Згорілі калорії, роблячи присідання

Пов’язані

Присідання - одна з найкращих вправ на опір, яку ви можете робити, щоб спалювати калорії та нарощувати м’язову масу. Вправа на все тіло, присідання підкреслюють основні м’язи нижньої частини тіла та працюють на вашому ядрі. Ви можете виконувати різні варіації присідань - з додатковими вагами або без них. Кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи присідання, залежить від типу виконуваного присідання, інтенсивності виконання, вашого віку та ваги.

Розрахуйте витрати енергії

Ваше тіло використовує калорії щохвилини кожного дня. Навіть у спокої калорії витрачаються на підтримку життєво важливих систем організму. Кількість спалених калорій під час відпочинку або занять називається метаболічним еквівалентом завдання або MET. Чим більша інтенсивність вправи, тим вище MET або спалені калорії. Відповідно до Посібника з відстеження фізичних навантажень, сидяча або легка активність використовує 1,5 METS, тоді як присідання з повільними або вибуховими зусиллями мають MET 5,0.

Обчисліть спалені калорії

Хоча неможливо розрахувати точну кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи присідання, через безліч змінних - тип виконуваного присідання, ваша вага та інтенсивність вправи - ви можете отримати близьку оцінку. Одним із способів знайти спалені калорії під час присідань є калькулятор спалення калорій. Інший спосіб знайти калорії, спалені під час присідання, - це за формулою: (METs x 3,5 x ваша вага у кілограмах/200) x тривалість вправи у хвилинах. Якщо ви робите важкі ваги під час присідань, ваш опік калорій може бути ближче до 6,0 MET для важкої атлетики, ніж 5,0 MET для присідань.

Виберіть свою вагу

Щоб отримати максимум від присідань як тренування на опір і спалити найбільше калорій за певний проміжок часу, використовуйте досить важкі гирі, щоб виснажувати м’язи за 12 повторень і виконувати лише один повтор. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, почніть із зручних для вас ваг і збільшуйте кількість ваги, яку використовуєте, поки ви ледве зможете виконати 12-й присідання. Як повідомляє MayoClinic.com, використання належних ваг для роботи м’язів до виснаження в одному наборі з 12 повторень може бути настільки ж ефективним, як три підходи однієї і тієї ж вправи. Не робіть присідання щодня; дозволяйте принаймні 24 години між сеансами, щоб ваші м’язи встигли відновитись.

Підсиліть інтенсивність

Є й інші способи збільшити спалювання калорій, окрім збільшення ваги. Спробуйте модифікувати спосіб виконання присідань, щоб під час кожного тренування видаляти більше жиру. Додайте кардіокомпонент, виконуючи стрибкові присідання - спочатку не зважені, а потім додайте легкі ваги, коли вам буде комфортно. Або виснажте м’язи, виключивши відпочинок між сетами. Виконуйте важкі набори присідань з налагодженими віджиманнями, без перерви між ними. Або по-справжньому виснажте свої м’язи, виконуючи набір присідань із набором незважених пліометричних випадів або незважених стрибкових присідань.