви худнете.

Навіть без фізичних навантажень ви втратите жир із дефіцитом.

Проблема в тому, що ви також втратите м'язову масу.

І це не тільки шкідливо для загальної сили та здоров’я; це не дуже добре для швидкості вашого метаболізму.

Згодом вам буде важче продовжувати худнути, і врешті-решт ви накопите це назад.

Силові тренування підтримують м’язову масу під час дієти.

Підняття тягарів допомагає подрібнити жир у тілі різними способами.

Більше м’язів означає вищий калорійний опік - це не величезна різниця, але стрункіше означає, що ви спалюєте більше енергії щодня. Це допомагає при втраті ваги, штовхаючи вас до дефіциту.
Це веселіше, ніж години та години кардіо - і дослідження показують, що ви, швидше за все, дотримуєтесь свого плану, якщо вам подобається.
Ви можете отримати кардіоефект від силових тренувань - правильне підняття тягарів все одно підвищує пульс і фізичну форму. Але кардіо не забезпечує силового ефекту.
Ви можете вибрати, на які м’язи націлити - ви не можете вибрати, де спалювати жир, але ви можете вибрати, які м’язи ви покращуєте за допомогою тонізуючих вправ.

Втрата ваги та втрата жиру - це не одне і те ж

Ви тут, бо хочете скинути зайву вагу, розвинути м’язову мускулатуру та підтягнути будь-які проблемні зони.

Коли справа стосується вашої конкретної мети, важливо знати різницю між вагою та втратою жиру. Те, як ви програмуєте дієту та тренажерний зал, може відрізнятися залежно від того, що вам потрібно.

Вага відноситься до загальної маси.

Коли ви наступаєте на вагові ваги вдома, це дає вам чисельний показник того, що робить вас, вас - вашу м’язову масу, жирову масу, кістку, воду тощо.

Однак якщо ви не атлетична жінка і маєте зайву вагу, втрата загальної маси все одно корисна для загального стану здоров’я.

Такі засоби, як індекс маси тіла (ІМТ), корисні для тих, хто не регулярно займається фізичними вправами і має занадто велику вагу. Це дає вам вказівку на загальний ризик для здоров’я, а також цільову вагу, на яку потрібно прагнути.

Існує величезна кількість доказів, що пов’язують ожиріння з довгостроковими ускладненнями здоров’я.

Примітка: ми повністю розуміємо, що ІМТ не є важливим інструментом для активних жінок, які мають високий рівень худої маси. Але це не його цільова аудиторія.

Втрата ваги не означає, що ви втрачаєте жир.

Падіння маси на ваги не означає, що ви можете сказати, де відбувається втрата ваги.

Це не говорить вам свого склад тіла.

Отже, якщо ви худнете, не оцінюючи склад, важко сказати, втратили ви жир, м’язи чи воду… або їх комбінацію.

Важливо переконатися, що якомога більша частина зменшення ваги надходить від жиру. Якщо ви втратите воду, ви просто знову надінете її, коли приймете напій.

І втрата м’язової маси є катастрофічною, оскільки втрата м’язів означає пекельне падіння швидкості метаболізму.

Використання звичайного тренажерного залу для втрати жиру та підвищення тонусу

Коли ви плануєте відвідувати тренажерний зал, щоб отримати більш стрункі та подрібнені ваші проблемні зони, вам потрібен правильний план вправ.

Швидше за все, ви хочете позбутися зайвого жиру, але в той же час розвинути жіночні вигини і стрункий силует.

Ось як ви це робите ...

Станьте стрункішим і побудуйте вбивцю здобиччю з вагами

Тренування для всього тіла чудово підходять для спалювання калорій і тонізування. Ви можете націлити всі основні м’язи на кожному тренуванні і навіть підкреслити ключові проблемні зони.

У цьому графіку тренувань ми докладемо більше зусиль для нижньої частини тіла. Таким чином ми можемо вам допомогти розробіть пишну видобуток і стрункішу талію, щоб підкреслити вашу жіночність.

Оскільки тонізування - це поєднання втрати жиру та нарощування м’язів, вам також потрібно вдарити по кожному м’язу таким чином, щоб змусити його рости.

Але пам’ятайте - ви не станете громіздкими.

Вибір важких завдань, які ведуть вас до точки втоми - найкращий спосіб розпочати процес тонування.

Використовуйте поступове перевантаження для досягнення своїх цілей

Вибір важких ваг, які сприяють зміні вашої статури, є абсолютно необхідним.

Ніхто ніколи не будував сексуальну фігуру, не витрачаючи часу та сил.

Але також важливо, щоб ти не дотримувався тих самих ваг тиждень за тижнем. Тому що з часом вони перестануть працювати на вас.

Ви станете демотивованими, і, швидше за все, ви взагалі зупинитесь.

Прогресивне перевантаження є ключовим принципом для тонізування, втрати жиру та схуднення тому що це ставить тіло в положення, до якого воно не звикло.

Це змушує його покращуватися!

Як тільки ви зможете послідовно досягати кількості повторень, підвищення ваги лише трохи допоможе зберегти ваше тіло в прогресі.

Навіть якщо це не вага, ви все одно можете досягти прогресивного перевантаження наступними способами:

Зменшуйте час відпочинку між сетами
До кожної вправи додайте повторення та підходи
Вибирайте більш складні вправи

Тонізуючий план тренувань для жінок

У цьому 4-тижневому плані ми використовуємо суміш великих м’язових груп, а також більш цілеспрямовані ізоляційні вправи, щоб тонізувати, схилити і зміцнити ваше тіло.

Великий акцент робиться на ваших ногах, попі та пресах.

Мета тут - надати форму м’язам за допомогою силових тренувань. Ви активізуєте свій метаболізм і знежирите цей жировий прошарок.

Ви також можете включити 2 або 3 кардіотренування на тиждень у свою програму, якщо ви хочете додатково попрацювати у фітнесі та тренуванні.

Навіть 20-30 хвилин пробіжок, їзди на велосипеді або плавання допоможуть вам спалити більше калорій.

На основі 3 силових тренувань на тиждень та поєднання зі здоровою дієтою ваші друзі запитатимуть, у чому ваш секрет.

"Ви тренувалися?"

"Гей, яку програму ти дотримуєшся, ти здаєшся пожежою!"

Це ваша можливість внести важливі зміни у свій зовнішній вигляд.

NumberWorkout 1Workout 2Workout 3

1	DB Кубок присідання	БД тяга	DB Бічний випадок
2	Віджимання (повне положення або на колінах)	DB летить	Зворотні мухи
3	Lat випадаючий	Низький ряд шківів	Високий крок вгору
4	Завивка лежачої ноги	DB Статичний присідання	DB плечовий прес
5	Розширення трицепса	ДБ молоткова завивка	Жим для ніг
6	Розгинання ноги	Підняти теля стоячи	Опускання лавки
7	DB боковий підйом	Аб завити	Бічна дошка (утримуйте 30-60 секунд на кожній стороні)

Вибирайте важкі ваги. Використовуйте діапазон повторень 8-15 для кожної вправи і прагніть відпочивати лише 2 хвилини або менше між сетами. Тримати тренування короткими та інтенсивними - це чудовий спосіб активізувати свій метаболізм і втратити надлишок одночасно з тонізуванням м’язів.