Здорове полегшене харчування для туристів: як зменшити вагу упаковки та отримати більше енергії (частина 1)

Візьміть з собою запальничку, усуньте бонкінг, позбавтесь тяги, зменшіть голод для туристів і відчуйте менше проблем із ГІ ... Звук хороший? Більшість туристів на довгі дистанції (або будь-який спортсмен на витривалість) сказали б "чорт візьми"! Ну, це можливо, і все починається з того, що ви кладете у мішок з їжею. Ось як я підходжу до здорової легкої дієти на слід.

Цей пост пояснить, чому здорове харчування з високим вмістом жиру ідеально підходить для рюкзака та як правильно це зробити (тобто, не втрачаючи необхідні поживні речовини та не завдаючи шкоди здоров’ю).

Еволюція харчування для рюкзаків

Протягом понад 5000 миль рюкзака моя стратегія харчування змінилася. Вступаючи в AT в 2009 році, я не уявляв, як їсти для рюкзака, тому я почав гуглити. Поп-тарти, рамен і снікерс? Як любитель овочів (і почуваюся добре), я знав, що такий підхід для мене не спрацює. Я склав якомога здоровішу дієту, але вона все ще була досить оброблена, і я ніколи не відчував себе чудово.

Будучи вегетаріанцем холодного замочування у PCT у 2014 році, я пройшов трохи краще. Я дізнався щось інше, як про здоров’я, так і про те, як нести це на слід. Я багато зосереджувався на бобових (зневоднені чорні боби, смажена квасоля та хумус), горіхові масла, коржі, сухофрукти, насіння, горіхи та пригорща сушеної капусти на своїх вечерях. Я почувався краще, ніж в АТ, але до кінця сліду моя травна система була ... гм, «вимкнена», якщо гарно сказати. Плюс, у мене була глибока втома, яка накопичилася до кінця походу, і, виявляється, у мене була анемія.

Отже, готуючись до CDT цього року, змінилося більше. Я більше не вживаю велику кількість клейковини, олій для промислових насіння, зерен і навіть бобових культур, які зруйнували мені кишечник у минулому. Я також дізнався, що найкраще почуваюся, коли харчуюся з високим вмістом жиру та вуглеводів, а не традиційною дієтою на витривалість, важкою у вуглеводах.

На щастя, ця дієта з високим вмістом жиру добре підходить для рюкзаків. Детальніше про це за мить. Але важливо зауважити, що «з високим вмістом жиру» можна робити шкідливий для здоров’я або здоровий спосіб. Просто потрібно трохи більше знань і турботи, щоб зробити це прямо в рамках обмежень, властивих рюкзаку.

Будучи частиною різних спільнот на витривалість, я був захоплений свідком того, як туристи, які завантажують стільки цукру, скільки зможуть помістити в свої мішки з їжею, думають, що це єдиний спосіб отримати багато енергії. Звичайно, це традиційний підхід до завантаження вуглеводів, і не рідко можна почути, як його проповідують і фахівці з харчування. “Калорії та вуглеводи - це все, що важливо. Не важливо, звідки вони беруться ". (Ви можете прочитати тут, чому я думаю, що це жахлива ідея, якщо ви хочете їсти для оптимальної продуктивності та здоров’я.)

Я бачив, як бігуни на дистанцію борються з проблемами травлення, коли заправляють цукристі гелі кожні 90 хвилин. Я бачив (і переживав) бовтанку. І на цій стандартній дієті з високим вмістом вуглеводів, високим вмістом цукру та високою обробкою, Я спостерігав, як туристи, які страждають від слабкої імунної системи, відчувають невгамовний голод, носять важчі пакети, ніж потрібно, і навіть гниють зуби від надлишку цукру.

І саме цього я пересвідчувався на слід, не кажучи вже про те, що відбувається з їхнім психічним та фізичним здоров’ям після повернення додому.

Є кращий шлях

Тим не менш, основною метою цієї статті є поділитись, чому моя стратегія підживлення розвинулася до того, що я називаю здоровим жиром. Я також розповім, як це зробити легко, ефективно і ефективно.

Спершу скажемо, що я НЕ кажу про нульову вуглеводну дієту та перехід на харчовий кетоз. Для кетозу як терапевтичного підходу є час і місце, але загалом нам потрібні всі макроелементи (білки, жири, вуглеводи), щоб залишатися здоровими та працювати найкраще.

Я припускаю, що при використанні жиру як основного палива можна отримати багато переваг, особливо для спортсменів на витривалість, таких як туристичні подорожі на довгі дистанції.

Я також хочу зрозуміти, що це НЕ дієта, скажімо. Подібно до того, як зосередження на споживанні цільної їжі - це не дієта (а швидше зміна способу життя), їжа для підвищення ефективності метаболізму - це практика, яка впроваджується з часом для покращення здоров’я та фізичної підготовки. На відміну від «дієти», це не те, чого ви дотримуєтесь протягом декількох тижнів, а потім повертаєтесь до колишніх шляхів.

Переваги

«Навіщо турбуватися», можливо, ви думаєте: «Мені подобаються цукерки, бублики та макарони». Зрозуміла. Мені теж подобаються вуглеводи (привіт, мене звуть Солоним, тому що я їм все. Чіпси.), Але я люблю стійку енергію і ще більше носіння запальнички.

Віддавати перевагу дієті з підвищеним вмістом жиру та вуглеводів та тренуванню організму переважно спалювати жир має сенс для спортсменів на витривалість з наступних причин:

Запальничка

* При 9 калоріях на грам жиру та 4 калоріях на грам білка або вуглеводів жири в два рази перевищують енергетичну щільність на одиницю ваги, ніж білки або вуглеводи. Щодня нам потрібна певна кількість білка, щоб запобігти втраті м’язів та полегшити відновлення м’язів. Зазвичай я знімаю близько 20% від загальної кількості калорій. Решта 80% складаються з жирів або вуглеводів, оскільки ці два макроелементи є основним джерелом клітинної енергії.

* Оскільки жир є більш калорійним, ви можете нести ту саму кількість калорій за меншу вагу їжі, ніж якщо ви мали в своєму складі переважно вуглеводи.

Неперервна енергія (менше бонусів!)

* Перевага жиру перед вуглеводами призводить до більш стійкої енергії. Ось чому: споживання вуглеводів призводить до стрибків рівня глюкози в крові, що змушує підшлункову залозу вивільняти інсулін, щоб транслювати глюкозу в клітини, що потім призводить до швидкого зниження рівня цукру в крові, і ви нахиляєтесь, б’єтесь об стіну, капризуєте або втомлюєтесь, і прагнете чергового удару цукру.

* Крім того, "У середньому у людини в організмі зберігається вуглеводів приблизно на 1400 - 2000 калорій та у вигляді жиру - від 50 000 до 80 000 калорій". Навчаючи наш організм ефективніше використовувати жир як джерело палива, ми можемо довше їхати, не корячись. Детальніше про це за мить.

Менш екстремальний голод мандрівників

* Як було описано раніше, жир і білки споживають паливо повільніше, ніж цукор. Вони всмоктуються повільніше і не викликають однакових стрибків американських гірок і краху цукру.

* Хоча я з'їдаю трохи більше калорій під час тривалого походу, ніж у своєму повсякденному (значно більш малорухливому) житті, я, як правило, не відчуваю екстремального голоду мандрівників, який описують мої супутники. Я вважаю, що різниця полягає в тому, що я вживаю переважно цільну їжу на відміну від ультра-обробленої їжі з низьким вмістом клітковини та високим вмістом цукру.

* Дослідження показали значне зменшення голоду при дієті з високим вмістом поживних речовин у порівнянні з дієтою з низьким вмістом поживних речовин. Намагаючись заповнити дефіцит поживних речовин, організм тягнеться до все більшої кількості їжі, незважаючи на споживання достатньої кількості калорій. Багато туристів повідомляють, що їм потрібно 5000-6000 калорій на день. Як правило, я почуваюся добре, відчуваю стійку енергію і малу втрату ваги при 3000-3500 калорій на день, навіть під час походу. Звичайно, це залежить від розміру тіла, але я вважаю, що причина, яку багато туристів споживають стільки, полягає в тому, що їх вибір їжі є низьким у кількості поживних речовин і клітковини.

Менше GI лиха

* Більшість піших туристів та бігунів на довгі дистанції, яких я знаю, багато говорять про корму та перди. Нерідкі випадки, коли спортсмени на витривалість часто стикаються з підвищеними газами, здуттям живота, діареєю та нудотою. Це особливо вірно під час складних зусиль, таких як перегони або особливо важкий день на слідах. Це має сенс, оскільки кров відводиться від ШКТ для живлення м’язів. Також відбувається механічне удару походів/бігу та вироблення гормонів стресу, які погіршують травлення під час напружених зусиль.

* Хоча з одного боку, оскільки жир і білки повільно поглинають паливо, з високим вмістом жиру або з високим вмістом білка або великі обсяги їжі загалом погіршують продуктивність, якщо їх їсти безпосередньо перед важкими зусиллями. Однак під час довших, менш інтенсивних зусиль (наприклад, походів у стабільному темпі цілий день), споживання жиру може зменшити травний дистрес, оскільки ви можете їсти рідше, а це означає менше роботи для травної системи.

Кращий імунітет

* Надмірна кількість цукру може викликати запальний каскад, який пригнічує імунну систему. Ваше тіло вже зазнало великих фізичних навантажень під час тривалого походу. Більше наголошуючи на цьому, змушуючи його існувати на тарифі з високим вмістом цукру та низьким вмістом поживних речовин для боротьби зі стресом, ви налаштовуєтеся на проблеми. Нерідкі випадки, коли мандрівники частіше застуджуються і зазнають травм на трасі. Це може бути пов’язано з ослабленням імунітету.

Менше запалення

* Зменшення системного запалення, яке може виникнути внаслідок вживання менше обробленої їжі, та натомість зосередження уваги на збалансуванні рівня цукру в крові, є головним рушієм мого інтересу до вживання їжі з високим вмістом жиру/вуглеводів. Я врівноважую рівень цукру в крові, зосереджуючись на великій кількості клітковини, жиру та білка в кожному прийомі їжі чи закуски. Через мою історію з аутоімунними проблемами щитовидної залози, зменшення запалення є критичним, особливо на слідах.

Жир ідеально підходить для низьких та помірних зусиль

* Жир є ідеальним паливом для низьких та помірних зусиль, таких як піші прогулянки цілими днями. Коли ви тренуєтесь із низькою інтенсивністю, ви тримаєте пульс нижчим в аеробній зоні, де жир використовується як основне паливо. Чим більше ви тренуєтесь на низькій інтенсивності, тим ефективнішим стає ваше тіло при перетворенні жиру в паливо. Ця стаття і ця стаття добре пояснюють це поняття, як і первинна витривалість Марка Сіссона.

* З іншого боку, загальні зусилля (наприклад, спринти) є більш залежною від глікогену діяльністю. Тут вуглеводи можуть стати в нагоді. Ось чому я часто з’їдаю трохи більше вуглеводів, коли попереду у мене великий підйом і мені потрібно швидко спалюване паливо для м’язів. По суті, я намагаюся використовувати вуглеводи стратегічно.

Розуміння ефективності метаболізму

До чого все зводиться, це підвищення ефективності метаболізму (ME). ME стосується того, наскільки ефективно організм використовує свої внутрішні запаси жирів і вуглеводів. Метою навчання МЕ є покращення здоров'я та працездатності. Цю концепцію заснував спортивний дієтолог Боб Сіхобар. Знайдіть деталі тут.

Навчаючи мене, можна навчити організм віддавати перевагу спалюванню жиру над вуглеводами. Збільшення ME говорить про вашу здатність спалювати більше жиру порівняно з вуглеводами з однаковою інтенсивністю. Як уже згадувалося, середня людина має приблизно 1400-2000 калорій вуглеводів, що зберігаються в організмі, і 50000 - 80000 калорій, що зберігаються як жир. Навчаючи своє тіло спалювати більше жиру, це обмежені запаси глікогену (вуглеводів).

Згідно з веб-сайтом Seehobar, переваги поліпшення метаболічної ефективності включають 1) зниження маси тіла, 2) зменшення жиру в організмі, 3) поліпшення та стійкий рівень енергії та розумової настороженості протягом дня, 4) покращення відновлення, 5) покращення когнітивних функцій, 6 ) покращене співвідношення потужності та ваги, 7) покращена швидкість бігу та 8) кращий сон.

ME можна протестувати на машині, яка вимірює вдиханий кисень та вуглекислий газ, який видихається під час тренувань на біговій доріжці або велоергометрі. Підключивши ці цифри до алгоритму, можна визначити кількість вуглеводів проти жиру, який вони спалюють за будь-якої заданої інтенсивності.

Як правило, із збільшенням інтенсивності ви переходите від спалювання більше жиру та меншої кількості вуглеводів до спалювання більшої кількості вуглеводів і менше жиру. Для прикладу того, як це виглядає, перегляньте цю публікацію висококваліфікованого туриста з довгих дистанцій та бігуна Ендрю Скурки.

Як вже згадувалося, парадигма з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів суперечить традиційній практиці харчування на витривалість, але підтримується твердою наукою. До дослідників, які підтримують цей підхід, належать, зокрема, д-р Джефф Волек та д-р Стівен Фінні, д-р Пітер Аттіа та д-р Тім Ноукс. Крім того, цю стратегію харчування використовують такі зірки, як Тімоті Олсон та Зак Біттер.

Цікаво подивитися, який вид їжі та торгових марок я здійснюю, намагаючись витривати, починаючи від тривалих денних походів і закінчуючи походами? Клацніть тут, щоб отримати безкоштовну копію мого «Порадника продуктових продуктів для здорових мандрівників».

Як поліпшити метаболічну ефективність

Незважаючи на те, що у тому, наскільки ви добрий "жиросжигатель", є генетичний компонент, це дуже піддається дресируванню.

За словами Зеехобара, “Більшість поліпшень метаболічної ефективності полягають у щоденних змінах харчування та здатності контролювати і оптимізуйте рівень цукру в крові, вживаючи належну кількість білка, жиру та клітковини, при цьому враховуючи правильну періодизацію харчування для підтримки спортсменів у різних тренувальних циклах ".

Оптимізація рівня цукру в крові або мінливості глікемії - це те, про що я багато кажу. Це стосується того, наскільки рівень цукру в крові змінюється протягом дня. На думку гуру здоров’я, спортсмена на витривалість та особистого тренера Бена Грінфілда, „коли мова заходить про ваше здоров’я, (мінливість глікемії) є, на мій погляд, більш важливою змінною, ніж холестерин, вітамін D, мінерали, довжина теломер, кортизол, тестостерон або майже будь-який біомаркер, який можна коли-небудь виміряти (за винятком, можливо, запалення, яке я віднесла б там із гликемічною мінливістю) ".

Зменшення глікемічної мінливості має вирішальне значення для загальної картини здоров’я, включаючи зменшення ризику метаболічного синдрому, який схильний до інсульту, серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету та інших хронічних захворювань.

Як зазначає Зеехобар, ключовим фактором оптимізації рівня цукру в крові є включайте білок, жир і клітковину з усім, що ви їсте. Також важливо зменшити загальну кількість споживаних вуглеводів, оскільки коли ви обмежуєте кількість глюкози, що надходить, ваше тіло буде покладатися на накопичений жир для отримання енергії.

Як уже згадувалося, вам не потрібно вживати надзвичайно низький вміст вуглеводів, щоб побачити користь, і насправді занадто мало вуглеводів може спричинити такі проблеми, як гіпотиреоз. Крім того, надзвичайне обмеження може призвести до циклів запою та продувки.

Важко дати загальну рекомендацію, оскільки вимоги до вуглеводів у всіх різні через стать, рівень фізичної форми, розмір тіла та історію метаболізму. По суті, споживання вуглеводів (або навіть занадто великої кількості білка) говорить тілу про вивільнення інсуліну. Інсулін зупиняє спалювання жиру на користь метаболізму вуглеводів.

Як робити здоровий жир

Отже, поповнити свинячими шкірками та іншою сильно обробленою жирною шкідливою їжею? Ні. Вибачте. Ось де більшість людей пропускають бачити ціле повідомлення, і такий підхід призведе лише до шляху хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння та серцево-судинні захворювання.

Як я вже згадував, існує здоровий спосіб і нездоровий спосіб робити з високим вмістом жиру. Мій підхід стосується ЗДОРОВОГО високого жиру. Це означає, що ми зосереджуємося на високожирних, помірних білках і нижчих вуглеводах, при цьому пріоритетно визначаючи щільність поживних речовин.

Як це насправді виглядає на практиці? Ось про що ми поговоримо у частині 2.