Спортсмен Mpowher

Дієта, харчові звички, фізичні вправи та схуднення завжди потрапляють на перше місце у списку новорічних постанов. Щороку, приблизно в цей час, я часто отримую запитання від спортсменів про те, чи хочу я піти на детоксикацію, очиститися або виникає підвищена цікавість щодо дотримання нової дієти після святкового застілля. Я виявляю, що клієнти або шукають щось, що допомогло б їм «перезавантажитися» після канікул, або прагнуть прийти у форму або досягти цілей у складі фігури до школи, змагального сезону та початку тренувань. Як ми дізналися в попередніх повідомленнях у блозі, всі макроелементи (білки, жири та вуглеводи . так вуглеводи!) Життєво важливі для здоров’я та працездатності спортсмена і вписуються в їх повсякденний план харчування (перегляньте наш допис у блозі Mpowher, “Бери контроль над Ваша повсякденна практика харчування, додаючи ці 3 поживні речовини ").

Традиційні дієти для схуднення можуть допомогти знизити вагу спочатку, однак їх важко підтримувати, і більшість людей відновлять втрачену вагу за 1-5 років. Не кажучи вже про те, що обмежувальні режими харчування, що виключають певні макроелементи, також можуть зашкодити розумовій та фізичній працездатності. Крім того, якщо метою є втрата ваги, не рекомендується використовувати лише число на вазі як показник ефективності. Якщо ви спортсмен, стурбований вагою або складом тіла, я рекомендував зв’язатися зі спортивним дієтологом перед тим, як змінити свої дієтичні звички.

Крім того, обмежують також програми натщесерце, програми детоксикації, очищення соків тощо. На цей час недостатньо довгострокових доказів, що підтверджують використання методів голодування, що допомагають покращити результативність змагального спортсмена. Детоксикаційні програми та соки очищають, часто стверджують, що вони допомагають очистити організм, запобігають певним станам та допомагають зменшити вагу, однак для цих тверджень потрібні додаткові дослідження.

Організм має власний процес детоксикації та очищення:

Бувають випадки, коли тілу може знадобитися фізіологічна та/або психологічна перезавантаження. Перш ніж ми розглянемо продукти та поради щодо способу життя, які допоможуть у цьому. Давайте на секунду трохи вивчимо науку!

Організм має власну “систему” детоксикації, головним чином за допомогою печінки та нирок. Наша шкіра та шлунково-кишкова система (ШКТ) також допомагають у цьому. До токсинів можуть належати побічні продукти регулярного метаболізму, токсини із зовнішнього середовища та продукти харчування. Токсини та продукти, що потрапляють в організм або виробляються в організмі, повинні трансформуватися та виводитися з організму через сечу, кал, піт або дихання. Організм здатний здійснити це за допомогою різноманітних біохімічних процесів, де він перетворює токсини або продукти в сполуки, які можна усунути.

Тому в моєму нинішньому підході я заохочую загальний план заправки та способу життя, який допомагає підтримати цей процес. Мій план заправки не включає продукти, які не можна їсти, і він не зосереджується на втраті ваги як способі перезавантаження тіла. Перегляньте список нижче!

Харчові продукти та звички харчування, схвалені роботою, для здорового «Детокс»:

Встановіть час їжі та перекусів, одночасно слухаючи та вшановуючи голод. Зосередьтеся на тому, щоб не їсти занадто довго без їжі (я завжди рекомендую їсти кожні 3-4 години)!

Збільште здорові способи приготування, такі як приготування на пару, варіння та випікання.

Зосередьтеся на вживанні щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня (враховуються всі овочі та фрукти!)

Підсилюйте клітковину! Це допоможе зберегти вашу травну систему здоровою (починайте з клітковини з цільних зерен, овочів та фруктів)!

Збільште нежирні джерела білка (через тваринні або рослинні джерела). Шукайте, як можна додати білок до кожного прийому їжі та закуски!

Збільште кількість продуктів, які допомагають захистити печінку (Деякі з моїх улюблених включають: буряк, авокадо та хрестоцвіті овочі - як брокколі та цвітна капуста!). Наприклад: авокадо можна додавати в салати, поєднувати із закусками, використовувати як занурення або навіть змішувати в смузі! Буряк також можна включити в їжу або закуску. Я люблю додавати варений буряк в салати!

Збільште кількість продуктів, які сприяють збільшенню вироблення глутатіону. Глутатіон - це антиоксидант, який допомагає підтримувати процес детоксикації та імунізації печінки. Часник, цибуля, хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та капуста, можуть допомогти у цьому (перелічимо лише декілька), обмежуючи при цьому токсини, які можуть вплинути на здоров’я печінки, такі як вживання алкоголю та тютюну.

Збільште споживання природних цукрів, які містяться у свіжих фруктах та молочних продуктах. Доданий цукор можна знайти, але не обмежуючись цим: соуси, сухофрукти, солодкі напої, багато спортивних закусок, каш та цукерок. Ми не позначаємо доданий цукор як поганий, просто заохочуємо споживати продукти з більшою кількістю природних цукрів і зменшувати доданий цукор під час їжі та закусок, коли не тренуєтесь. Дієтичні рекомендації для американців 2015 року рекомендують обмежувати додавання цукру не більше 10 відсотків добових потреб у калоріях. Технічно для спортсмена, який дотримується дієти на 3500 ккал, рекомендується не більше 85 г доданого цукру. Незважаючи на те, що ця кількість здається вищою за загальні рекомендації, що даються дорослим, які не змагаються, замість того, щоб зосередитись на кількості, я закликаю спортсменів зосереджувати закуски, розроблені для занять спортом, які можуть бути вищими з додаванням цукру, навколо та під час виконання для отримання додаткової енергії. Розміщення цих закусок навколо та під час продуктивності, дотримуючись цілей здорового харчування під час їжі, забезпечить спортсменам конкурентну перевагу!

Шукайте продукти, які допомагають підтримувати кишечник! Подумайте про додавання природних ферментованих продуктів, таких як йогурт, кефір або кімчі.

Зволоження: зосередьтеся на зволоженні водою та несолодкими напоями. Я рекомендую щонайменше 3-4 літри на день і додавати додатковий літр (

4 чашки) за кожну годину виступу. Якщо під час роботи вам потрібні додаткові електроліти, чергуйте воду з напоєм з посиленим електролітом! Перегляньте наш допис про зволоження Mpowher для отримання додаткової інформації! ("Забутий спосіб отримати конкурентну межу")

Новий рік, нові цілі, те саме?

У 2020 році я витрачаю більше часу, заохочуючи своїх спортсменів зосередитись на цілях, які не тільки спрямовані на зміну свого тіла. Я розумію, що фізична підготовка важлива для спортивних результатів, і цілі щодо складу тіла (наприклад, нарощування більш м’якої маси тіла) можуть бути встановлені у тренерів з спортивної діяльності та дієтологів, однак психічне самопочуття також настільки ж важливо для їх спорту! Тут, у Mpowher, ми закликаємо наших спортсменів визначити наміри, що підтримують психічне благополуччя на додаток до оптимізації харчових практик. Поради, які працюють для однієї людини, можуть бути різними для іншої! Не соромтеся поділитися з нами вашими цілями 2020 року, позначивши нас у своїх публікаціях або історіях у соціальних мережах! @mpowherathlete.

Цілі 2020 року, які не орієнтовані на схуднення та обмежувальні режими харчування, включають:

Додавання нових рухів та занять, які сприяють збільшенню уважності та розваги у ваш день: Виберіть принаймні один день на тиждень, де ви зможете додати рух, який не є вашим видом спорту. Це може включати піші прогулянки, танці, гольф, прогулянки вздовж пляжу, заняття в таборі, велоспорт, бокс або йога! Перш ніж починати нову діяльність, обов’язково зв’яжіться зі своїм лікарем та/або тренером з атлетики, якщо це колегіальний або професійний спортивний заклад. Інші заходи включають: медитацію, мистецтво, вивчення нової мови, розгляд гри на інструменті, перегляд нового фільму щотижня, написання журналу та/або читання!

Психічне здоров'я: Якщо ви відчуваєте, що боретеся з тривогою чи депресією, або вам просто потрібен хтось, з ким поговорити, зверніться до лікаря, який займається психічним здоров’ям - завжди здорово мати когось, з ким поговорити про те, що зараз може відбуватися в Ваше життя!

Бачення ваших цілей як особистих, так і професійних: я люблю постановку цілей! Я закликаю спортсменів зосередитись як на своїх особистих, так і на професійних цілях і перерахувати кроки, які допоможуть їм досягти цих цілей.

Для отримання додаткової інформації про ресурси, які надає Mpowher, не соромтеся надсилати нам електронного листа за адресою: [email protected]

АВТОР: ЯСІ АНСАРІ

Ясі є зареєстрованим дієтологом-дієтологом (RDN) та сертифікованим спеціалістом зі спортивної дієтології (CSSD). Вона спеціалізується на спортивному харчуванні та здоров’ї жінок. Вона базується в Каліфорнії і в даний час консультує один-на-один зі спортсменами, тренерами та спортивними командами в місцевих університетах та середніх школах. Зростаючи у виконавському мистецтві, Ясі розуміє важливість харчування, яке відіграє повсякденний спортсмен.

Її мета - розширити можливості жінок-спортсменів через освіту з питань харчування та допомогти їм поліпшити стан здоров'я та ефективність, застосовуючи стійкі та надійні методи харчування, які допоможуть задовольнити високі вимоги до тренувань та потреби у відновленні. Ясі Ансарі здобула ступінь бакалавра в галузі масових комунікацій в Університеті Каліфорнії в Лос-Анджелесі (UCLA) та ступінь магістра в галузі сімейних та споживчих наук з відзнакою в галузі харчування та дієтології в Університеті штату Каліфорнія, Нортридж.