Здорове харчування: 3 простих кроки до успіху

Здорове харчування трапляється не просто - вам потрібно, щоб воно відбулося. Ось три простих кроки, щоб підняти вас на шлях.

Крок 1: Складіть план

Першим кроком є планування меню на тиждень. Це не потрібно детально розробляти, просто запишіть, що ви та ваша родина хотіли б їсти.

Тоді подумайте, як зробити свій вибір здоровішим. Замініть курячу грудку стейком і додайте більше овочів, наприклад. Чи можете ви впорядкувати свою кулінарію? Подумайте про те, щоб на вихідних приготувати велику партію зерен і використовувати їх більше ніж за один прийом їжі.

Крок 2: Купуйте розумно

Ви вже запланували своє меню. Склавши список покупок, ви на шляху до вибору здорової їжі. Дотримання списку також заощадить ваш час і гроші.

Коли ви приїдете в супермаркет, почніть робити покупки по периметру магазину, де ви знайдете фрукти та овочі, нежирне або нежирне молоко, сир та йогурт, цільнозерновий хліб та рибу, птицю, і нежирні шматочки м’яса. Використовуйте свій список покупок, щоб вибірково орієнтуватися в решті проходів.

На додаток до предметів, необхідних для щотижневого меню, заповнення кухні наведеними нижче ключовими предметами гарантує, що у вас є все під рукою для приготування свіжих, поживних, ароматних та корисних страв.

Для вашого холодильника: фрукти, овочі, темно-листяна зелень, нежирний сир, свіжа сальса, простий йогурт, яйця, курка, нежирне молоко, песто, легкий майонез, хумус, лимони.

Для морозильної камери: різноманітні заморожені овочі (без соусу), птиця, риба, ягоди, цільнозернові заморожені вафлі.

Для вашої шафи: коричневий рис, лобода, вівсянка, цільнозернові пластівці, цільнозернові коржі, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб, горіхи та насіння, арахісове масло, цибуля, солодка картопля, часник, консервована квасоля (з низьким вмістом натрію), сардини, тунець, лосось, суп з низьким вмістом натрію, консервовані помідори, курячий і овочевий бульйон з низьким вмістом натрію, томатна паста, оливкова олія, бальзамічний оцет, гірчиця, зелень і спеції.

Крок 3: Реалізуйте свій план

Тепер, коли у вас є план і їжа, яку ви придбали, доступна, пора її здійснити.

Сніданок

Сніданок може покращити енергію, настрій та ефективність роботи в школі чи на роботі. Щоб створити добре збалансований сніданок, включайте цільнозернові вуглеводи, нежирний білок і фрукти. Якщо ви не “людина, яка снідає”, спробуйте почати з чогось маленького.

Вівсянка з невеликою жменею горіхів, корицею та ягодами
100% хліб з цільної пшениці, арахісове масло та банан
Сендвіч на сніданок: англійська здоба з цільнозернової пшениці, омлет і нежирний сир з апельсином
Суцільнозернові сухарі, нежирний сир та яблуко.

Обід

Обід може бути найважчим прийомом їжі. Це найзайнятіша пора дня, і може бути спокусливо схопити щось швидке і не дуже здорове. Упаковка збалансованого обіду не тільки важлива для здоров’я, але й допоможе довше залишатися ситою та зосередженою. Збалансований обід містить рівні частини нежирного білка, корисні вуглеводи та овочі.

Домашній суп, такий як мінестроне, курячий овоч або суп із сочевиці, із сухарями з цільної пшениці
Перець чилі з великою кількістю овочів та меленої індички
Салат з цільнозернової пасти з овочами та куркою або рибою тунця
Цільно-пшенична англійська здоба з овочами та невеликою кількістю нежирного сиру
Овочева кесадилья з цільнозерновою коржиком, частиною знежиреного сиру моцарела та овочами
Сандвіч з куркою або тунцем на цільнозерновому хлібі з гарніром з салату.

Вечеря

Час може обмежити те, що потрапляє на обідній стіл. Вам може здатися, що швидше зателефонувати на винос або піти до сусіднього ресторану. Реальність така, що якщо ви розумно спланували і зробили покупки, приготувати вечерю вдома може бути швидше, корисніше та дешевше. Ці ідеї вечері можуть бути готові менш ніж за 20 хвилин.

Розморозьте креветки, засмажте з деякими овочами та подавайте до макаронних виробів із цільної пшениці.
Рибу або курячу грудку смажте на грилі, солодку картоплю і додайте салат.
Смажте на паніровці курку на оливковій олії, а потім додайте кілька овочів, таких як цибуля, часник та гриби. Зробіть швидку партію цільного зерна (кіноа, фарро) або розігрійте зерна, які ви зробили на вихідних.
Покладіть овочі, такі як морква, брокколі, цибуля та цвітна капуста, в каструлю з куркою або квасолею, а також шматочки озимих кабачків або солодкої картоплі. Встановіть таймер перед від'їздом на роботу.
Смажте свіжі або заморожені овочі з тофу або іншим корисним білком, присмачте улюбленим соусом з низьким вмістом натрію та подавайте з миттєвим коричневим рисом.

Планування їжі може бути проблемою. Але, маючи план, добре укомплектовану кухню та трохи часу, здорове харчування може бути нормою, а не винятком.

Інформація, пов’язана з цим: 6-тижневий план здорового харчування в Гарвардській медичній школі

Схожі повідомлення:

Коментарі:

Мені цікаво дізнатися вашу думку щодо здорового плану харчування KETO для видалення зайвої ваги з подальшим придбанням переходу на рекомендовану Гарвардом тарілку після закінчення втрати ваги?
У мене алергія на консерванти та нітрати, я помірковано тренуюсь і хотів би збільшити свої рухи та ходьбу. Найголовніша мета, яку я маю, - це усунення зайвої ваги і споживання цільної їжі та вирощеного на пасовищі м’яса. Після строгого вживання менше 1000 калорій здорової їжі на день, протягом 1 року, я схудла лише на 30 кг. Це чудово, але мої поживні речовини були настільки низькими, а вітамін d - 6.
Я вірю, що ви зможете відповісти на запитання та прорізати тисячі думок в Інтернеті. Дякуємо, що надали свої знання моєму питанню.

Припущення, зроблені автором: кожен має легкий доступ (тобто особистий автомобіль) до добре укомплектованого супермаркету/продуктового магазину та час, щоб дістатися до/звідти (не працює дві роботи). Має функціонуючу духовку, холодильник з морозильною камерою, можливо навіть функціонуючу посудомийну машину (особливо корисно для людей з кількома маленькими дітьми). Має крокпот або може знайти одного пасивного (маленькі - досить недорогі нові, більші програмовані кашпо - набагато дорожчі). Я використовую непрограмований крокпот, і ви насправді не можете вставляти бобові культури тощо в каструлю о 6:30 ранку (або коли людям доводиться їхати на роботу/діти їдуть до школи) і залишати готувати до 6:30/7 вечора або всякий раз, коли ви повертаєтесь додому з роботи, або якщо ви це робите, навіть на низькому рівні бобові культури можуть бути досить перепеченими - як правило, не рекомендується готувати будь-яке м’ясо на низькому рівні. Якщо письменниця коли-небудь переглядала деякі кулінарні книги, вона могла б помітити, що для багатьох рецептів (в яких інгредієнт є м’ясо) потрібно трохи готувати (до 10-15 хвилин, щоб нарізати овочі та м’ясо, коричневе м’ясо, пасерувати овоч на короткий час) перед тим, як покласти їх у каструлю.

Коли я навчався в коледжі і мав обмежений доступ до приладів (у мене була плита), я їв бутерброди та смажував рис - ви можете готувати суп у воку, смажити рибу (без решітки тощо), якщо знайдете недорогі бамбукові пароплави, парові овочі. Але я готувала їжу лише для себе, і мені було добре їсти одну і ту ж їжу щовечора. Дітям (і деяким дорослим) набагато складніше готувати. У мене також був невеликий холодильник і врешті-решт вертикальна морозильна камера з висотою стільниці. Ті, хто мешкає в готельних номерах, можуть не мати конфорки та морозильної камери, а лише мікрохвильову піч.

Люди, які працюють на двох роботах, щоб платити оренду, можуть не мати 20 хвилин на приготування їжі. Плюс ще принаймні ще 10-15 на прибирання, ще 15 чи більше на підготовку до сніданку та обіду.

Реальним рішенням було б виплатити кожному прожитковий мінімум, щоб вони могли мати лише одну роботу, яка оплачує оренду житла, комунальні послуги тощо та надавати набагато більше допомоги (недорогі якісні щоденні/літні програми для дітей, безпечні дитячі майданчики, не потрібно платити за заняття спортом, легкий доступ до хорошої продукції, набагато кращий швидкий масовий транспорт тощо) людям, які виховують дітей та літнім людям, особливо самотнім літнім людям. Або той, хто не має/не може собі дозволити володіти/не може керувати особистим автотранспортом, і якщо припустити, що він знаходиться недалеко від якогось автобусного сполучення, не має 3-4 годин, щоб витратити на автобус, щоб дістатися від дому до супермаркету, особливо якщо йому/їй вдається одночасно перевезти/перевезти, можливо, 1 або 2 мішки з продуктом середнього розміру.

Коментарі щодо цієї публікації закриті.

Зареєструйтесь зараз для
ЗДОРОВ'Я бити
Наш БЕЗКОШТОВНИЙ електронний бюлетень

Щотижня отримуйте інформацію про здоров’я та поради фахівців Гарвардської медичної школи.