Застряг всередині? Ідеї ​​для тренувань у приміщенні

Незалежно від вашої ситуації, деякі дні ви просто не можете вийти на вулицю або в тренажерний зал, щоб потренуватися. Ось чудова рутина, яку ви можете зробити у своїй спальні, в готельному номері або будь-що інше, що тримає вас усередині.

ідеї

Гей, тушонка, мені потрібна допомога з швидким розпорядком дня в приміщенні, оскільки я зараз застряг у ньому через дитину, погоду та грошові причини. У мене немає обладнання, і я шукаю швидку гімнастику та/або ізометричне тренування верхньої частини тіла та нижньої частини тіла. Якщо у вас є якісь великі тренування на животі/попереку, це також було б чудовим доповненням.

Є кілька компонентів програми тренувань, щоб зробити її повноцінною. Тепер вам не потрібно робити все це, щоб отримати гарне тренування, але одне, що я намагаюся наголосити, - це повна збалансованість у ваших тренуваннях.

Це означає, що ви хочете пройти певну форму опору, яка буде працювати на ваших руках і ногах, грудях і плечах. Ви також хочете зосередитись на своєму тулубі, тобто вправах для живота, а також рухах попереку та верхньої частини спини. Ви можете робити все це, мало обладнання або взагалі не використовувати його, використовуючи гімнастику та ізометрику лише з вагою тіла. Якщо ви додасте гантелі, резинки або мій улюблений - TRX, ви можете помножити свої вправи вдесятеро.

Іншим елементом є серцево-судинні вправи. Без будь-якого спорядження ви можете ходити на місці, навколо будинку, піднімаючись і спускаючись по східцях, і піднімати його трохи за допомогою стрибків і скакалки. Ці компоненти разом забезпечують повне тренування, а додаткова кардіотренажера допоможе швидше накачати серце та допоможе зберегти серцево-судинне здоров’я, а також підвищити обмін жиру.

Я настійно рекомендую робити щось щодня. Це означає, що не потрібно робити вправи на все тіло кілька разів на тиждень, а виконайте розподільну процедуру, коли ви робите верхню частину тіла, а наступну нижню частину тіла. Ви можете змішувати елементи живота та попереку як вправи для відпочинку, а також робити короткі інтервали кардіо-тренувань між підходами для відновлення груп м’язів.

Ось декілька зразків тренувань разом з описом малюнків, щоб допомогти спалити калорії, коли ви застрягли всередині.

Варіант верхньої частини тіла
Повторити 5-10 разів, рекомендованих

Домкрати або стрибки через 30 секунд

а) віджимання - 10 (використовуйте віджимання в колінах або робіть широкі, близькі, регулярні розміщення рук)

б) віджимання в зворотному напрямку - 20 (підняти руки від підлоги - згинаючи верхню частину спини)

в) Птахи - 20 (підніміть руки вгору-вниз, ніби летите, як птах)

г) Опускання крісла - 10-20

Додайте цикл хрускіт до кінця цього тренування:

Відпочинок із сухарями/пози дошки:

а) Регулярний хруст - 20 (просто підніміть лопатки від підлоги)

б) Зворотний хруст - 20 (просто підніміть стегна від підлоги)

в) Подвійний хруст - 20 (підніміть стегна та лопатки від підлоги)

г) Лівий хруст - 20 (правий лікоть до лівого коліна)

e) Правий хруст - 20 (лівий лікоть до правого коліна)

f) Велосипедна криза - 20 (10 вліво та 10 вправо, чергуючи лівий/правий хрускіт)

g) Утримуйте позу дошки 30-60 секунд - нарощуйте 3-5 хвилин

Це чудовий суперцикл, який спрацює прес і поперек, а також дозволить "відпочити" руками від усіх віджимань.

Тренування нижньої частини тіла

Повторити 5-10 разів
Домкрати або стрибок - 1 хвилина

б) Випади - 10/нога

г) Підняття/розтягнення литок - 20/нога

Вищевказані вправи розроблені для швидких тренувань, які ви можете поступово ускладнювати і додавати до тренувань більше серій або циклів. Ще одним чудовим доповненням до будь-якого тренування з гімнастики є підтяжка. Якщо у вас в будинку є штанга якогось типу, спробуйте це як згинану руку або повну тягу. Додайте підтягування до своєї процедури віджимання, можливо, до кожного іншого набору.

Інші ідеї:

1) Отримайте колоду карт. Виберіть три вправи, які вам подобаються. Вправа на верхню частину тіла, нижню частину тіла та шлунок. Пройдіть колоду карт по черзі і виконайте (наприклад) віджимання, хрускіт і присідання для кожної з карт. Зробіть номер картки, якщо 2-10, але всі лицьові картки дорівнюють 15 повторенням. Тузи дорівнюють 20 повторень. Джокер дорівнює 25-50 повторень залежно від рівня вашої фізичної форми. Проявіть творчість під час цього тренування і регулярно змінюйте його.

2) Змішуйте поступово на стільці або низький стіл для жорстких тренувань ніг та кардіоміксу. Просто неодноразово посилюйте і відступайте.

Сподіваюся, це допоможе вам використовувати час у приміщенні на краще.