Залізо під час вагітності - багата залізом їжа, щоб уникнути анемії

Тепер, коли ви вагітні, ви, мабуть, уважніше розглянули свій раціон. Існує так багато порад, що плавають навколо, і це може змусити вас закрутити голову. Їжте це, не їжте те, пийте багато води.

Деякі поради трохи застарілі, інші - справді корисні. Я буду писати більше про дієту під час вагітності в окремих публікаціях, сьогодні я хотів би дати вам кілька порад щодо заліза.

Залізо та анемія при вагітності

Потреба вашого організму в залізі зростає під час вагітності, оскільки кровопостачання збільшиться приблизно на 30 - 50%. Для того, щоб спробувати уникнути анемії, яка може спричинити відчуття більшої втоми, сонливості, запаморочення та нудоти, ви можете додати у свій раціон продукти, багаті залізом. Однак у деяких випадках вам може знадобитися доповнювати залізо, суворо дотримуючись рекомендацій акушерки або лікарів. Ви можете передозувати залізо, тому не тягніться за добавками без попереднього тестування рівня. Добавки іноді викликають деякі побічні ефекти, такі як запор, нудота, розлад шлунку, тому вам може знадобитися експериментувати з різними добавками, дозуванням (повільно збільшуючи його з часом), часом доби, коли ви їх приймаєте, а також переконайтесь, що ви п'єте багато води (сюрприз!) і продуктів, багатих клітковиною.

Тестування на дефіцит заліза

Це хороша ідея перевіряти рівень заліза на початку, в середині та в кінці вагітності - не тільки дивлячись на ваші морфологічні результати (рівень гемоглобіну), але також проводячи спеціальний тест на феритин рівнів - у цій формі ваш організм зберігає залізо для утворення крові. Рівні гемоглобіну можуть змінюватися щодня, і можна швидко покращити короткочасні результати, відкоригувавши свій раціон, але фактичні запаси заліза можуть бути все ще низькими. Падіння рівня заліза приблизно на половині вагітності є цілком нормальним і очікуваним, але важливо дотримуватися здорових меж.

Продукти, багаті залізом

Залізо присутнє в продуктах у двох формах:

Гем залізо - легше засвоюється, присутній, наприклад, у червоному м’ясі та м’ясних органах та устрицях.

Негемове залізо присутній у рослинній їжі, на жаль, нашим організмом легше засвоюється, але все ще є дуже важливим джерелом. Якщо ви сидите на вегетаріанській або веганській дієті, а результати тестів вимагають певного поліпшення, ви можете розглянути питання про добавки з лікарем. На ринку також є рослинні добавки, і це може бути простіше на шлунку. Деякі з них - це Floradix (як таблетки, так і сік) та капсули та сік кропиви.

Є способи, за допомогою яких ви можете поліпшити або пригнітити засвоєння заліза!

Для поліпшення засвоєння заліза вам слід поєднувати продукти, багаті вітаміном С разом із продуктами, багатими залізом, уникайте продуктів з високим вмістом кальцію в той же прийом їжі, що і пригнічує засвоєння заліза (молоко, молочні продукти, цільні зерна). Також уникайте вживання напоїв з кофеїном під час їжі з високим вмістом заліза - це означає відсутність кави чи чаю, замість цього випийте склянку соку, багатого вітаміном С.

Хоча обережно - апельсини містять багато кальцію, тому вибирайте, наприклад, яблучний сік. Ще одним чудовим напоєм буде склянка бурякового соку - свіжого або ферментованого для чергового посилення заліза, або соку чорносливу, який містить багато заліза та вітаміну С. Чорнослив також допоможе запорам.

Ще одна порада - не їсти шпинат як джерело заліза ... Він відомий високим вмістом заліза, але він також містить багато щавлевої кислоти, яка зв’язується із залізом і заважає нашому організму використовувати його.

Вам не потрібно повністю виключати молочні продукти, чай і каву, і ви все одно хочете їсти продукти, багаті кальцієм, просто приймайте їх окремо - принаймні та за годину до або після основної їжі, багатої на залізо.

Готувати з праскою

Ще одна хитрість - готувати з чавуну! Ви можете отримати чавунну сковороду і каструлю і приготувати в ній свій суп, або навіть закип’ятити воду для своїх (трав’яних) чаїв!

Є також мало чавунна риба/ плити іншої форми, які ви можете покласти під час приготування їжі замість того, щоб йти в казан. Доведено, що вони покращують анемію в країнах, що розвиваються. Існує програма, коли, купуючи одну для себе, ви також спонсоруєте її для пожертви людям у районах, які постраждали від недоїдання.

Перевірте тут: https://luckyironfish.com/

Випий! Включіть у свій раціон продукти, багаті залізом

Хороший спосіб легко збільшити споживання заліза та фіб - це зробити смузі!

Змішайте трохи фруктів (заморожені ягоди), буряків, зелені та насіння, а також добру жменю петрушки, підсолоджуйте фініками, додайте воду або сік (обережно з молоком на рослинній основі, вони часто збагачені кальцієм). вранці або як перекус.

Ви можете замінити чай і каву на трав'яні чаї також допомагає при дефіциті заліза.

Зелень кульбаби і кропива це два чудові варіанти, багаті залізом та іншими поживними речовинами, з іншими перевагами для здоров’я, включаючи підвищення імунітету, багатство антиоксидантів та протизапальні властивості. . Додайте мед, якщо вам подобається солодкий або м’ята, меліса або ромашка для зміни смаку, розслаблення та сприяння здоровому травленню.

Ще один чудовий спосіб включити багато продуктів, багатих на залізо, в один прийом їжі - це виготовлення суп чи рагу - киньте різноманітні овочі та бобові, додайте трохи спецій та трав, багатих залізом, готуйте у своєму чавунному горщику ...

Порада: Ви можете готувати їх великими порціями, а деякі заморозити на лінивий день або після народження дитини - ви заощадите багато роботи і збільшите кількість заліза.

Супи - це також справді найкраща поживна їжа для післяпологового періоду. Заспокоюючи, зігріваючи та легко впливаючи на ваш кишечник, тому візьміть собі звичку готувати їх зараз, практикуйте кілька рецептів разом зі своїм партнером - щоб вони могли готувати пізніше.

Пшоно є чудовою їжею, багатою на залізо, яку можна їсти різними способами - їжте її як ранкову кашу з деякими фініками, абрикосами або свіжими фруктами, додайте куркуму, корицю, кардамон і кокосове молоко. Додайте його в супи, їжте разом із вечереним рагу, додайте до печива і навіть смузі. Просто приготуйте більшу партію, тримайте її в холодильнику і використовуйте протягом декількох днів за різними рецептами.

Чудова економія часу та здорове харчування миски Будди - смажте та/або готуйте на пару трохи овочів, відваріть зерно на вибір, киньте свіжу листову зелень і посипте насінням та заправкою тахіні, зверху додайте петрушку або свіжий коріандр та авокадо для чудової їжі, багатої на залізо. Додайте вичавку лимона або лайма для вітаміну С і вуалі!

Для перекусу є горіхи, насіння та сухофрукти.

Рослинна їжа, багата залізом:

Ось список багатих залізом рослинних продуктів. Як бачите, насправді це досить довго, і ви можете готувати з ними більшість страв, тому для покращення рівня заліза не слід боротися.

Гречка
Локшина Соба (з високим вмістом гречаного борошна)
Пшоно
коричневий рис
Кіноа
Кукурудзяна мука
Ячмінь
Овес та вівсяні висівки

Сочевиця
Нут
Червона квасоля
Чорні боби
Боби Ліма
Чорноокий горох

Соєві продукти/тофу/темпе/соєвий соус, але не обов’язково соєві боби або молоко

Темно-листяна зелень (комір, капуста, бок-чой, мангольд, крес-салат, зелень ріпи, буряк - хоча і в них є кальцій)
Брокколі
Спаржа
Зелена квасоля
Ракета (рукола)
брюссельська капуста
Гороху
Усі види картоплі
Паростки
Норі/Морські водорості
Авокадо
Петрушка - на все!

Полуниця
Банани
Кавун
Ожина
Чорниця
Яблуко
Гранат

Насіння кунжуту та тахіні
Насіння соняшника
Насіння конопель
насіння Чіа
Насіння маку
Гарбузове насіння

Кмин
Куркума
Чебрець
М’ятна м'ята
Майоран
Насіння кмину
Кріп бур’ян
Насіння селери
лавровий листок
Василь

В'ялені помідори
Оливки
Хумус

Чорнослив
Ізюм та султани
Сушений та свіжий інжир
Дати
Горіхи кеш'ю
Мигдаль
кедрові горіхи
Курага
Волоські горіхи
Кокос (вершки, молоко, подрібнене)
Фундук

Зображення їжі від Yummy Mummy Berlin - Служба доставки їжі

"Кухня на рослинній основі, присвячена вагітним жінкам та годуючим муміям".