Залізо, леді!

Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом мінеральних речовин у Північній Америці, переважно для жінок. До колосальних 60% жінок дітородного віку виявляють певний ступінь дефіциту заліза. Через його роль як у транспорті кисню, так і у виробництві енергії, одним із найпоширеніших симптомів низького вмісту заліза є втома. Навіть незначна залізодефіцитна анемія призводить до зниження фізичної працездатності та продуктивності праці. Інші симптоми низького заліза включають слабкість, блідість шкіри та ясен, ламкість нігтів, випадання волосся, рясні місячні та часту задишку.

Що таке здоровий рівень заліза для жінок?

Існує кілька тестів для вимірювання рівня заліза. Тест на гемоглобін вимірює вміст заліза в еритроцитах. Для жінок це повинно бути від 120 г/л до 160 г/л. Тест на феритин вимірює кількість заліза, що зберігається в організмі, і також важливо перевірити, чи не вистачає його. Нормальний феритин коливається від 12 до 150 нг/мл для жінок.

Їжа з високим вмістом заліза включає телячу печінку (поживна потужність, яка також багата вітаміном В12, фолієвою кислотою та вітаміном А), молюски, червоне м’ясо, сардини, шпинат та мангольд. Окрім того, що зелені листові овочі є джерелом заліза, вони також заслуговують на особливу увагу, оскільки містять підсилювачі всмоктування заліза, такі як вітамін С та хлорофіл. Для людей, які дотримуються дієти на рослинній основі, варена сочевиця та квасоля є хорошими джерелами заліза, а також меляса з чорного ремінця, тофу, темпе та збагачені злаком сніданки та хліб. Жінки повинні прагнути отримувати 10–15 мг дієтичного заліза на день.

Інгібування заліза

Якщо ваш сніданок, як правило, складається з булочки з висівками та чашки Джо, подумайте про зміну цього меню або, принаймні, приймати добавку із заліза пізніше дня. Чутки про каву та чай правдиві - ці напої та кілька продуктів містять сполуки, які гальмують засвоєння заліза. Продукти з високим вмістом фітатів, такі як бразильські горіхи, сирий какао та пшеничні висівки, є особливо проблематичними. Антациди та високі дози препаратів кальцію також можуть зменшити поглинання заліза - спробуйте відокремити їх від препаратів заліза на кілька годин.

Вибір добавок

Навіть при особливій увазі до дієти, низький рівень може повільно відновлюватися, особливо для жінок, які втрачають залізо щомісяця під час менструації. Добавка заліза може бути безцінною для відновлення заліза та рівня енергії, який з ним поставляється. Однак звичайні форми додаткового заліза, такі як глюконат заліза, можуть важко впливати на шлунок і викликати запор. Альтернативи, такі як бісгліцинатна форма заліза, набагато щадніше травлення. Збалансовані формули заліза також включають вітамін С та мідь, які допомагають засвоювати залізо. Фолієва кислота, разом з вітамінами В12 і В6 також співпрацюють із залізом у формуванні клітин крові, тому приймати їх разом розумно.

Залізо є прооксидантом, і його може бути занадто багато в крові - хоча це рідше, ніж дефіцит заліза у жінок. Отже, хоча дефіцит заліза є загальним явищем, і навіть легкий брак заліза може сповільнити вас, не думайте, що лише тому, що ви відчуваєте втому, вам слід приймати добавку із заліза. Якщо ви підозрюєте, що у вас низький вміст заліза, зробіть аналіз крові, щоб перевірити рівень заліза перед тим, як додавати залізо. Відновлення низького рівня заліза може призвести до різниці в енергії та добробуті.

Список літератури:

Майкл Мюррей та ін. Енциклопедія цілющих продуктів. Вересень 2005 р .; стор. 128.