ПАЛИВО РАННЕ ВРАНКОВЕ НАВЧАННЯ

Габріель Мастон

Подобається це або ненавидімо, нам часто доводиться тренуватися рано вранці, перш ніж розкладений графік дня займе наш час. У ідеальному світі ви пробудете кілька годин, щоб дати шансу підвищитися температурі тіла і дати рідини, яка осіла в дисках хребта за ніч, трохи часу рухатися. Натомість існує такий жорсткий вибір, як взяти кілька додаткових хвилин сну і підготувати та/або щось правильно з’їсти перед тренуванням. Плюс для багатьох з нас шлунок все ще зачинений на ніч ще довго після того, як ми встаємо з ліжка, ускладнюючи їжу. Тут дієтолог ГАБРІЕЛЬ МАСТОН допомагає нам зрозуміти, що робити.

ЧОМУ ЇСТИ РАННЕ?

Я намагаюся дотримуватися цього правила з усіма своїми клієнтами, будь то спортсмени та не спортсмени: снідайте одразу після пробудження або особливо до 8 ранку. Це запускає наш “метаболізм” нашого метаболізму, тому ми починаємо спалювати паливо та жир спочатку вранці. Якщо ви пропускаєте сніданок, а потім тренуєтесь, ваші показники знижуються в середньому на 15%. Якщо ви спортсмен, який змагається зі змаганнями або намагаєтесь наростити м’язи, то це означає, що ваші ранкові заняття будуть недостатньо достатніми для підвищення продуктивності.

РІЗНІ НАВЧАННЯ, РІЗНІ ПОТРЕБИ

Для силових тренувань вам потрібно 2,5 г лейцину (амінокислоти), щоб синтез м’язів (збільшення розміру або відновлення окремих м’язових клітин) розпочався перед тренуванням. Це може бути від однієї совки білкового порошку або 600 мл знежиреного молока. Рекомендується снідати високомолочним сніданком або іншим джерелом білка, наприклад, яйцями, куркою, тунцем тощо. Якщо ви проводите кардіотренування на основі помірної та високої інтенсивності, прагніть їсти більш високий рівень вуглеводів (30 г +) для підживлення тренування. Деякі варіанти:

овес з молоком
2 скибочки тосту з яйцями
йогурт із сухофруктами

Якщо ваш сеанс особливо інтенсивний, прийміть щось невелике (15 г вуглеводів = 1 фрукт), аби привести речі в рух. У багатьох людей вироблення лактату під час високоінтенсивних тренувань може спричинити розлад кишечника або вам може нудити шлунок під час тренувань, якщо ви їсте занадто багато перед тренуванням та/або їсте занадто близько до часу тренування. Звичайно, це завадить вашій роботі! Експериментуйте трохи з продуктами і просто вживайте те, що можете, але знайте свої межі.

ЧАС ГРОМАДЕННЯ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Рано вранці люди зазвичай не залишають багато часу (якщо є!), Щоб поїсти, перш ніж тренуватися. Деякі вважають, що між пробудженням і тренуваннями так мало часу, що їсти між ними не варто. Тож чи є мінімальний час для відпочинку між їжею та тренуванням вранці?

Для цього немає часу, ваше тіло може переробляти їжу навіть під час тренувань, тому їжте, коли це підходить, якщо вашою метою є втрата ваги.

Спортсменам, які змагаються, бажано їсти за годину до тренування, щоб ви могли максимально використати свою їжу та отримати з неї поживні речовини. Однак, якщо ви пропустите це вікно, тоді кардіо спортсмени можуть використовувати вуглеводи з високим ГІ (`` прості ''), які швидше всмоктуватимуться у свою систему (навіть фруктовий сік або спортивний напій), тоді як спортсмени для силового тренування можуть використовувати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCCA) з тієї ж причини.

BCAA (від 10 г до 0,1 г на фунт ваги тіла) перед тренуванням також матимуть ефект, що щадить м’язи, тобто зупинить вас від надмірного руйнування м’язів. Білкові порошки, виготовлені на сироватці, також мають дуже багато вмісту BCCA, але майте на увазі, що якщо ви використовуєте самостійний продукт BCAA, він буде мати дуже низьку або зовсім не калорійну, тому вам доведеться добре заправлятися після тренувань.

ЧИ ЛІПШЕ ШВИДКО, ЯКЩО НАВЧАТИСЯ ДЛЯ РЕГУЛЮВАННЯ ВАГИ/ВТРАТИ ВЖИВ?

Ні - ви все одно повинні завжди їсти перед фізичними вправами вранці, щоб отримати найкращий метаболічний приріст. Вибір сніданку з низьким рівнем ГІ («складні» вуглеводи) вранці допоможе вам поліпшити та регулювати схему харчування краще протягом усього дня, порівняно з тим, якщо не їсти. Ви також уникнете запою після ранкової зарядки, бо голодуєте від голоду.

РОБОТА З «ЗОРОКОМ МЕРТВИХ»

Багато людей стикаються з першою їжею, коли прокидаються, тому ідеї вистрибнути з ліжка, їсти і займатися спортом достатньо, щоб у них стало неприємно.

Почніть з кількох глотків усього, що ви можете ввести в шлунок, навіть якщо це просто сухі крекери або шматочок фрукта, півсклянки молока або рідка їжа, така як білковий коктейль. Ви звикнете їсти вранці, для цього потрібна практика. Я також виявляю, якщо ви їсте занадто пізно ввечері або випиваєте велику кількість їжі вночі, це також впливає на ранковий апетит. Можливо, вам доведеться трохи знищити споживання вночі, щоб ви прокинулися голодними вранці.

ГАБРІЕЛЬ МАСТОН - КЛІНІЧНИЙ ТА СПОРТИВНИЙ ДІЄТИЧ/НУЧІРОЛОГ, ФІЗІОЛОГ ВПРАВИ ТА ПЕРСОНАЛЬНИЙ ТРЕНЬЕР З ЗМІННОЮ ФОРМОЮ В СИДНІ.