Замочування та пророщування: проста стратегія, яка максимізує харчування

Горіхи, насіння, квасоля та бобові - чудове джерело білка, корисних жирів, клітковини та мінералів. Однак, покладаючись на ці продукти як на головне джерело живлення, не замочуючи та не пророщуючи їх, можна перешкоджати здатності організму ефективно засвоювати всі поживні речовини, що містяться в ньому. Замочування та пророщування горіхів, насіння, квасолі та бобових) допомагають розщеплювати важко засвоювані сполуки, забезпечуючи більше засвоєння вітамінів та мінералів. (Це також стосується зерна, яке я не вживаю, але часто готую для своєї дочки).

Оскільки горіхи, зокрема, є головним джерелом живлення для мене, я часто люблю їх замочувати або пророщувати. Цей процес також призводить до того, що горіхи мають більш насичений смак, що додає унікальну глибину деяким з моїх улюблених рецептів.

Я люблю робити власні замочування та пророщування, але ці процеси вимагають часу. Замочені та пророщені горіхи (і насіння, боби та зернові) стають все більш доступними у магазинах здорової їжі та на місцевих фермерських ринках, що значно полегшує їх включення у свій раціон.

Процеси

Замочування включає занурення горіхів у свіжу відфільтровану воду, що дозволяє їм просидіти кілька годин перед проціджуванням та промиванням для споживання. Пророщування робить цей крок далі: замочені горіхи сидять довше і проходять кілька періодів промивання та повторного замочування, що дозволяє їм врешті прорости і прорости.

Наука

Горіхи містять сполуку під назвою фітинова кислота, яку часто називають антиживильною речовиною. (Фітинова кислота міститься також у насінні, зернових та бобових). Фітинова кислота має певну мету: вона зв’язує токсини, щоб вони могли легко проходити через організм. Однак занадто велика його кількість може мати негативні наслідки. Надмірна кількість фітинової кислоти може зв’язуватися з необхідними кальцію, залізом та фосфором, необхідними вашому організму, ефективно збиваючи їх через ваш травний тракт. Замочування горіхів активує фермент фітазу, який починає розщеплювати частину цієї фітинової кислоти. Це також збільшує їх біодоступність.

Люди з чутливістю до їжі можуть особливо оцінити переваги травлення від замочування та проростання. Горіхи (і, насамперед, насіння, зернові та бобові) біологічно призначені для самоввічнення. Лушпиння містить інгібітори ферментів, які захищають горіх під час його проходження через ваше тіло. Замочування та проростання активізують корисні ферменти, які починають розщеплювати деякі з цих важкоперетравлюваних сполук, дозволяючи вашому організму краще засвоювати ключові поживні речовини та мінерали, що знаходяться у внутрішньому шарі.

Знаходження замочених або пророщених горіхів

Стає все більш імовірним, що ваш місцевий бакалейник несе замочені або пророщені продукти. Якщо ні, варто запитати, чи не думали вони їх носити. (Важливе зауваження: ці продукти можуть коштувати дорого, але, показавши, що існує нетерплячий ринок, ми можемо створити економію масштабу та збільшити доступ до смачної їжі, багатої на поживні речовини.)

Я регулярно замочую горіхи для того, що я готую, і купую пророщені горіхи у свого місцевого продавця. (Щодо деяких моїх улюблених пророщених продуктів, погляньте на наші улюблені свідомі маленькі марки.) Я вважаю, що пророщені горіхи мають м’якший хрускіт і набагато більш смачну структуру.

Якщо вам цікаво і ви готові зануритися, спробуйте цю просту стратегію замочування:

Велика миска або банка з повітропроникною кришкою (я віддаю перевагу рушнику з борошняного мішка або сирної тканини)

Тепла відфільтрована вода

Необов’язково: щіпка солі або бризок кислоти (це може бути вичавка лимонного соку або бризка яблучного оцту.

Додайте горіхи в миску і залийте їх водою, переконавшись, що вони повністю занурені. Накрийте миску і дайте їм кілька годин сидіти в приміщенні з кімнатною температурою. Час буде залежати від типу горіха, який ви використовуєте. Кеш'ю досить м’який і йому потрібно лише дві-чотири години. Бразильські горіхи щільніші і їм потрібно не менше восьми годин. Коли замочування закінчиться, злийте і промийте горіхи.

Вони готові їсти як є. Якщо ви хочете зробити їх хрусткими, ви можете використовувати дегідратор або випікати в духовці при низькій температурі (в ідеалі 115 градусів) протягом 12-24 годин.

Для простого та прямого погляду на те, як найкраще замочити будь-який тип горіха, або для підручника, що проростає, я люблю книгу кулінарних книг «Сила трьох» Тані Джонсон.

Я використовую замочені горіхи в моєму молоці з бразильським горіхом для універсального кремового горіхового молока, яке потрібно мати під рукою для кави, або для приготування напоїв, таких як моя Summer Chai Latte. Ви також можете включити замочені горіхи до багатьох своїх улюблених рецептів. Незалежно від того, розпочинаєте ви замочувальну або паросткову подорож, або роками насолоджуєтесь харчовими перевагами, ми сподіваємось, ви цього тижня створите щось смачне.