Вуглеводи в брокколі та інша харчова інформація

Останні статті

Найкращий посібник з подарунків Keto 2020

15 найкращих закусок та напоїв із фільмів про кето

Брокколі - овоч з низьким вмістом вуглеводів, який забезпечує лише 3,5 г вуглеводів на чашку (91 г). Окрім того, що брокколі містить мало вуглеводів, вона багата клітковиною і щільною ключовими поживними речовинами. Все це робить його ідеальним вибором на кетогенній або іншій низьковуглеводній дієті.

Однак точна кількість вуглеводів та інших поживних речовин у брокколі варіюється залежно від способу приготування. Окрім поживних речовин, брокколі також містить сполуки, які можуть сприяти зміцненню здоров’я на кето-дієті.

Скільки вуглеводів у брокколі?

Брокколі - це овоч із сімейства капустяних, які, як відомо, мають низький вміст вуглеводів. Брокколі - це майже 90% води, і приблизно близько 4% її засвоюється вуглеводами 1. Скільки вуглеводів у вазі ви отримаєте з брокколі, залежить від розміру порції.

Взагалі кажучи, порція сирої брокколі становить приблизно 1 склянку подрібнених продуктів або 91 г. Ця кількість забезпечує 3,5 г нетто вуглеводів (засвоюваних вуглеводів) і 2,4 г клітковини (неперетравних вуглеводів). Однак більшість людей споживають більше, ніж це, і відповідно до Закону про маркування та освіту харчування (NLEA) порція брокколі становить 148 г 1. Ця кількість дасть вам близько 6 г нетто вуглеводів, що все ще залишається досить низьким.

Брокколі має два основних типи вуглеводів: цукор і клітковину. Цукри в брокколі мають простий тип і включають глюкозу, фруктозу та сахарозу. Хоча прості цукри підвищують рівень глюкози в крові швидше, ніж багато видів складних вуглеводів, кількість брокколі занадто низька, щоб призвести до стрибків глюкози в крові, а клітковина в брокколі сприяє уповільненню травлення вуглеводів. Це все призводить до того, що брокколі має низький глікемічний індекс 10.

Скільки калорій у брокколі?

Оскільки в брокколі мало вуглеводів, а також жирів і білків, вона забезпечує мало калорій. У 1 склянці сирої брокколі міститься всього 30 калорій або 50 калорій у 148 г порції брокколі. Низька калорійність брокколі робить його ідеальною їжею для схуднення. Це також робить брокколі чудовим гарніром, який не додасть зайвих і непотрібних калорій в їжу.

Фото Shutterstock.com

Важливо пам’ятати, що дослідження показують, що підрахунок калорій є неефективним для схуднення 2. Втрата ваги залежить від багатьох інших речей, таких як стан метаболізму та рівень активності. Брокколі, хоч і є низькокалорійним, може допомогти вам схуднути, але лише за умови врахування інших факторів.

Харчова цінність брокколі

Якщо говорити про поживні речовини, то брокколі, безумовно, є надзвичайним. Це одна з найпопулярніших продуктів харчування за щільністю поживних речовин 3. Чашка сирої продукції дасть вам значно вищу добову норму вітаміну С та вітаміну К. Брокколі також є одним з найкращих джерел фолієвої кислоти (14% DV), поживна речовина, що має велике значення для жінок дітородного віку.

Інші поживні речовини, що містяться в брокколі, включають вітамін А (11% DV), вітамін B6 (8% DV), калій (8% DV) та марганець (10% DV). Брокколі забезпечує майже всі інші вітаміни та мінерали, але в невеликій кількості. Крім того, брокколі є хорошим джерелом клітковини, одна чашка забезпечує 9% DV для цього важливого неперетравного вуглеводу. Ця ж порція брокколі дасть вам 2,6 г білка. Брокколі містить менше 1% жиру.

Інформація про харчування: 1 чашка брокколі (91 г)

Калорії 30

Загальна кількість вуглеводів 6г

Клітковина 2,4г

Білок 2,6г

Загальний жир 0,3г

Вітамін С 81,2 мг

Вітамін В6 0,2 мг

Фолат 57,3 мкг

Вітамін А 567 МО

Марганець 0,2 мг

Селен 975 мкг

Чи можете ви їсти брокколі на дієті Кето?

Можна і потрібно їсти брокколі на кето-дієті.

Це один з найбільш часто рекомендованих овочів з низьким вмістом вуглеводів для кето. Ви можете вільно насолоджуватися здоровою порцією брокколі щодня, не переборщуючи з вуглеводами. Крім того, брокколі дасть вам клітковину, вітамін С та антиоксиданти, які в іншому випадку важко отримати на кето-дієті.

Тим не менш, ви хочете бути обережними, додаючи брокколі до свого щотижневого плану прийому кето. Легко переборщити з вуглеводами навіть з дуже низьковуглеводними овочами, такими як огірки, якщо не розрахувати свої макроси. Обов’язково використовуйте дієтичні програми, щоб відстежувати споживання поживних речовин.

Користь брокколі для здоров’я

Додавання брокколі до вашої кето-дієти також має унікальну користь для здоров’я. Багато хто вважає брокколі суперпродуктом, і не дарма. Існує величезна кількість досліджень, що підтверджують, що вживання брокколі допомагає запобігати захворюванням і покращувати здоров’я. Нижче наведено лише пару помітних прикладів.

1. Профілактика раку

Брокколі містить фенольні речовини, клас хімічних сполук, що мають сильну антиоксидантну активність. Дослідження показують, що фенольні речовини особливо концентруються в стеблах і листі брокколі і вбивають ракові клітини 4.

2. Підвищення імунної системи

Брокколі багата вітаміном С, поживною речовиною, яка відіграє велику роль у вродженому та адаптивному імунітеті. Крім того, дослідження показали, що сполука, яка називається сульфорафан, покращує функціонування імунної системи таким чином, що запобігає раку 5.

3. Зменшене запалення

Хронічне запалення низької ступеня є поширеною причиною та симптомом таких захворювань, як діабет, серцево-судинні захворювання та ожиріння. Брокколі містить протизапальні сполуки, що називаються ліпополісахаридом, які можуть допомогти зменшити запалення при цих захворюваннях 6.

Інші переваги для здоров’я від регулярного вживання брокколі включають поліпшення стану кишечника, кращий рівень глюкози в крові та здоровішу масу тіла.

Як їсти брокколі на кето?

Ви повинні регулярно їсти брокколі на кето, принаймні 3 рази на тиждень. Однак те, як ви готуєте брокколі, також має значення. Не те, що спосіб приготування не вплине на успіх вашої кето-дієти. Це те, що правильне приготування брокколі покращує її харчовий профіль. Ось що говорять дослідники про найкращий спосіб приготування брокколі:

1. Зберігайте стебла та листя

Якщо ви купуєте свіжу брокколі, не викидайте стебло та листя, оскільки саме тут знаходиться більшість його зміцнюючих для здоров’я сполук. Стебла брокколі готуються трохи довше, ніж квіти, тому готуйте їх спочатку. Листя чудово підходить для смузі, супів, салатів та гратен.

2. Купуйте його свіжим

Заморожування значно зменшує харчову цінність брокколі. Особливо це стосується водорозчинних вітамінів у брокколі, таких як вітамін С, вітаміни групи В та навіть деякі мінерали. Купуючи свіжу брокколі, вибирайте пучки з яскраво-зеленим кольором і знайдіть будь-які ознаки зміни кольору (пожовтіння або побуріння).

3. Запарити

Численні дослідження показали, що брокколі на пару зберігає значну частину поживних речовин та антиоксидантів 7, 8. Кип’ятіння та обсмажування призводять до найбільших втрат поживних речовин у брокколі. За бажанням ви також можете приготувати брокколі в мікрохвильовій печі, якщо хочете зберегти поживні речовини. Однак інші способи приготування також знижують вміст цукру в брокколі, що є гарною новиною, якщо ви сидите на кето-дієті.