ЖІНКАМ ПОТРІБНИЙ ХОРОШИЙ БАЛАНС БІЛКА, КАЛЬЦІЮ

Американські жінки можуть побудувати міцніші кістки, вживаючи невеликі порції м’яса, курки та риби.

потрібний

Це звучить як єресь після багаторічних дієт для схуднення, що рекламують порції м’яса від 6 до 8 унцій як на обід, так і на вечерю. Але, за словами Роберта Хіні з університету Крейтона, сім десятиліть досліджень послідовно показують, що дієти з високим вмістом білка зменшують засвоєння кальцію.

Хіні каже, що незалежно від того, чи споживаєте ви білка великим чи низьким, кожен раз, коли ви подвоюєте білок, ви збільшуєте втрату кальцію на 50 відсотків. Однак, якщо ви збільшите рівень кальцію, ви збалансуєте високобілкову дієту.

Нещодавнє дослідження це підтверджує. Молоді жінки з кращим співвідношенням кальцію та білка продемонстрували найбільше збільшення щільності кісткової тканини.

Щоб з’ясувати, чи є ці жінки типовими, Хіні розробив рекомендоване референтне співвідношення 16: 1 - тобто 16 міліграмів кальцію на 1 грам білка. (Рекомендована добова норма кальцію становить 800 міліграмів; RDA для білка - 50 грамів.)

Насправді більшість жінок їдять менше кальцію і більше білка, ніж це. За даними Національного обстеження здоров’я та харчування, яке вивчає, що насправді їдять люди, співвідношення кальцію та білка для дорослих жінок становить приблизно дев’ять до одного.

Помилкове мислення могло б сказати: "Витріть кілька таблеток кальцію, щоб вирівняти ситуацію". Це покращило б співвідношення, але все одно це спричинило б незбалансований загальний раціон. Тому що якщо ви їсте багато м’яса, курки та риби, ви їсте занадто багато загальної їжі і набираєте вагу.

Крім того, кілька дослідників почали пов'язувати дієти з високим вмістом білка тваринного походження з вищими показниками раку.

Хорошим способом покращити співвідношення кальцію та білка є дотримання рекомендацій щодо харчової піраміди щодо кількості, але вибирайте ретельніше серед кожної групи продуктів.

Почніть з основи зерен. Більшість хлібів, круп, макаронних виробів та зернових містять лише невелику кількість кальцію та білка. Помітними винятками є соєве борошно та лобода (вимовляється «гостре-ва»). Замініть продукти на основі зерна додатковими порціями м’яса, курки та риби, щоб допомогти енергії та білок наблизитися до ідеального. Вибирайте шість-11 порцій на день.

Деякі овочі є хорошими джерелами кальцію, додаючи лише 2 грами білка на половину склянки. Хороший вибір включає брокколі, брюссельську капусту, бок-чой, савойську зелень, зелений горошок у їстівних стручках, шпинат та жолудь та гарбуз.

Плоди містять дуже малу кількість кальцію. Ягід та сухофруктів міститься найбільше. Плоди не містять білка, тому вони трохи покращують співвідношення білка кальцію і допомагають заповнити голодні місця, коли ви зменшуєте тваринний білок.

Молочна їжа має співвідношення кальцію та білка 92 до одного, включаючи знежирене молоко, нежирний йогурт та нежирний сир. Є дві порції на день. Сир містить лише невелику кількість кальцію, але багато білка. Співвідношення - п’ять до одного.

Співвідношення м’яса, курки та риби становить приблизно 0,5 до одного. Обмежте порції не більше 5 унцій на день. А ще краще - замінити боби гарбанцо (5: 1), суп із чорної квасолі (7: 1), суп з сочевиці (4: 1), сою з тофу (13: 1) (6: 1) або чорноокий горох (2: 1) кілька разів на тиждень.