Взаємодія між тренуванням на опір та дієтою

Це уривок із "Фізіології спорту та фізичних вправ", 7-е видання з Інструкцією з веб-вивчення - Видання з вільними листками В. Ларрі Кенні, Джека Вілмора та Девіда Костілла.

Взаємодія між тренуванням опору та дієтою

Гіпертрофія м’язів у відповідь на тренування з опором може бути обмежена або посилена харчуванням. Як уже згадувалося раніше, чистий позитивний білковий баланс (більше синтезу, ніж розщеплення) є необхідною умовою, за якої відбувається гіпертрофія м'язів. Без достатнього вмісту білка в дієті синтез білка порушується, і м’язи не можуть збільшити вміст білка та гіпертрофію. Вживання білка протягом декількох годин після вправи на опір збільшує швидкість синтезу білка і, таким чином, додає до чистого позитивного білкового балансу. Збільшення споживання білка протягом наступних 24 годин продовжуватиме підтримувати анаболізм м’язів. Тому харчування та фізичні вправи є потужними стимуляторами синтезу білка скелетних м’язів. 5

взаємодія


Рекомендації щодо споживання білка

Нещодавно міжнародна група дослідників провела систематичний аналіз 49 опублікованих досліджень (1863 випробовуваних), щоб визначити, чи дієтичні добавки з білками посилюють збільшення м'язової маси та сили за допомогою тренувань на опір. 15 Вони обстежили рандомізовані контрольовані випробування, в яких випробовувані проводили тренінги щодо стійкості протягом щонайменше 6 тижнів і приймали різні кількості дієтичних добавок до білків. Їх аналіз цієї великої вибірки показав, що дієтичні добавки до білка значно посилюють зміни сили, виміряні за допомогою тестів на максимум 1 повторення та м'язів розмір (площа перерізу волокна та площа перетину цілого м’яза). Однак споживання білка більше, ніж

1,6 г/кг маси тіла на день не сприяли подальшому зростанню. Отже, хоча нинішнє довідкове споживання дієти в США (DRI) для білка для людей старше 18 років, незалежно від стану фізичної активності, становить 0,8 г/кг на день, спортсмени, які займаються тренуванням на стійкість, можуть вимагати надходження білка в раціон як високий як 1,7 г/кг на добу. Хоча прийом відносно невеликої кількості білка (5-10 г) може стимулювати синтез м’язового білка у молодих чоловіків та жінок, щоб збільшити м’язи, слід споживати більшу кількість білка, приблизно від 20 до 25 г, одразу після опору вправа. 1

Який білок потрібно вживати і скільки? Найкращі форми білка для гіпертрофії м’язів легко та швидко засвоюються і багаті незамінними амінокислотами, особливо лейцином. Сироватковий білок, що міститься в молоці, є одним із джерел, що відповідає обом цілям. На практиці після тренувань на стійкість спортсмени повинні споживати невелику кількість високоякісного білка разом з достатньою кількістю вуглеводів, щоб стимулювати м’язові білки та поповнити м’язові запаси глікогену після тренування. Цього можна досягти або напоєм для відновлення, або продуктами, такими як молоко або йогурт, невеликим бутербродом або енергетичним батончиком, багатим на білки. Додавання вуглеводів до прийому білка після вправ не помітно впливає на баланс м’язового білка, але має інші переваги, включаючи допомогу в ресинтезі м’язового глікогену.

Чи існують оптимальні терміни прийому білка, коли людина намагається оптимізувати гіпертрофічну реакцію на послідовні тренування? Один прийом вправ стимулює швидкість синтезу м’язового білка протягом декількох годин, а прийом білка ще більше посилює синтез м’язових білків після навантаження. Ефект стимулювання синтезу білка одноразової дози амінокислот є тимчасовим і триває лише 1-2 години. Вживання багаторазових невеликих доз білка під час відновлення після тренувань з опору може бути більш ефективним для збільшення гіпертрофії м’язів, ніж вживання лише однієї великої їжі. Однак підвищений рівень синтезу м’язового білка не обмежується повністю кількома годинами гострого відновлення після фізичного навантаження. Так зване вікно можливостей триває від безпосередньо перед початком вправи на опір до кількох годин після вправ. Надання білка до або під час тренування може посилити синтез м’язового білка під час тренування і є хорошою стратегією для тривалих або повторних тренувань.