Вуглеводи: проста і складна істина

Написала: Наталі Тіллукдхаррі

За даними Health Canada, «вуглеводи є найважливішим джерелом енергії в організмі». Однак це одна з найбільш критикуваних поживних речовин у їжі. Після напливу популяризованих дієт з низьким вмістом вуглеводів у 1990-х рр. Вуглеводи взяли на себе вину за ожиріння і з тих пір у свідомості багатьох мали негативний відтінок. У наркоманії та одужанні вуглеводи відіграють важливу роль у рівні енергії, тривозі, втомі та тязі. Деякі вуглеводи можуть допомогти поліпшити ці симптоми у тих, хто одужує від наркотиків, алкогольної та харчової залежності.

Основи вуглеводів

Вуглеводи - один із трьох макроелементів, на які покладається наш організм для отримання енергії. Це основне джерело енергії нашого організму, оскільки вуглеводи розщеплюються на глюкозу. Наш організм працює на глюкозі, яка в мітохондріях перетворюється на корисну енергію, звану АТФ.

Однак не всі вуглеводи створюються однаково. Вони складаються з двох груп: простих і складних вуглеводів.

Прості вуглеводи

Цукор
Мед
Сироп
Сік
Молоко
Шоколад, цукерки, газована вода тощо.

Прості вуглеводи швидко розщеплюються і всмоктуються. Більшість із цих продуктів є рафінованими та не містять вітамінів, мінералів або клітковини. Ферменти в нашому організмі легко перетравлюють їх і можуть спричинити сплеск інсуліну, створюючи «цукровий крах». Прості вуглеводи починають розпадатися на більш дрібні компоненти, потрапляючи в наш рот, за допомогою ферментів у нашій слині. Частина глюкози з цих простих вуглеводів всмоктується сублінгвально (під язиком), і рівень глюкози в крові починає зростати. Далі організм розщеплює прості вуглеводи в шлунку, а решта глюкози всмоктується в тонкий кишечник у кров, підвищуючи рівень глюкози в крові. Це створює сплеск рівня енергії, який є недовгим. Організм реагує на це раптове підвищення рівня глюкози в крові, подаючи сигнал підшлунковій залозі виділяти інсулін - гормон, який регулює концентрацію глюкози в крові. Коли інсулін вивільняється, він ініціює засвоєння глюкози, створюючи раптовий спад глюкози в крові. Ця „цукрова аварія” має великий вплив на наш фізичний та психічний стан.

Вплив простих вуглеводів

Швидкі зміни рівня глюкози в крові спричиняють відчуття максимумів і падінь від нервовості та збудливості до тривоги, втоми та перепадів настрою. Це турбує тих, хто одужує від наркотиків та алкоголю. На початку одужання, коли переважають симптоми зниженого настрою та занепокоєння, продукти, багаті простими вуглеводами, можуть посилити ці відчуття. Крім того, багато людей, які страждають на наркоманію, також страждають на супутні розлади психічного здоров'я, включаючи депресію, тривогу та розлади сну. Хоча продукти з високим вмістом простих вуглеводів часто шукають для комфорту чи задоволення потягу до цукру, занадто багато може призвести до негативних наслідків для одужання, змінивши настрій та емоції. Тож чи повинні наркомани взагалі уникати простих вуглеводів? Зовсім не. Захоплення цими продуктами є частиною здорового харчування, якщо вживати його в помірних кількостях як частину збалансованої дієти.

Складні вуглеводи

Рис
Макарони
Хліб
Зернові (висівки, овес тощо)
Крохмалі (тобто картопля)
Фрукти
Овочі

Складні вуглеводи багаті на вітаміни, мінерали та клітковину. Клітковина, яка не перетравлюється і не засвоюється нашим організмом, уповільнює швидкість всмоктування глюкози і не створює максимумів і падінь, як зазначено вище. Оскільки глюкоза повільно всмоктується в тонкому кишечнику, потреба підшлункової залози у виділенні великої кількості інсуліну є менш значною. Це створює повільний і стабільний підйом рівня глюкози в крові без «аварії» і забезпечує тривалу енергію. Клітковина також допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань, підвищеного рівня холестерину та покращує здоров’я шлунково-кишкового тракту, що часто порушується у багатьох наркоманів. Зернові продукти, що переробляються в процесі виробництва, такі як білий рис та макарони, втрачають зовнішній шар зерна, який містить значну частину його харчової цінності. Однак зараз більшість продуктів збагачені, тобто продукти збагачені додатковими мікроелементами. Хоча існує різниця у якості білих та цільнозернових продуктів, вони обидва пропонують різні переваги для здоров'я та значення в нашому раціоні. Health Canada рекомендує робити половину щоденних зернових продуктів як "цілісні зерна".

Вплив складних вуглеводів

У складних вуглеводах містяться різні вітаміни та мінерали. Наприклад, вітаміни групи В містяться у зернових продуктах, фруктах та овочах. Вітаміни групи В функціонують у виробництві енергії, центральній нервовій системі та синтезі нейромедіаторів. Ми потребуємо певної кількості цих вітамінів, щоб наш організм виконував ці найважливіші ролі. Під час наркоманії, коли зловживають наркотиками та алкоголем, здорове харчування часто не практикується. Багато наркоманів вживають дієту з низьким вмістом складних вуглеводів, таких як фрукти та овочі, створюючи неадекватний рівень цих вітамінів - також відомий як недостатність. Це впливає на численні ролі, які виконують ці вітаміни, завдаючи серйозної шкоди нервовій системі та пізнанню. Виходячи із звикання, складні вуглеводи допомагають стабілізувати енергетичний рівень, відновити вітамінні та мінеральні функції в організмі та повернути шкоду, спричинену дією речовини, що викликає звикання.

Вуглеводи, як і вся їжа, мають місце в здоровому харчуванні. Проста негативна асоціація, яка склалася з цією групою продуктів харчування, означає, що ми позбавляємо себе багатьох переваг для здоров'я, які вони пропонують. Канадський продовольчий путівник для здорового харчування рекомендує дорослим вживати 7-10 порцій фруктів та овочів на день, крім 6-8 порцій зерен на день. Ці кількості допомагають нам задовольнити потреби у вітамінах, мінералах та поживних речовинах та сприяють загальному здоров’ю та життєвому тонусу (Health Canada, 2011). Під час одужання вибір правильних продуктів може допомогти нашому тілу зцілитися і продовжувати жити тверезо.

Щоб отримати додаткову інформацію про рекомендації щодо зернових, фруктів та овочів, перейдіть на Керівництво Health Health Food для здорового харчування в Канаді:
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php

У наступній статті ми дослідимо, як вуглеводи впливають на емоційне харчування та чому їжа може стати наркоманією.