ВУГЛЕВОДИ. ЇСТИ АБО НЕ ЇСТИ?

На жаль, багато людей, які хочуть схуднути, все ще скорочують вуглеводи та/або жири. Ви можете прочитати мою статтю про важливість жирів тут.

малюнок: Адам Мрук

Я твердо впевнений, що жири є найважливішими у нашому повсякденному харчуванні.

А вуглеводи?

Ви фізично та професійно активна людина, у вас сильний стрес і ви часто працюєте поза робочим часом. У вас немає проблем зі здоров’ям. Раптом ви вирішили скоротити вуглеводи. Ефект очевидний - ви будете відчувати слабкість і матимете менше енергії. Але це не все, з чим ви зіткнетесь.

Якщо ви хочете значно скоротити вуглеводи і при цьому залишатися здоровими, вам потрібно збільшити кількість жирів у вашому раціоні - це підтвердили мої спостереження.

Жири та білки, з’їдені разом, можуть змусити вас почуватись дуже ситими, але їсти потрібно повільно і точно кусати. Такі страви менше, ніж ті, що містять вуглеводи, тому ми, як правило, їмо більше, ніж насправді нам потрібно, щоб відчути ситість.

Всього 50-70 грамів вуглеводів на день достатньо, щоб підтримувати рівновагу. Пам’ятайте, що їх також можна знайти в овочах: картопля, солодка картопля, коренеплоди, гарбуз. Крім того, ми також будемо їсти багато важливих вітамінів та мінералів.

Тож якщо ви хочете скоротити вуглеводи, їжте ці 70 грамів на день, але обов’язково їжте хороші білки (м’ясо, риба) та корисні жири.

Наприклад, 50 г вуглеводів означає:

2 банани
4-5 молодих картоплин
80г крупи

Що стосується зменшення маси - дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів дасть вам лише короткочасний ефект. Чим нижчий рівень вашої жирової тканини, тим більше вам потрібно переконатись, що ви вживаєте відповідну кількість вуглеводів і жирів. Особливо, коли ти переживаєш сильний стрес і ти фізично активний. Ріст м’язів повинен супроводжуватися збільшенням кількості з’їдених вуглеводів.

Слухайте своє тіло. Якщо вам не потрібно стільки енергії протягом дня, вам не потрібен великий запас вуглеводів. Натомість вибирайте страви, які складаються з жирів і білків, особливо вранці. Ви можете їсти вуглеводи на другий сніданок.

Але будьте обережні. Якщо ви не забезпечите свій організм відповідною кількістю вуглеводів, будучи активною людиною, ви можете страждати від роздратування, втоми, розладів сну, розладів, і ви можете просто втратити радість життя. Якщо ви коли-небудь почуваєтесь так, це означає, що ваші наднирники надмірно виробляють кортизол. Вони виснажуються, бо не забезпечуються потрібною кількістю вуглеводів.

Коли ви зменшуєте кількість вуглеводів у своєму раціоні, організму стає важко набирати глюкозу та виробляти енергію. Виснаження надниркових залоз обмежує перетворення глікогену. Це коли ваша щитовидна залоза сповільнюється, ви постійно відчуваєте холод, ви не хочете займатися сексом, у вас є порушення сну, менструація зупиняється і ви набираєте вагу.

ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ СВОЙ ОРГАНІЗМ!

Щоб покращити свій сон та настрій, спробуйте їсти вуглеводи як післяобідню закуску (вони збільшують вироблення триптофану, який відповідає за вироблення серотоніну та дофаміну - підсилювачів настрою). Щоб підвищити рівень серотоніну в організмі, вам потрібно їсти їжу, яка складається з вуглеводів (але не містить жодного білка - так звана «роздільна їжа»). Додавання білка зупинило б весь процес.

Приклад такої закуски: рис з овочами. У цьому випадку слід їсти білок на вечерю (риба/м’ясо з овочами).

Тож хто насправді може отримати вигоду від дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Це добре для людей, які страждають на аутоімунні захворювання, такі як: діабет, резистентність до інсуліну. Крім того, у деяких пухлин виникають інтенсивні проблеми, такі як FOODMAPS, а також проблеми з вуглеводами та поглинанням клітковини.

Де знайти вуглеводи?

цибулинні овочі: солодка картопля, картопля, гарбуз, маніока, буряк, морква, петрушка
безглютенове зерно
лобода
крупа: пшоно, гречка, амарант
білий і червоний рис
фрукти: банани, інжир, фініки
каштани
бурякова патока
а після тренування: кокосова вода

Коли їсти вуглеводи?

Виходячи з мого досвіду:

перший сніданок

на основі білків і жирів (щоб уникнути посилення інсуліну - це підвищує рівень кортизолу і робить вас голодними)

другий сніданок

обід

Спочатку вуглеводи, потім жири та клітковина. Розподіл споживання вуглеводів однаково добре діє для людей, які тренуються щодня. Хоча люди з нестабільним рівнем цукру не повинні перевищувати тих 50-70г на день

після тренування/післяобідньої закуски

вуглеводи для доповнення м’язового глікогену

вечеря

+ легка дієта плюс список покупок
+ смачні страви
+ 32 навчальних плани
+ відповідно до ваших індивідуальних потреб
+ більше 1450 днів тренування

Анна Левандовська

Спортсмен та фахівець з харчування. Багаторазовий призер національного з традиційного карате на чемпіонатах Європи та світу. Автор планів тренувань та книг про здоровий спосіб життя, які допомогли їй спонукати понад мільйон людей змінити своє життя на краще.

Засновник здорового плану Енн, Дієта та тренування Енн. Генеральний директор Foods Енн. Співзасновниця Baby від Енн.

Дружина футболіста Роберта Левандовського, капітана збірної Польщі з футболу та гравця "Баварії". Читати далі »