Як ви можете отримати достатню кількість заліза зі свого раціону?

11 вересня 2018 р

Здоров'я

Ви часто відчуваєте втому, задишку або відчуваєте, як б’ється серце всередині грудей? Нехай ваші друзі прокоментують, що ви виглядаєте незвично блідими?

Якщо так, можливо, у вас є залізодефіцитна анемія, найпоширеніший у світі харчовий розлад.

У Великобританії це особливо часто серед молодих жінок.

Аналіз урядового Науково-консультативного комітету з питань харчування (SACN) щодо заліза та здоров'я у 2011 році показав, що 21% жінок у віці від 19 до 34 років мали нижчий рівень феритину (як залізо зберігається в організмі).

Нещодавно я запропонував подрузі з цими симптомами, що вона, можливо, захоче пройти перевірку у свого лікаря загальної практики. Аналіз крові показав, що вона була настільки анемічна, що дивувало, що вона все ще могла пройти нагору. Кілька залізних таблеток перебрали її.

Варто додати, що вам слід поговорити зі своїм лікарем загальної практики, якщо ви плануєте їх приймати - вони можуть вам не знадобитися, а ваші симптоми можуть бути спричинені чимось іншим.

Звідки можна взяти залізо?

Наш організм не може виробляти залізо, тому його потрібно отримувати у своєму раціоні - чи через продукти, що містять його природним шляхом, чи ті, які збагачені залізом, такі як білий хліб та сухі сніданки.

Проблема в тому, що не все залізо знаходиться у тій формі, яку ви можете насправді поглинути.

Як отримати найбільше заліза з їжі

Їжте листові зелені овочі сирими або на пару
Але злегка відваріть шпинат
Їжте або пийте щось, що містить вітамін С, під час їжі
Найкраще підходять ферментовані хліби

Повірте мені, я лікар, попросив науковця з питань харчування професора Пола Шарпа з Лондонського королівського коледжу знайти їжу, яку ви повинні їсти для природного підвищення рівня заліза.

Червоне м'ясо особливо багате на тіло залізних тіл, які легко засвоїти, але в наш час багато людей або скорочують споживання червоного м'яса, або взагалі відмовляються від нього.

А також є хороші джерела заліза в темно-зелених листових овочах, таких як капуста та шпинат, та бобових, таких як горох та сочевиця. Проблема в тому, що ви не поглинаєте стільки заліза з рослинних джерел, скільки з червоного м’яса.

Потім є залізо, яке можна отримати із укріпленого хліба та сухих сніданків, хоча знову ж таки воно не завжди має дуже поглинаючу форму.

Щоб продемонструвати це, акуратний трюк для вечірок - подрібнити крупу, додати трохи теплої води, і ви можете за допомогою магніту витягти залізну стружку з каші.

Зачекайте кави.

Те, як ви готуєте їжу і що ви п'єте з нею, також може змінити кількість засвоєного заліза.

Щоб продемонструвати це, професор Шарп провів кілька експериментів, щоб імітувати травлення людини.

Тести імітували дію ферментів, які беруть участь у перетравленні їжі, та хімічну реакцію, яка відбувається в клітинах кишечника людини, щоб показати, скільки заліза засвоїться.

Професор Шарп показав, що якщо ви п'єте апельсиновий сік разом зі своїми збагаченими пластівцями для сніданку, ви поглинаєте набагато більше заліза, ніж при вживанні каші самостійно - адже апельсиновий сік містить вітамін С, що полегшує засвоєння заліза з їжею.

Але, що невтішно, якщо ви п'єте каву з ранковою мискою з пластівцями, це означає, що ви поглинаєте значно менше заліза.

Чому? Ну, за словами професора Шарпа, це тому, що кава наповнена хімічними речовинами, які називаються поліфенолами, які дуже ефективно зв'язуються з залізом і роблять це залізо менш розчинним.

Отже, якщо для вас є сніданок із збагаченою крупою, то невелика склянка апельсинового соку або апельсина допоможе збільшити споживання заліза. Можливо, ви також захочете відкласти ранкову каву як мінімум на 30 хвилин після того, як ви з’їсте.

Але що, якщо ви віддаєте перевагу отримувати залізо з більш природних джерел? Сира капуста є хорошим джерелом доступного заліза, але ми виявили, що її пропарювання зменшило кількість доступного заліза при кип’ятінні ще більше зменшило його.

Це тому, що, як і апельсини, капуста багата вітаміном С - і коли ви її відварите, вітамін С виділяється у воду для готування.

Отже, якщо ви хочете отримати максимум поживних речовин зі своєї капусти, їжте її сирою (набутий смак) або готуйте на пару.

Те саме стосується інших овочів, які містять як залізо, так і вітамін С, такі як капуста, брокколі, цвітна капуста та крес-салат.

Але, як не дивно, шпинат - це зовсім інший. Ми виявили, що коли ми варили шпинат, він фактично виділяв на 55% більше "біодоступного" заліза, ніж коли його їли в сирому вигляді.

Професор Шарп каже: "Шпинат містить сполуки, які називаються оксалатами, і вони в основному затримують залізо.

"Коли ми готуємо шпинат, оксалат потрапляє у воду для готування, і тому залізо, яке залишається, буде більш доступним для поглинання".

Нарешті, як щодо хліба?

Ми знайшли найкращий хліб для доставки заліза - це хліб із закваски. Це тому, що пшениця містить хімічну речовину, названу фітиновою кислотою, яка уповільнює засвоєння заліза організмом.

Коли виготовляється хліб із закваски, процес бродіння розщеплює фітинову кислоту, завдяки чому залишкове залізо стає більш доступним для засвоєння.

На веб-сайті Trust Me є більше порад щодо дієти.

Повірте мені, що я лікар, продовжує BBC Two у середу, 12 вересня, о 20:00.