Виклик «Залишатися здоровим вдома»

Якщо ви носите піжаму більше 48 годин і відчуваєте, що ваша мотивація зробити салат поступово піддається зручності та легкості 2-хвилинної локшини, або якщо ви випили більше 12 епізодів шоу на Netflix, пора переосмислити те, як ти залишаєшся вдома. Натомість приєднуйтесь до мого Залишатися здоровим удома - виклик громади!

Те, що ви застрягли вдома на невизначений час, ще не означає, що вам доведеться повернутися до старих харчових звичок і проводити весь час перед екраном.

Так, наші варіанти харчування можуть бути обмеженими, і вправи у маленькій квартирі не такі захоплюючі, як відвідування вашої улюбленої йога-студії, АЛЕ у вас ще є варіанти. Щоб допомогти вам зробити кращий вибір, я починаю a міні виклик підзвітності для моєї громади зателефонував Залишатися здоровим вдома.

Запитавши членів моєї групи у Facebook, чи зацікавлені вони, було одностайно ТАК, і з нашої дискусії вийшло кілька чудових ідей. Ось у чому полягає проблема та як можна взяти участь.

ЯК БРАТИ УЧАСТЬ У ЦЬОМУ ВИКЛИКУ?

Залишатися здоровим вдома є громадою виклик підзвітності щоб допомогти вам дотримуватися хороших харчових звичок, щоденних фізичних вправ та кількох інших видів діяльності, проводячи тривалий час вдома.

Коли ми починаємо? Понеділок, 23 березня 2020 р., Але ти можеш приєднатися до нас на будь-якому етапі!

Подібно до одного з моїх попередніх викликів, ми будемо використовувати просту систему балів для відстеження. Ви повинні забити гол мінімум 5 балів на день! Ви можете вибрати з наступних 6 завдань або виконати всі з них і отримати 6 балів ... більше переваг для вас!

Дотримуйтесь ранкову процедуру (вийдіть з піжами, застеліть ліжко, душ) - 1 бал
Один здоровий, поживний продукт - 1 бал
30-хвилинна вправа - 1 бал
Залишайтеся зволоженим - 1 бал
Вправляти вдячність - 1 бал
Медитація - 1 бал

Ви можете зробити це завдання самостійно або приєднатися до нас у моїй приватній групі на Facebook, де я змушуватиму всіх перевірятись і звітувати про їхній прогрес кожні пару днів. Ви також можете поділитися своїм харчуванням, ідеями вправ та щоденними мотиваціями та заохоченнями. Я сподіваюся, це допоможе ВАМ і нам залишатися на зв'язку та підтримувати в ці дивні та важкі часи.

Бонусні пропозиції від нашої спільноти про те, як залишатись здоровим і здоровим у здоровому стані, перебуваючи вдома (більше ідей можна залишити в коментарях):

Робіть перерву в екрані на 30 хвилин кожні 2 години або будь-який інтервал, який вам підходить.
Догляд за собою/догляд за собою - зробіть маску для обличчя, манікюр, скраб для тіла, прийміть ванну.

БІЛЬШЕ ПРО СВОЇ щоденні завдання

Ось докладніші відомості про наші рекомендовані здорові звички, щоб не відставати, поки ви застрягли вдома.

Дотримуйтесь своєї звичайної ранкової рутини

Гаразд, це може здатися очевидним, але ви здивуєтесь, як легко увійти в звичку НЕ робити цього щоранку. Я люблю хороший день піжами, але занадто багато днів у сирому вигляді дійсно може погіршити ваш настрій.

Якщо дотримуватися звичайного ранкового режиму вставання, прийняття душу, укладання ліжка та одягання у свіжий одяг, це психологічно налаштує вас на день і внесіть у своє життя якусь нормальність. Ви відчуєте спонукання визначити позитивні наміри на день і бути більш продуктивними. В іншому випадку занадто легко перейти в режим зволікання. Ось чому я приписую цю звичку 1 бал.

Один здоровий прийом їжі на день

Ще один бал можна набрати, якщо ви обов’язково включаєте щонайменше одне здорове, поживне харчування.

З огляду на те, що нам доведеться бути дещо гнучкішими з нашими варіантами харчування, цілком нормально розширити свої дієтичні рекомендації та включити продукти, яких ви, як правило, уникаєте. Для деяких з вас це може означати покладання на більше комори та заморожені або консервовані продукти. Однак, навіть маючи менше варіантів, ми все одно можемо спробувати скласти збалансоване харчування.

Щільність поживних речовин означає, що ваша їжа повинна містити продукти з високим вмістом поживних речовин, такі як вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина, білки, здорові жири, складні вуглеводи. Подумайте про багато овочів, особливо листової зелені, а також про білки та корисні жири. Це може бути сніданок, обід або вечеря - на ваш вибір! Якщо ви можете зробити більше одного прийому їжі, чудово! Але не варто бити себе, якщо ви можете керувати лише одним.

Ось кілька ідей здорового харчування:

Курячий суп з коржиком з капустою (з консервованими помідорами та заздалегідь приготовленою куркою)

30 хвилин Вправи

В ідеалі це має бути більше 30 хвилин загальних рухів, але як тренування це повинно або підняти пульс, або змусити вас трохи потіти.

Якщо ви все ще можете вийти на вулицю, гуляти, бігати, їздити на велосипеді чи батуті, танцюючи в саду, також дасть вам переваги свіжого повітря та сонячного світла. Якщо ви не можете вийти на вулицю, подивіться на YouTube безкоштовні кардіотренажери чи силові тренування або прийміть завдання йоги.

Ви можете розділити це на 3 х 10-хвилинні сеанси руху протягом дня. До речі, підмітання та миття підлоги чи садівництво - це цілком важливо!

Залишайтеся зволоженим

Залишаючись вдома, звичний розпорядок дня зміниться, і це включає ваші звички до гідратації.

Достатнє споживання рідини необхідне для багатьох функцій організму та для регулювання температури тіла. Зневоднення може спричинити головний біль, туман мозку, втому та помилковий голод та тягу. Важливо тримати ці рідини протягом дня.

Якщо ви не впевнені, що ваш особисті вимоги до гідратації, Ви можете використовувати просту формулу на основі ваших витрат енергії в 1 мл води на кожну спалену ккал.

Наприклад, людині, яка в середньому витрачає енергію 2500 ккал, потрібно 2,5 л води. Середні добові потреби в калоріях для дорослих складають 2500 для дорослих чоловіків і 2000 для жінок, але це, звичайно, сильно варіюється залежно від вашого зросту/ваги/віку. Якщо ви жінка меншого розміру (наприклад, 150 см заввишки, 50 кг ваги), вам знадобиться близько 1500 ккал, тому споживання рідини також буде меншим. У середньому 1,5-2 літра повинно вистачити більшості людей.

Зверніть увагу, потреби у зволоженні також варіюються залежно від таких факторів, як температура, вологість або фізичні навантаження, які впливають на те, скільки рідини втрачається під час поту або дихання. Дегідратація також може бути спричинена алкоголем та кофеїном (обидва діуретики), або хворобою (блювотою, діареєю), і в цьому випадку потрібно додаткове вживання рідини. Жінки, що годують груддю, мають дещо більшу потребу в рідині.

Всі рідини сприяють зволоженню. Слід бути обережними з соками (надлишок цукру), алкоголем, кавою та чаєм (діуретики, два останні також впливають на засвоєння заліза), молоком (можна додати надлишок цукру та/або жиру) та спортивними напоями (надлишок кофеїну/цукру). Хоча вони і використовуються, вода є найкращою формою гідратації. В іншому випадку дотримуйтесь трав’яних чаїв, газованої води з невеликою кількістю фруктового соку або соку лайма, легких супів і бульйонів.

Практикуйте вдячність

Багато досліджень за останнє десятиліття виявили, що люди, які регулярно практикують подяку або підраховують свої благословення, як правило, щасливіші та менш пригнічені.

Вдячність нам допомагає пролити негативні емоції і певним чином переробляє наш мозок на більш позитивне мислення. Це може бути настільки просто, як витратити кілька хвилин на початок або кінець кожного дня, щоб записати 2-3 речі, за які ти вдячний у своєму житті того дня. Ви можете вести журнал або спробувати додаток подяки. Вам навіть не потрібно їх записувати. Просто зупиніться і подумайте, якими вони є.

Не знаєте, як розпочати? Перевірте ці підказки про вдячність.

Детальніше про те, як вдячність змінює наш мозок, читайте тут і тут.

Медитація

Щоденні сеанси медитації - навіть лише 5 хвилин на день - можуть мати величезний вплив як на мозок, так і на тіло. Регулярні заняття можуть допомогти поліпшити сон, зменшити стрес і тривогу, сприяти позитивним думкам і допомогти вам впоратися з конфліктами та складними ситуаціями. Звучить як щось, що нам всім потрібно зараз, так? Ось ще 12 науково обґрунтованих переваг медитації.

Мій улюблений спосіб медитації - це путівник, який ви можете зробити за допомогою програми Headspace. Керована медитація - це чудовий спосіб розпочати, поки ви не зможете оволодіти навичками та робити це самостійно. Headspace надає 10 безкоштовних сеансів, і вони відкрили багато свого платного контенту для використання в ці неспокійні часи.

Ще однією формою медитації є сидіння спокійно протягом 5-10 хвилин, зосереджуючись на вдиху та видихуванні дихання.

Це все, хлопці! Я сподіваюся, що ви приєднаєтеся до мене та нашої спільноти у цій проблемі підзвітності. Можливо, ви вже робите всі ці речі, і це чудово! Але якщо вам потрібна невелика підтримка та мотивація, ми тут, щоб допомогти. Приєднуйтесь до групи Facebook тут.

Не у Facebook? Не соромтеся надсилати мені електронною поштою [електронна пошта захищена], і я також нагадаю вам про завдання у своєму регулярному щотижневому бюлетені (підпишіться тут).