Використовуйте силові тренування, щоб збільшити вертикальний стрибок

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

вертикальний

Вміння високо стрибати - це найважливіша навичка не тільки в баскетболі та волейболі, але й у спорті, включаючи регбі, австралійський футбол, футбол та багато інших. Навіть дайвінг приходить мені на думку, а потім є стрибки, щоб зловити бейсбол, який збирається перейти через паркан - і звичайно легкі атлетичні заходи.

Що робить хороший вертикальний джемпер?

Дослідження показали певні ключові компоненти, які допомагають стати кращими в стрибках. Щоб добре стрибати, потрібна хороша «пружина», що означає потужні м’язи з м’язовими волокнами вибухового типу та здатністю їх динамічно вкорочувати та розтягувати. Сила верхньої частини тіла також важлива для створення імпульсу вгору.

Якщо ваші м’язи в основному повільні, а не швидкі, ви не станете стрибуном-чемпіоном. Але ви все одно можете максимізувати висоту стрибка за допомогою тренувань.

Щоб максимізувати ваш стрибок, вам потрібні сила і сила, а поряд із силою вам, мабуть, доведеться оптимізувати м’яз, який ви носите. Однак може відбутися компроміс у виконанні вертикальних стрибків проти мобільності, швидкості та спритності. Великі м’язи та велика сила не обов’язково роблять чудового стрибуна чи чудового спортсмена. І немає переваг стрибати, як Дінна Нолан чи Леброн Джеймс і мати погану майстерність суду.

Поїзд для побудови сили стрибка

Кінцевою точкою тренувань для володіння вертикальним стрибком та більшості інших стандартів спортивної діяльності є виконання сили. Потужність - це продукт сили та швидкості виконання. U

3-крокове навчання

Ось три етапи навчання, що ведуть до оптимізації потужності. U

У поєднанні з вищесказаним, програма пліометричних вправ, таких як стрибки в стрибках, обмеження, стрибки та стрибки в коробці, може доповнити тренування з обтяженнями. Деякі з них ви можете робити в тренажерному залі, а інші вимагають бігу в парку, корті чи спортивному майданчику.

Найкращі вправи для здатності до вертикальних стрибків

На кожній вправі важливо зберігати вагу настільки легким, щоб забезпечити вибуховість, але досить важким, щоб стимулювати адаптацію. Найкращі вправи, які допоможуть вам краще стрибати, це:

  • Чистий
  • Тримайся чисто
  • Живлення чисте
  • Повісьте владу чистою
  • Прес-прес
  • Висока тяга
  • Румунська тяга

Інший варіант - стрибки на присіданнях. Вони робляться як звичайні присідання - будь-яких видів, за винятком того, що стоячи, ви відштовхуєтесь вертикально і стрибаєте приблизно на 6-8 дюймів. Не намагайтеся підніматися занадто високо, оскільки удар і посадка можуть спричинити травму.

Для цієї вправи чудово підходять гантелі, що тримаються збоку, або штанга на повішенні, оскільки забезпечують хороший баланс. Вам не потрібні дуже важкі ваги зі стрибковими присіданнями - достатньо, щоб обтяжити ваші стрибки, але досить легкі, щоб ви могли вибухнути вгору.

Слово з дуже добре

Звичайно, вам потрібно потренуватися, потренуватися, потренуватися у справжніх вертикальних стрибках до обруча, сітки або до того, що вимагає ваша діяльність, і пам’ятайте, що тренування з обтяженням є полегшуючим заняттям для більшості видів спорту. Не перестарайтеся.