5 Загальні харчові недоліки Досвід велосипедистів (і як їх виправити)

Ваше активне тіло потребує кількох додаткових порцій цих поживних речовин, щоб продовжувати міцно кататися на велосипеді.

дефіцити

Вітамінні добавки в минулому мали певний негативний вплив, оскільки більше досліджень показали, що їх мегадози насправді можуть принести більше шкоди, ніж користі. Але це не означає, що ви повинні дозволити споживанню поживних речовин ковзати. Дослідження також показують, що дуже активним людям може знадобитися більш високий рівень основних поживних речовин, що виробляють енергію та м’язи, щоб запобігти загальним харчовим дефіцитам.

"Чим більше ви їдете, тим більше їсте, тому ви, природно, отримуватимете більше вітамінів і мінералів, ніж той, хто менше їсть", - говорить Леслі Бончі, MPH, RD, CSSD, RDN, власник Active Eating Advice та співавтор Bike Ваш зад. "Але ваш вибір їжі є ключовим, оскільки деякі з тих, які вам найбільше потрібні, важко пройти лише за допомогою дієти".

Ось деякі загальні харчові дефіцити, з якими можуть зіткнутися велосипедисти, а також продукти, на які слід орієнтуватися, щоб задовольнити ці потреби у вітамінах та мінералах.

Вітамін D - вітамін сонця

"Більше людей мають рівень вітаміну D, який не є достатнім", - говорить Бончі. "І практично неможливо наїстися лише їжею". Це тому, що в природі так мало продуктів, багатих на вітамін D. Товста риба, така як лосось, тунець і скумбрія, є хорошими джерелами вітаміну D; сир і жовтки в порядку; і ви можете отримати здорову дозу в укріпленому молоці. Але для більшості з нас цього недостатньо.

Як випливає з прізвиська поживної речовини, ви також виробляєте вітамін D під впливом сонячного світла. Але навіть велосипедисти на відкритому повітрі можуть бути дефіцитними, оскільки більшість із нас проводить більшу частину часу неспання всередині і забиває себе сонцезахисним кремом, коли виходить. Вітамін D є ключовим гравцем у побудові кісток, формуванні та підтримці м’язів та прискоренні обміну речовин. Дослідження показують, що підвищення рівня вітаміну D у крові до 75-100 нмоль/л може підвищити аеробну здатність, ріст м’язів, м’язову силу та силу та скоротити час відновлення після важких фізичних навантажень, а також покращити щільність кісткової тканини.

Тим не менш, занадто багато (більше 125 нмоль/л) може спричинити негативні побічні ефекти. Залишайтеся в безпеці, доповнюючи дозами від 1000 до 5000 МО вітаміну D3 (найефективнішого типу для підвищення рівня вітаміну D у плазмі крові) на день.

Вітамін С - Підсилювач імунітету

Тільки близько 10-20 відсотків дорослих отримують рекомендовані 9 порцій фруктів та овочів щодня. "Ось де C", - говорить Бончі. Вам потрібен вітамін С, щоб підтримувати свою імунну систему міцною, боротися із серцево-судинними захворюваннями, підтримувати здоров’я очей і навіть запобігати появі зморшок (зрештою, у нас, велосипедистів, обличчя на сонці та вітрі багато).

"Вітамін С також дещо крихкий, і рівень поживної речовини зменшується, коли порізані поверхні потрапляють у повітря або коли сік потрапляє на світло", - каже вона. Цитрусові, помідори, полуниця, ананас, перець, капуста, диня, брокколі, цвітна капуста та червонокачанна капуста багаті на C. Їжте їх удосталь і готові піти. Якщо ви розслабилися у відділі продуктів, ви можете спокійно приймати добавки з вітаміном С. Вам не потрібні мегадози - достатньо 500 мг на день.