Загальна кількість спалених калорій важкої атлетики за 30 хвилин

28 жовтня 2019 від Rich

Скільки калорій можна спалити піднімаючи тягарі?

Важка атлетика - це ефективний спосіб змінити своє тіло з ожиріння на форму. І для збільшення загальної сили вашого тіла. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ви можете пропустити важку атлетику як потужний засіб для схуднення.

Не робіть цієї помилки.

Комбіновані рухи з вільною вагою, такі як присідання, жим лежачи або віджимання, тяга, тяги, ряди зі штангою та верхній прес, спрацьовують на основні групи м’язів усього тіла. Навіть не знаючи, скільки калорій ви спалюєте важкої атлетики.

Але, можливо, ви хочете схуднути, не виконуючи жодних вправ. Це ще одна велика помилка, яку ви можете допустити, тому що ви так звикли сидіти цілий день. Спалах новин - одна з трьох повсякденних звичок, що сприяють надмірній вазі або ожирінню, полягає в тому, що ви сидите цілий день.

Все, що вам потрібно зробити, це встати і почати ходити по 30 хвилин на день, і ви відразу побачите результати. Це важка атлетика, ну так, ви переміщуєте свою вагу тіла за допомогою скелетних м’язів. Призначення скелетних м’язів - рухати тілом. Але як тільки ви звикнете виводити своє тіло на прогулянку, важка атлетика відмінно трансформує ваше тіло і покращує склад вашого тіла.

Якщо ви вже у формі, і все ще хочете знати, як розрахувати кількість спалених калорій, виконайте наступні три простих кроки.

Зверніть увагу, що ця стаття призначена лише для ознайомлення, а не для медичної консультації.

Розрахуйте спалені калорії підняття тягарів у три простих кроки:

Крок 1. Знайдіть МЕТ підняття тягарів - МЕТ означає М етаболічний Е, еквівалентний Т-питанню

Першим кроком для підрахунку, скільки калорій ви спалюєте під час будь-якої фізичної активності, є знання MET. Метаболічний еквівалент завдання (METs) покаже вам, скільки калорій ви спалюєте за годину вправ на один кілограм ваги тіла.

Відповідно до Збірника фізичних навантажень, MET для вправ силових тренувань, таких як:

тренування опору
Важка атлетика
вільні ваги
Домашні спортзали, такі як:
- Домашній тренажерний зал Bowflex Xtreme Blaze - найкращий домашній тренажерний зал для початківців
- Fitness Reality 810XLT - вибір редактора чоловічого здоров’я для домашнього тренажерного залу, що пропонує найкращі ціни
- та тренувальний апарат Marcy Smith Cage Workout Total Body Training - найкращий загальний домашній тренажерний зал від Simplemost
бодібілдинг, і
пауерліфтинг, що включає присідання, жим лежачи та тягу

з енергійними зусиллями становить 6,0.

MET для підняття тягарів становить 6,0. Запам’ятайте це число.

1993 Компендіум 2000 Компендіум 2011 Компендіум Кондиціонуюча вправа

Коди

MET

Коди

METs

Коди

METs

Опис

02050

6.0

02050

6.0

02050

6.0

тренування на опір (підняття тягарів - вільні гирі, наутілус або універсальний тип), пауерліфтинг, що включає присідання, жим лежачи та тягу, бодібілдинг, енергійні зусилля (код Тейлора 210)

Крок 2. Обчисліть свою вагу в кілограмах

Другим кроком для підрахунку, скільки калорій ви спалюєте підняття тягарів, є крок за шкалою складу тіла і визначення ваги вашого тіла в кілограмах. Все, що вам потрібно зробити, це розділити свою вагу у фунтах на 2,2.

Якщо ви важите 195,7 фунта, середня вага чоловіка в США, розділіть це число на 2,2, що становить 88,95 кілограма. Коли ви дізнаєтесь свою масу тіла в кілограмах, тепер ви можете перейти до формули на наступному кроці.

Розумна програма Renpho працює у зв’язку з фітнес-програмами. Просте налаштування програми.
13 основних вимірювань тіла. Вага показує лише масу тіла.
Зручний додаток. Завантажте програму Renpho в App Store або Google Play.

Крок 3. Використовуйте формулу METs для вимірювання спалених калорій підняття тягарів

Формула METS:

Калорії, спалені під час підняття тягарів = METs x вага у кг x час у годинах.

Час у годинах виражається як:

1 година - це 1
30 хвилин - це .5
15 хвилин - це 0,25

Якщо ви не тренуєтесь протягом години, висловіть це число як .5 протягом 30 хвилин або .25 для 15-хвилинного тренування.

Типове тренування з важкої атлетики займе від 45 хвилин до години. Кожне тренування з важкої атлетики потребує розминки.

Якщо у вас немає часу на розминку, ви не встигаєте тренуватися з вагами. Розминка підвищує температуру тіла, суглобів, сухожиль та зв’язок, що допомагає запобігти травмам.

Однією з найбільших перешкод для успішної програми важкої атлетики є втрата часу через травму. Хороша розминка підготує вас до тренування з важкої атлетики та зменшить ризик отримання травм.

Наприклад, якщо ви виконуєте повне тренування 3 × 5 присідання, жиму лежачи та тяги, ви можете розраховувати витратити принаймні одну годину. На прикладі людини, яка важить 195,9 фунта (88,95 кг), ви можете підключити наступні цифри до формули:

Калорії спалено = MET 6,0 для підняття тягарів x 88,95 кг x час (1 година або .5 протягом 30 хвилин або .25 протягом 15 хвилин)
6,0 x 88,95 x 1 = 533,7 спалених калорій підняття тягарів (припускаючи годинну тренування з важкої атлетики).
Якщо ви робили тренування з важкої атлетики 30 хвилин, то ваша формула склала б 6,0 х 88,95 х .5 = 266,85 спалених калорій підняття тягарів.

Отже, середня кількість спалених калорій під час підняття ваги за годину 195,7-кілограмовим чоловіком становить 533,7 калорій або 8,895 калорій на хвилину.

Що робити, якщо у вас є лише 15 хвилин для обтяження тренувань? Тепер ви знаєте, що багато калорій спалюється піднімаючи тягарі протягом 15 хвилин - 8,895 калорій на хвилину х 15 для середнього чоловіка, який важить 195,7 фунта, дорівнює 133 калоріям.

Підсумовуючи, для чоловіка вагою 195,7 фунта, який піднімає тяжкості:

За 1 годину підняття тягарів буде спалено 533 калорії
кількість спалених калорій підняття тяжкості 45 хвилин = 399 калорій
спалених калорій підняття тягарів протягом 30 хвилин = 266 калорій
а короткий 15-хвилинний сеанс підняття гирі спалює 133 калорії

Який найкращий спосіб спалити жир - кардіо або ваги?

Крок 4. Зразок тренування з важкої атлетики на 500 калорій

Але навіщо зупинятися на 15 хвилинах? Ви можете спалити більше 500 калорій за допомогою одногодинного тренування з важкої атлетики. Звичайно, це залежить від ваги вашого тіла (див. Формулу вище). Окрім кількості спалених калорій для підняття тягарів, ви також повинні врахувати значення нарощування м’язів під час вправ з підняттям вільної ваги.

Той, хто пройшов повне тренування з пауерліфтингу 3 × 5, знає його інтенсивність вправ. Наприклад, уявіть, що ви починаєте з присідань:

Зразок тренування на присіданнях

Розминка

Пройдіться на біговій доріжці або еліптичному тренажері зі швидкістю 3 милі/год протягом 5-10 хвилин із низьким опором. Ви не хочете втомити ноги, лише зігрійте їх.
Візьміть два гирі по 30 фунтів і пройдіться 80 ярдів, тримаючи гирі міцним хватом, а також міцно стискаючи лати
Підтяжка верхньої частини тіла допоможе зігріти вас при присіданнях, що вимагає напруження серцевини для безпеки
Потім притримайте одну гирю до плеча, іншу руку витягніть горизонтально і підніміть коліна високо стоячи на місці
Ці кроки до коліна на місці розігріють ноги для кращої глибини присідання
Крок з боку в бік десять разів у кожному напрямку
Потім використовуйте коло стегон, наприклад коло рогатки для рогатки, щоб додати певний опір крокуванню з боку в бік
Зроби ще один фермер, котрий гуляє з гірями вагою 40, 45 або 50 фунтів. Якщо у вас лише одна гиря, тоді використовуйте одну.
А потім ще один набір східців до колін із гирею вагою 30 фунтів.
Тепер знову використовуйте коло стегна, і після кожного кроку вбік присідайте, відштовхуючи коліна назовні проти опору кола стегна.
Ця дія кола стегна може допомогти вам досягти кращої глибини присідання
Крім того, це допоможе вам утримувати коліна над ногами, замість того, щоб падати всередину

Коли ви розглядаєте калорії, спалені під час підняття тягарів, вам слід також включити розминку, яка сама по собі є вправою високої інтенсивності.

Тренувальна сесія

Навіть під час тренувального заняття вам потрібно поступово нарощувати свою роботу.

Для розминки використовуйте 45-кілограмову олімпійську штангу без ваг x 5 присідань x 2 підходи. (45 х 5 х 2)
65 x 4 x 1 (1 серія з 4 повторень із 65 фунтів)
85 x 3 x 1 (1 серія з 3 повторень з вагою 85 фунтів)
105 x 2 x 1 (1 комплект з 2 повторень по 105 фунтів)
125 x 1 x 1 (1 комплект 1 повторення з 125 фунтів)

Тепер ви готові до своїх робочих наборів. Оскільки ви тренуєтесь, щоб зміцніти, вам потрібно вести журнал, щоб реєструвати вагу, яку ви піднімаєте під час кожного тренування. Мета - збільшити свою вагу, щоб стати сильнішою, навіть на фунт або 2,5 фунта кожен раз, коли ви тренуєтесь. Фракційні пластини ідеально підходять для поступового збільшення навантаження та запуску принципу перевантаження, що є суттю прогресивного тренування опору.

Якщо скоротити період відпочинку, ви більше працюєте над м’язовою витривалістю. Відпочиньте стільки, скільки вам потрібно, як правило, від 3 до 5 хвилин, щоб відновити свій попередній набір.

145 х 5 х 3 (3 підходи по 5 повторень із 145 фунтів)

У наведеній вище схемі тренувань на корточках, ви повинні відпочити 3-5 хвилин між підходами, щоб відновити свою енергію. Хорошою ідеєю є перейти на жим лежачи для відпочинку, щоб нижня частина тіла відновилася після присідань. А далі можна переходити до мертвої тяги.

Зразок тренування в жимі лежачи

Для розминки використовуйте 45-кілограмову олімпійську штангу без ваг x 5 пресів x 2 набори. (45 х 5 х 2)
95 х 4 х 1 (1 серія з 4 повторень з 95 фунтів)
105 x 3 x 1 (1 серія з 3 повторень із 105 фунтів)
125 x 2 x 1 (1 комплект з 2 повторень із 125 фунтів)
145 х 1 х 1 (1 комплект 1 повторення з 145 фунтів)

Відпочиньте стільки, скільки вам потрібно, як правило, від 3 до 5 хвилин, щоб відновити свій попередній набір.

155 x 5 x 3 (3 підходи по 5 повторень із 135 фунтів)

Зразок тренування на тязі

145 фунтів х 5 тягарів для розминки
175 х 3 для розминки
195 х 5 х 1 набір для тренування на тязі

Крок 5. Кількість спалених калорій підняття тягарів не є критичним

Вам потрібно відстежувати прогрес вашої важкої атлетики в журналі, щоб збільшити силу. Але, чи потрібно вам відстежувати кількість спалених калорій підняття тягарів для схуднення? Відповідь - ні; вам не потрібно знати, скільки калорій ви їсте або спалюєте для трансформації тіла.

Це може звучати як єресь у нашій культурі підрахунку калорій, але це правда. Для того, щоб підготуватися, вам не потрібен калькулятор спалених калорій або навіть персональний тренер.

Так, підрахунок калорій - це хороший початок, коли ви не уявляєте, чому ви товсті, навіть якщо ви думаєте, що не їсте так багато. І підрахунок калорій вступає в гру, якщо ви працюєте над додаванням ваги як м’язової маси. Наприклад, якщо ви готуєтесь до пауерліфтингу, боротьби чи спортивних змагань, де використовується вагова категорія. У цих випадках візьміть собі шкалу складу тіла і використовуйте її щодня.

Але секрет трансформації тіла полягає не тільки в підрахунку калорій. Головне - узгодженість їжі, якісна їжа, яку ви їсте, здобуття чудової форми та дотримання своїх силових тренувань.

Використовуйте фітнес-план, щоб досягти своєї ідеальної ваги

Якщо ви хочете схуднути і підтягнутися, то вам потрібен план. Кожна важлива мета починається з плану.

Підняття тягарів - надзвичайний актив, коли ви хочете стати стрункішими та міцнішими і навіть перебудувати своє життя.

Підняття важкої атлетики може не спалювати стільки калорій на годину, скільки біг, але підняття тягарів, як і всі інтенсивні силові тренування, мають значний довгостроковий вплив на кількість спалених калорій.

Оскільки станова тяга, присідання, жим лежачи та інші вправи на опір збільшують вашу м’язову тканину.

Коли ви формуєте більше м'язової тканини, ви збільшуєте обмін речовин, що означає більше спалених калорій, навіть коли ви не в тренажерному залі.

Наступне відео розширить ваше розуміння того, чому підняття тягарів буде збільшувати м’язи та спалювати більше жиру, ніж традиційні кардіотренажери.

Якщо у вас є час лише на кардіотренування або тренування з обтяженнями, що вибрати? Дізнайтеся у відео нижче:

Згорілі калорії для підняття тягарів - заключні думки

Тепер ви знаєте, як розрахувати спалені калорії підняття тягарів. А також калорій, споживаних під час будь-якої іншої фізичної активності, яка має метаболічну еквівалентну задачу (METs).

Кількість спалених калорій залежить від ваги вашого тіла, часу, витраченого на силові тренування, та інтенсивності.

Поки ви дізналися, що MET для підняття тягарів становить 6,0, MET для кругового тренування - 8,0.

Все, що вам потрібно зробити, це зменшити час відпочинку між сетами, щоб збільшити інтенсивність.

Що далі

Використовуйте ці знання про спалені калорії для підняття тягарів, щоб мотивувати себе планувати і дотримуватися своїх тренувань з важкої атлетики, тиждень за тижнем.

Послідовне прогресивне тренування опору - це те, як ви побачите результати у формуванні загальної сили та фізичної форми.

Використовуйте цей простий план тренувань 3 × 5: Єдина програма силових тренувань, яка вам коли-небудь знадобиться. Цей сеанс важкої атлетики дозволить вам спалити до 500 калорій за годину.

Якщо у вас немає часу на повне тренування 3 × 5, скористайтеся цією процедурою для початкової тяги як частиною 12-тижневої програми для мертвої тяги для початківців, тому що якщо у вас є час лише на одну вправу, нехай це буде тяга.

Дедліфт працює більше на групи м’язів, ніж майже будь-яка інша вправа (думайте, що біцепс закручується, що працює лише на біцепс), має неймовірні переваги і кардинально змінить ваше тіло. Крім того, це вимагає меншої рухливості, ніж присідання, і ви можете замінити віджимання вдома замість жиму лежачи.