21 ідея здорового новорічного вирішення на 2021 рік

Керол Андерсон Люсія

Якщо ви хочете прийняти здорову новорічну постанову цього року, але не хочете ставити занадто високу ціль, ми розуміємо. Зрештою, ви хочете налаштуватися на успіх (на відміну від того часу, коли ви поклялися більше ніколи не їсти вуглеводи).

Не хвилюйтеся - ми вас отримали. Ось список із 21 ідеї новорічного дозволу, яких легко дотриматись. Виберіть два або 21: всі прості та прямі, і допоможуть вам на шляху до кращого здоров’я та самопочуття. Вітаємо з новим роком і здоровішими ви!

1. Пийте більше води

Фото автора Pixabay на Pexels

Допити! Щоденне вживання достатньої кількості рідини важливо для загального стану здоров’я, і вода може бути особливо вдалим вибором, оскільки вона містить нуль калорій, натрію або цукру. Незважаючи на те, що рекомендації щодо кількості води, яку слід пити щодня, різняться, 1 загальним правилом є націлювання на вісім склянок на 8 унцій на день або приблизно на половину ваги в унціях. Вам може знадобитися більше, залежно від того, де ви живете (залежно від клімату) та рівня вашої активності. І обов’язково прислухайтеся до свого тіла - якщо ви спраглі, дотягнітьсь до H20. Ось 10 інших порад щодо пиття води більше щодня.

Питна вода - це не єдиний спосіб допомогти вам залишатися зволоженим. Якщо споживання води може посилити вас, спробуйте завантажити фрукти та овочі з високим вмістом води, такі як цитрусові, огірки, дині, кабачки, полуниця та кабачки.

Постарайтеся випити склянку води з кожним прийомом їжі, щоб почати - тоді спробуйте попивати воду між прийомами їжі, щоб досягти восьми склянок на день. Додайте лимон, огірок або лайм для посилення фактора смаку!

2. Більше рухайтесь

Ви готові "рухатись, рухатись" у 2021 році? Щоденні заняття не просто корисні для вашого здоров’я (було показано, що регулярні фізичні вправи допомагають поліпшити або навіть запобігти таким станам, як артрит, астма, деменція, діабет, хвороби серця тощо), але є докази того, що це може також підвищити настрій. 3

Якщо ви хочете розпочати вправу (або трохи посилити свою існуючу програму), поставте за мету рухатись ще 10 хвилин на день, а потім поступово збільшуйте свій час. Вашою кінцевою метою має бути мінімум 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин енергійної інтенсивності (або їх поєднання). Отримавши рекомендовану кількість активності, почніть додавати вправи для зміцнення м’язів, такі як тренування з обважнювачами або ремінцями, принаймні два дні на тиждень. 4

3. Їжте більше клітковини

Фото anakopa на iStock

Клітковина є життєво важливою частиною здорового харчування, але, швидше за все, якщо ви схожі на більшість американців, можливо, ви її не отримуєте достатньо. 5 За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, 5 дорослим потрібно мінімум 20-30 грамів клітковини на день, проте більшість американців отримують лише близько 15 грамів. Щоб збільшити споживання, зосередьтеся на фруктах та овочах, бобових, горіхах і цільних зернах, пропонують експерти з Гарварда. Ось ще кілька порад, які варто спробувати: 5

Вибирайте цілі фрукти, а не фруктові соки. (Просто пам’ятайте про споживання, якщо ви намагаєтеся схуднути.)
Замініть білий рис, хліб та макарони на цільнозернові варіанти, такі як коричневий рис та цільнозернові макарони.
Хочете перекусити? Вибирайте сирі овочі замість чіпсів чи сухарів.

4. Більше (або краще) спати

Коли востаннє ви ввійшли у вісім годин спокійного, безперервного сну? Якщо ви не пам’ятаєте - ця новорічна дозвільна ідея може бути ідеальною для вас.

Національний фонд сну 6 рекомендує більшості дорослих висипатися 7-9 годин на ніч. Але кількість - це не все, що важливо; якість теж. Окрім того, що звертаєте увагу на кількість годин, які ви годинникуєте за ніч, виконайте такі дії, щоб допомогти вам краще спати: 7

Не їжте занадто близько до сну. Крім того, відмовтеся від газованих напоїв, які можуть спричинити порушення травлення. (Ось найгірші продукти, які потрібно їсти, якщо ви намагаєтеся добре виспатися).
Уникайте алкоголю. Незважаючи на те, що ви можете швидше заснути, ваш сон може порушитися пізніше, оскільки ваше тіло переробляє алкоголь.
Робіть регулярні фізичні вправи. Всього 10 хвилин аеробних вправ можуть допомогти вам краще спати.
Встановіть правильну температуру. У вашій спальні повинно бути прохолодно, щоб найкраще спати, бажано від 60 ° до 67 ° F.

5. Прагніть схуднути, якщо вам потрібно

Це одна з найпоширеніших новорічних постанов, яку люди встановлюють щороку: худнути. Але ціллю тут не обов’язково має бути повернення до дня весілля чи ваги випускного курсу середньої школи; швидше, покращення загального стану здоров’я - чудове місце для початку. Поставте здорову, розумну мету, яку ви, мабуть, досягнете - наприклад, втрату 5-10% вашої поточної ваги. Хоча така втрата може здатися скромною, Центри з контролю та профілактики захворювань 8 заявляють, що вона може принести такі користі для здоров'я, як поліпшення артеріального тиску, холестерину та цукру в крові. І хто б цього не хотів у новому році?

Шукаєте смачну, ефективну, перевірену програму схуднення? Дженні Крейг пропонує різноманітні плани меню, розроблені відповідно до вашого способу життя, і включає персонального тренера з втрати ваги, який допоможе вам досягти ваших цілей. Перегляньте наші плани здорового харчування тут.

6. Зосередьтеся на догляді за собою

Фото Kaboompics .com на Pexels

Якщо ви подібні до багатьох інших людей, можливо, ви дозволили собі впасти в останню чергу, коли справа стосується ваших пріоритетів. Але життєво важливо, щоб ви правильно дбали про себе - не тільки заради власного здоров’я та щастя, але й для своєї родини. Зрештою, якщо ви виснажені фізично та емоційно, вам буде менше дати людям, про яких ви дбаєте.

Швидкі поради щодо догляду за собою:

Вийти на прогулянку
Приділіть собі 5 хвилин
Смакуйте теплою чашкою чаю
Слухайте ваш улюблений подкаст
Робіть педикюр
Зробіть щось саме для вас, що викликає у вас посмішку!

7. Їжте більше овочів

Як би ти не хотів у цьому зізнатися, поради твоєї мами щодо вживання овочів були на місці. Низькокалорійні та жирні овочі допомагають наповнити вас і забезпечити безліч корисних поживних речовин - благо для людей, які намагаються схуднути та оздоровитись. Більшість овочів містять клітковину, фолієву кислоту, калій та вітаміни А і С. І це ще не все: здорове харчування, багате на овочі, може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, повідомляє Міністерство сільського господарства США (USDA) 9.

Більшість людей потребують від 1 до 3 чашок овочів на день залежно від їх віку, статі та рівня активності, говорить USDA. Будь-який овочевий або 100% овочевий сік спрямовується на вашу щоденну квоту; овочі також можуть бути сирими або вареними, свіжими або замороженими, консервованими або сушеними/зневодненими. 10

Щоб додати більше дієти до свого раціону, спробуйте додати варену брокколі, гриби або кабачки до соусів до макаронів; замінник збагаченої цвітної капусти білим рисом; а для обгортання використовуйте листя салату замість коржиків.

8. Спробуйте нову діяльність

Відчуваєте, що ваш повсякденний день трохи монотонний? Ця новорічна дозвільна ідея може вивести вас з фанку. Дотримуватися своїх перевірених справ - це чудово, але спробуйте кинути собі виклик, щоб навчитися новим навичкам. Це може допомогти зберегти розум чітким, показують дослідження.

У невеликому дослідженні старших дорослих, 11 тих, хто навчився нової, вимогливої навички, яка включала когнітивні процеси високого рівня - в даному випадку цифрову фотографію або стьобання - показали покращення пам’яті порівняно з тими, хто займався менш вимогливими видами діяльності як складання загадок із словом або прослуховування класичної музики.

Тож візьміть курс мови, навчіться в’язати - все, що вам подобається і підтримує ваш розум активним та зайнятим.

9. Дайте собі дозвіл сказати «ні»

Це може бути простіше сказати, ніж зробити - але коли ви відчуваєте себе невдоволеними, чи то через роботу, чи з сім’єю, чи надто багато дзвінків із збільшенням - дайте собі дозвіл відхилити запрошення, які вам не служать. Реєстрація з вашими почуттями та задоволення власних потреб. Тому що 2021 рік повинен бути про те, щоб жити найкращим життям!

10. Будьте в курсі призначень лікаря та тестів

Щорічне обстеження може бути не вгорі у вашому списку, але планування цього та інших зустрічей (наприклад, улюблене чищення зубів за весь час) - це дійсно важливо. Подумайте про це, як про регулярну заміну масла для вашої машини: Ви допоможете безперебійно працювати двигуну на довгі роки.

11. Підкреслив? Вжити заходів для її вирішення

Фото Burst на Pexels

Слідкуйте за нескінченними електронними листами. Знайдіть час, щоб потренуватися. Приготування їжі на тиждень. Жонглюйте родиною і намагайтеся підтримувати соціальне життя. Список ніколи не закінчується!

На жаль, стрес став майже повсюдною частиною сучасного життя, і це не завжди приносить користь для загального здоров’я чи щастя. За даними Американської психологічної асоціації (APA), 12 хронічних стресів пов’язано з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи мігрень та головний біль напруги; проблеми з травленням; і підвищений ризик серцевого нападу, гіпертонії або інсульту.

Щоб допомогти впоратися зі стресом, APA рекомендує знайти та підтримувати мережу соціальної підтримки, регулярно займатися фізичними вправами та висипатися щовечора. Інші експерти припускають, що такі заходи, як йога, тай-чи, медитація та глибоке діафрагмове дихання також можуть полегшити стрес. 13-16

12. Кинути палити

Експерти сходяться на думці: куріння шкодить вашому здоров’ю в цілому. Це також одна з основних причин смерті, яку можна запобігти. 17 Якщо ви намагалися кинути в минулому, зробіть 2021 рік, коли ви позбудетесь звички назавжди. Ви допоможете здоров’ю серця та потенційно зменшите ризик раку легенів та інсульту. 17

13. Знайдіть над чим посміятися

Хороший сміх на животі не тільки змушує вас (та інших) почуватися добре, але це може допомогти зменшити гормон стресу кортизол. 18 Це важливо, оскільки постійно високий рівень кортизолу може призвести до інших проблем зі здоров'ям, повідомляє клініка Майо, 19 включаючи тривогу, труднощі з травленням, головні болі, проблеми зі сном та збільшення ваги.

14. Практикуйте уважне харчування

Харчування за робочим столом, перед телевізором або під час прокрутки телефону стало для вас занадто звичною справою? Якщо так, чому б не дати обіцянку відмовитись від цих шкідливих звичок? Ви можете виявити, що вам подобається більше їжі, якщо ви присутні і уважно стежите за ними. (Плюс, дослідження показують, що відволікання їжі може призвести до збільшення ваги. 20)

15. Віддайте

Фото: freestocks.org на Pexels

На додаток до переваг, які це приносить суспільству, волонтерство може бути корисним для вас як психічно, так і фізично. Експерти 21 стверджують, що благодійництво може допомогти зняти стрес, тривогу та депресію; посилити почуття щастя; підвищити свою впевненість у собі; і забезпечити вам почуття мети. І якщо ви займаєтеся фізичною роботою, це може забезпечити важливі переваги вправах.

Поставте собі за мету стати добровольцем у 2021 році. Декілька ідей включають допомогу в притулку для тварин у вашій громаді, участь у прибиранні пляжу чи розміщення в місцевій суповій кухні.

16. Зв’яжіться з родиною та друзями

Чи були ви розслабленими, коли справа стосується підтримки контактів з важливими для вас людьми? Зробіть спробу відновити зв’язок - ви будете раді, що зробили. І вони теж будуть!

Декілька ідей для початку: зателефонуйте другові швидко, коли ви гуляєте. Або у відеочаті зі своїми далекими родичами наприкінці кожного місяця.

17. Носіть сонцезахисний крем

Навіть взимку! Якщо ви використовуєте макіяж, спробуйте вибрати один із SPF. Або спробуйте нанести сонцезахисний крем (навіть якщо він просто на обличчі) перед тим, як вийти з дому вранці.

18. Створіть та ведіть медичну картотеку для себе - і всіх членів вашої родини

Інтернет-портали охорони здоров’я можуть бути зручними, але іноді відвідування старої школи може працювати ефективніше, особливо якщо у вас кілька лікарів або ви берете участь у декількох системах охорони здоров’я. Додана пільга: не потрібні ідентифікатори або паролі користувачів!

19. Виймайте розетку щодня

Незалежно від того, чи перевіряєте ви електронну пошту багато разів на день, переглядаєте різні форми соціальних мереж чи ховаєтесь у новинах, швидше за все, ви проводите досить багато часу перед екраном. Чому б не дати обіцянку відключити, навіть якщо це буде лише на годину-дві щодня? Це може цілком змусити вас почуватись частиною власного життя, а не меншим свідком чужого.

20. Покиньте фаст-фуд

Ми розуміємо: життя зайняте, особливо якщо ви працюєте або маєте сім’ю, до якої потрібно прагнути. Це може бути легко впасти в фаст-фуд або звичку їздити, але обидва можуть бути шкідливими для вашої талії - і вашого гаманця.

Чому б не виділити кілька годин на тиждень на підготовку їжі протягом наступних кількох днів (ось 13 порад щодо підготовки їжі для схуднення для початку). Приготування та приготування власних страв не повинно забирати багато часу; щось таке просте, як зелений салат та смажена курка, робить просту, смачну, корисну їжу. Якщо у вас немає часу на підготовку їжі - Дженні Крейг надала вам зручну послугу доставки їжі.

21. Скоротіть випивку

Це один з найпростіших способів схуднути, краще спати та підсилити свою енергію: зменшіть кількість алкоголю. Алкогольні напої не тільки наповнені порожніми калоріями, що може сприяти збільшенню ваги, але регулярне їх вживання також може вплинути на інші сфери вашого здоров’я. Доведено, що алкоголь змінює глибокий сон, впливає на ваш настрій і може негативно вплинути на здоров’я серця. 22

Тож замість цього спробуйте 30-денний виклик "без напою". Насправді сухий січень має багато переваг, таких як економія грошей, схуднення та активність. Замініть солодкі коктейлі на спринтери з газованою водою. Додайте веселих гарнірів, таких як гілочки розмарину, клинки лайма або лимона або навіть рисочка кориці!

Незалежно від того, чи одна чи декілька наших порад викликають у вас інтерес, ми сподіваємось, ми дали вам безліч ідей новорічних цілей, які ви можете прийняти як власні. Ось вам здоровий і щасливий 2021 рік!

Ваша новорічна постанова - схуднути та оздоровитись? Перегляньте наші смачні плани здорового харчування та дізнайтеся, наскільки дієвим може бути персоналізований спеціально для вас план Дженні Крейг!

Джерела:

Керол Андерсон Люсія

Керрол - нагороджена журналістка з Південної Каліфорнії, яка спеціалізується на темах охорони здоров’я та здоров’я. Її роботи виходили в "Батьки", "Вагітність під час вагітності", "Мама та дитина", "Yahoo News", у журналі "Viv" та "Lifescript". Вона виграла кілька національних премій за свою роботу, включаючи Національну премію за науку та дві національні премії про медичну інформацію. Часта співавторка блогу Дженні Крейг, "Здорові звички", вона любить садівництво, проводить час на пляжі та приймає у вільний час занадто багато рятувальних тварин.

Улюблена корисна закуска: джикама, змочена в домашньому хумусі

Відгук Бріани Родрікес, RDN

Бріана - зареєстрований дієтолог і сертифікований персональний тренер Дженні Крейг, що базується в Карлсбаді, штат Каліфорнія. Вона захоплюється використанням їжі як функціонального та профілактичного ліки. Керуючись спрощеним та оптимістичним підходом, філософія Бріани полягає в тому, щоб допомогти людям покращити своє здоров’я та досягти своїх цілей шляхом вироблення стійких звичок вести здорове життя. У вільний час ви можете знайти її силові тренування, їзду на велосипеді в приміщенні, дегустацію кави та в місцевих закусочних з чоловіком та двома собаками.

Улюблена корисна закуска: арахісове масло з селерою разом із газованою водою зі смаком грейпфрута (так освіжає!)

Ця стаття заснована на наукових дослідженнях та/або інших наукових статтях і написана досвідченим співробітником у галузі охорони здоров'я та способу життя, а перевірена фактами - Бріана Родрікес, RDN, зареєстрований дієтолог Дженні Крейг.

Наша мета у Дженні Крейг - надати найсвіжішу та об’єктивну інформацію на теми, пов’язані зі здоров’ям, щоб наші читачі могли приймати обґрунтовані рішення на основі фактичного змісту. Усі статті проходять обширний процес рецензування і, залежно від теми, переглядаються зареєстрованим дієтологом (РДН) або дієтологом для забезпечення точності.

Ця стаття містить надійні джерела. Усі посилання містять гіперпосилання в кінці статті для переходу читачів безпосередньо до джерела.