7 поширених дієтичних міфів у спільноті кето

Короткий зміст tl; dr

Що стосується харчування в цілому та кето зокрема, буває важко знати, у що вірити, коли подається величезна кількість інформації. Віра повторюється і ділиться в соціальних мережах, і через деякий час багато людей вважають це фактом, хоча немає достатніх доказів, що підтверджують це.

міфів

Незважаючи на те, що слід дотримуватися деяких важливих рекомендацій щодо кето, створення стійкого способу життя з низьким вмістом вуглеводів передбачає вивчення того, що найкраще підходить саме вам. Майте на увазі, що, можливо, вам доведеться провести деякі експерименти та налаштування, і з часом ваші потреби можуть змінитися.

Нарешті, не захоплюйтеся міфами про кето, які заважають навчитися харчуватися здоровим, природним способом, виходячи з унікальних потреб вашого тіла.

  • Міф No1: Один із способів низьковуглеводного харчування підходить усім
  • Міф №2: Деякі продукти харчування - це не кето
  • Міф No3: Вживання занадто великої кількості білка може зупинити втрату ваги
  • Міф No4: Вам потрібно їсти більше жиру, якщо ви не худнете
  • Міф № 5: Вищий рівень кетонів призводить до посиленої втрати ваги
  • Міф № 6: Переривчастий піст найкращий для всіх, хто дотримується Кето
  • Міф № 7: Слід уникати всіх низьковуглеводних підсолоджувачів

Дієта з кето та низьким вмістом вуглеводів стала надзвичайно популярною, і з поважної причини: цей спосіб харчування забезпечує ряд переваг для здоров'я, включаючи стійке зниження ваги, кращий контроль рівня глюкози в крові та зниження рівня інсуліну, серед інших.

Однак серед кето-спільноти існує кілька міфів, деякі з яких можуть призвести до нездорового або невпорядкованого харчування - прямо протилежне тому, чого може досягти збалансований підхід з дуже низьким вмістом вуглеводів. Прочитайте далі, щоб дізнатись про ці міфи та про те, де насправді стоять дослідження та досвід.

Міф No1: Один із способів низьковуглеводного харчування підходить усім

Хоча дієти кето підпадають під велику парасольку обмеження вуглеводів, їх діапазон макроелементів вужчий, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів. Типова кето-дієта забезпечує більше 65% калорій у вигляді жиру і не більше 10% калорій у вигляді вуглеводів, тоді як некетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів може забезпечувати від 50-65% калорій у вигляді жиру і до 20% калорій, як вуглеводи. Але чи є одне краще іншого для схуднення та інших покращень здоров’я? Це насправді залежить від людини.

В ході досліджень було показано, що втрата ваги та рівень глюкози в крові покращуються, коли вуглеводи обмежуються менше 20 грамів на день, менше 50 грамів на день та менше 100 грамів на день (1, Довірене джерело"data-content ="

ScienceDirect

ScienceDirect - це провідна платформа рецензованої літератури, побудована на найширшому діапазоні надійних, якісних, міждисциплінарних досліджень.

"> 2). І хоча багато людей вважають, що споживання кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів приносить більші переваги, деякі виявляють, що насправді вони найкраще працюють із застосуванням кетогенного підходу, особливо довгострокового.

Подібним чином багато з нас процвітають на дієті з високим вмістом клітковини та вуглеводів, тоді як інші взагалі не можуть переносити багато клітковини. Отже, споживання “чистої вуглеводів” та “загальної кількості вуглеводів” може бути дуже подібним, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом клітковини, але відрізняєтесь на 25 грамів і більше, якщо ви включаєте багато клітковини у свій кето або низьковуглеводний спосіб життя.

Дотримання кетової або низьковуглеводної "системи" до листа може допомогти вам досягти результатів, яких ви шукаєте, але, швидше за все, вам доведеться трохи поекспериментувати, щоб з'ясувати, що для вас оптимально.

Міф №2: Деякі продукти харчування - це не кето

На жаль, поширена думка, що деякі цілісні продукти несумісні з кето, навіть якщо їх вживати в невеликих кількостях. Сюди входять певні фрукти, овочі та молочні продукти, такі як пахта.

Однак це помилкова думка. При споживанні в мінімальних кількостях у рецептах майже будь-яка цільна їжа може вписатися в кето-спосіб життя.

Чудові приклади цього можна знайти на веб-сайті Фонду Чарлі. Фонд Чарлі пропонує безліч інформаційних та інших ресурсів для дітей та дорослих з епілепсією, раком мозку або черепно-мозковою травмою, яким може допомогти кетогенна дієтотерапія.

Багато з цих людей потребують обмеження вуглеводів до надзвичайно низьких рівнів, щоб підтримувати високий рівень кетонів для неврологічного здоров'я. Наприклад, у класичній кетогенній дієті люди їдять утричі-чотири рази більше жиру, ніж білки та вуглеводи разом узяте (співвідношення макроелементів 3: 1 до 4: 1 відповідно). Для тих, хто їсть близько 1500 калорій на день, це означало б з’їдати близько 15 грамів вуглеводів, 60 грамів білка та від 225 до 300 грамів жиру на день.

Ось кілька рецептів із сайту Фонду Чарлі для людей, які дотримуються суворої кетогенної дієти:

  • Зерно яблучного та мигдального масла (містить яблуко) (співвідношення 3: 1 жир: білок + вуглеводи)
  • Морквяний торт Жирові бомби (містить моркву) (співвідношення жир: білок + вуглеводи 4: 1)
  • Великодні цукерки (містять фініки) (співвідношення 3: 1 жир: білок + вуглеводи)

Деякі з наших власних рецептів KetoDiet також містять невелику кількість високовуглеводних інгредієнтів, таких як пахта в наших багетах з квашеного тіста, апельсиновий сік у нашому пряному апельсиновому журавлинному соусі та вишня у нашому варенні з чіа з темної вишні з низьким вмістом вуглеводів. Кожен із цих рецептів містить не більше 5 грамів чистого вуглеводів на порцію і може легко вписатися в кето-спосіб життя, якщо його включити до їжі з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

Міф No3: Вживання занадто великої кількості білка може зупинити втрату ваги

У книгах, на форумах в Інтернеті та соціальних мережах висловлюється занепокоєння тим, що занадто велика кількість білка може перешкоджати втраті ваги на дієтах з кето або низьким вмістом вуглеводів. Однак це відносно нова ідея, яка не підтверджується опублікованою наукою чи анекдотичними доказами.

Дійсно, за минуле століття, від Стілмена до Еткінса до Саут-Біч, було показано, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів сприяють зниженню ваги. Білок забезпечує придушення апетиту, збільшує швидкість метаболізму та допомагає зберегти м’язову масу (надійне джерело"data-content ="

Семантичний науковець

Semantic Scholar пропонує рецензовані дослідження з найбільш перевірених у світі джерел.

Найбільш поширеним звинуваченням є те, що велике споживання білка призводить до глюконеогенезу - процесу, при якому печінка виробляє глюкозу з амінокислот та інших сполук. Однак, глюконеогенез - це процес, керований попитом, тобто він виникає лише тоді, коли ваше тіло потребує глюкози - що, за більшості обставин, не є випадком, якщо ви дотримуєтесь дієти з кето або низьким вмістом вуглеводів і адаптовані до жиру. Коли споживання вуглеводів дуже низьке, глюконеогенез може забезпечити глюкозу для тих кількох структур вашого тіла, які не можуть працювати на кетонах (еритроцити та частини мозку та нирок), але це жодним чином не заважає втраті ваги.

Хоча це може знизити рівень кетонів, споживання помірної кількості білка навряд чи може уповільнити втрату ваги. У більшості випадків білок є самообмеженою поживною речовиною, тобто важко переїдати (принаймні регулярно). Дослідження показали, що коли дорослі люди з ожирінням дотримуються кето-дієти, обмеженої до 20 грамів вуглеводів на день з необмеженою кількістю білків і жирів, вони відчувають менше голоду та більшу ситість, що призводить до нижчого споживання калорій та природного схуднення (Довірене джерело"data-content ="

Аннали внутрішньої медицини

Annals of Internal Medicine, заснована в 1927 році Американським коледжем лікарів (ACP), є провідним журналом внутрішньої медицини.

Оксфордський академічний

Відділ Оксфордського університету, видавництво Oxford University Press, видає найякісніші наукові журнали.

Міф No4: Вам потрібно їсти більше жиру, якщо ви не худнете

Однією з причин, чому кето-дієти так добре працюють для схуднення, є те, що вони знижують рівень інсуліну і дозволяють легко отримати доступ до власних запасів жиру для отримання енергії. Цей спосіб харчування також допомагає вживати менше калорій, забезпечуючи природне придушення апетиту (надійне джерело"data-content ="

Національний центр біотехнологічної інформації

Місія NCBI полягає у розробці нових інформаційних технологій, які допоможуть зрозуміти основні молекулярні та генетичні процеси, що контролюють стан здоров'я та хвороби.

Якщо ваша втрата ваги зупиняється на кето-дієті, вживання занадто мало жиру, ймовірно, не причина. Коли ви вже дотримуєтеся дієти, яка забезпечує понад 65% калорій у вигляді жиру, ваше тіло буде спалювати зайві жирові калорії - з вершкового масла, вершків, олії тощо - для енергії, а не для спалення накопиченого жиру в організмі.

Замість того, щоб збільшувати споживання жиру, спробуйте з’їсти трохи більше білка, особливо якщо ви не отримуєте щонайменше 1,3 грама на кг/0,6 грама на фунт ваги (або ідеальної маси тіла, якщо у вас надмірна вага). Додаткові стратегії подолання плато для схуднення включають зміну строків прийому їжі, активність і переконання, що ви не вживаєте занадто багато вуглеводів або калорій із вуглеводних ласощів або упакованих продуктів.

Щоб дізнатись про ідеальне споживання жиру та білка, ви можете скористатися нашим онлайн-калькулятором макроелементів: калькулятором кето

Міф № 5: Вищий рівень кетонів призводить до посиленої втрати ваги

Одним з найбільш поширених міфів у кето-спільноті є те, що підвищений рівень кетонів у крові (бета-гідроксибутират, або BHB) сприяє зниженню ваги.

Це не відповідає дійсності, що може бути підтверджено людьми, які дотримуються кетогенної дієти з терапевтичних причин, таких як епілепсія, рак мозку або неврологічні проблеми. Ці люди зазвичай досягають рівня кетонів 2,0 або більше, але при цьому зберігають свою вагу. Високий рівень кетонів відображає, що відбувається спалювання жиру, але не розрізняє, чи джерело палива надходило з жирових запасів у тілі, або з харчового жиру, який було спожито.

Оскільки для схуднення необхідний дефіцит калорій, досягнення високих рівнів кетонів при вживанні більше калорій, ніж вимагає ваше тіло, не допоможе досягти цієї мети.

Міф № 6: Переривчастий піст найкращий для всіх, хто дотримується Кето

Якщо дотримуєтесь кето-способу харчування, чи є практичне періодичне голодування (ІФ) найкращим способом максимізації втрати ваги, оптимізації контролю рівня цукру в крові та покращення загального стану здоров’я? Незважаючи на те, що це твердження неодноразово висловлювалось протягом останніх кількох років з тих пір, як IF стало популярним, це ще одна сфера, де індивідуалізація набуває значення.

Деякі люди воліють дотримуватись вікна прийому їжі до 8 або менше годин, харчуючись двократно, пропускаючи сніданок або вечерю більшість днів. Якщо ви не голодні вранці (або ввечері) і чудово почуваєтесь лише дворазовим прийомом їжі, немає жодної причини снідати чи вечеряти. ЯКЩО цілком може бути для вас природним.

Однак інші люди воліють їсти три рази на день, дотримуючись кето способу життя. На відміну від періодичних пістрів, вони виявляють, що вони краще контролюють апетит і більше енергії, коли вони споживають сніданок, обід і вечерю.

Важливо, що жоден спосіб харчування не кращий за інший; як зазначено вище, це дуже індивідуально. Ви набагато частіше досягаєте своїх найкращих результатів, роблячи те, що вам здається природним, таким чином, щоб ви змогли зберегти себе довго.

Міф № 7: Слід уникати всіх низьковуглеводних підсолоджувачів

Низьковуглеводні підсолоджувачі критикували деякі представники кето-спільноти. Найпоширеніші звинувачення в тому, що ці підсолоджувачі викликають тягу до солодощів та рафінованих вуглеводів, можуть спричинити проблеми з травленням, і що навіть такі «природні» типи, як стевія та монах, є продуктами переробки та можуть мати негативний вплив на здоров'я метаболізму.

Хоча ці зауваження можуть бути правдивими в певних випадках, індивідуальні відповіді не беруться до уваги. Не можна заперечувати, що низьковуглеводні підсолоджувачі приносять мало користі для здоров’я і не повинні складати основну частину будь-якого раціону. Більше того, виходячи з кількох особистих історій, опублікованих в Інтернеті, стає зрозуміло, що для деяких людей ці підсолоджувачі викликають тягу до вуглеводів, шлунково-кишковий дистрес або інші неприємні побічні ефекти. Однак для інших замінники цукру можуть покращити харчовий досвід та полегшити постійне зниження вуглеводів. Міф про те, що всі низьковуглеводні підсолоджувачі погані, потрібно покласти на спокій.

Логічно уникати всіх підсолоджувачів, якщо ви погано їх переносите. Але якщо ви виявили, що підсолоджувачі, здається, не впливають на вас негативно, і ви плануєте продовжувати їх використовувати, обов’язково виберіть один із найкращих кето-підсолоджувачів, який не матиме негативного впливу на ваші зусилля щодо схуднення, контроль рівня глюкози в крові або рівень кетонів (особливо якщо ви дотримуєтеся кето з терапевтичною метою).

  1. Блог
  2. Статті експертів
  3. 7 поширених дієтичних міфів у спільноті кето
  1. Блог
  2. Харчування
  3. 7 поширених дієтичних міфів у спільноті кето
  1. Блог
  2. Порада
  3. 7 поширених дієтичних міфів у спільноті кето
  1. Блог
  2. Здоров'я
  3. 7 поширених дієтичних міфів у спільноті кето
  1. Блог
  2. Дієта та харчування
  3. 7 поширених дієтичних міфів у спільноті кето
  1. Блог
  2. Франциска Шпітцлер, RD, CDE
  3. 7 поширених дієтичних міфів у спільноті кето

Франциска Шприцлер, зареєстрований дієтолог і сертифікований педагог з діабету, є рішучим прихильником обмеження вуглеводів для людей, які борються з діабетом, інсулінорезистентністю, ожирінням та СПКЯ.

Вона дотримується кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів для контролю рівня цукру в крові і зазнала багатьох поліпшень у своєму здоров'ї в результаті внесення змін.

Стаття експерта

Ця стаття написана Францискою Шпіцлер, RD, CDE, яка є кваліфікованим експертом. У KetoDiet ми працюємо з командою медичних працівників, щоб забезпечити точну та актуальну інформацію. Ви можете дізнатись більше на сторінці Про нас.

На основі доказів

Доказові статті ґрунтуються на медичних дослідженнях та наукових доказах. Наші експерти-автори зосереджуються лише на вагомих доказах та включають відповідні посилання на дослідження з надійних джерел для підтримки своїх статей. Ми завжди прагнемо надати відповідну, надійну та сучасну інформацію на основі надійних доказів та перевірених досліджень.