Втручання з харчування та кондиціонування для підготовки до природного бодібілдингу: спостереження та пропозиції

Анотація

Бодібілдінг сповнений міфів та практик, що суперечать науковій літературі, що може призвести до проблем зі здоров’ям. Прийняття науково розробленого підходу дуже важливо, оскільки це може допомогти культуристам досягти кращих результатів, зберігаючи своє здоров’я. Однак я маю певну критику щодо деяких практик, прийнятих у зазначеній статті як ad libitum проковтування серцевого та ароматизованого чаю без цукру та виконання вправи натщесерце, оскільки це, здається, не приносить ніякої користі та має деякі потенційні проблеми. Деякі пропозиції зроблені для того, щоб зберегти FFM, такі як зміна тренувального розподілу та вибір вправ; збільшення прийому вуглеводів і зменшення споживання білка; зміна тренувальних стимулів опору і зменшення обсягу аеробних вправ та збільшення його інтенсивності.

Я хотів би привітати авторів за цікавий кейс [1]. Бодібілдінг сповнений міфів та практик, що суперечать науковій літературі, що може призвести до проблем зі здоров’ям, про що повідомлялося раніше в цьому журналі [2]. Прийняття науково розробленого підходу дуже важливо, оскільки це може допомогти культуристам досягти кращих результатів, зберігаючи своє здоров’я.

Однак у мене є певна критика щодо усиновлених ad libitum проковтування серцевого та ароматизованого чаю без цукру. Хоча підсолоджувачі можуть бути цінними як замінники цукру або висококалорійної їжі [3], деякі великі проспективні когортні дослідження виявили позитивну кореляцію між прийомом штучного підсолоджувача та збільшенням ваги [4, 5]. Існує припущення, що штучні підсолоджувачі не активують шляхи нагородження продуктами харчування і можуть стимулювати залежність від цукру [5], що може бути шкідливим для дотримання дієти в довгостроковій перспективі. Більше того, регулярне вживання підсолоджувача пов'язане з непереносимістю глюкози, як пропонують останні огляди [6, 7]. Отже, рекомендується застосовувати систематичне зменшення прийому цукру без заміни підсолоджувачів [5].

Ще однією сумнівною практикою є виконання вправи натщесерце, оскільки воно не приносить ніякої користі з точки зору втрати жиру [8] і може негативно впливати на витрати енергії та метаболізм жиру [9]. Отже, доцільно поступово змінювати цю звичку.

Тим не менш, я хотів би зробити кілька зауважень та пропозицій. Чемпіон Олімпії 2014 року з фігури серед чоловіків становив 173 см з 88 кг у міжсезоння та 75 кг під час змагань. Це призводить до ІМТ 30 та 25 відповідно. У учасника дослідження був ІМТ 27 і після підготовки знизився до 23. Здається розумним прийняти стратегії для збереження збитків від ФСМ, оскільки він, мабуть, малий для конкуренції на високому рівні.

Важливо зазначити, що обсяг тренувань, що використовуються у цьому дослідженні, є значно високим, і попередні дослідження припустили, що може знадобитися зменшити обсяг тренувального опору під час обмеження калорій [10]. Перша думка - змінити розподіл тренувань та вибір вправ, щоб уникнути надмірного стресу. Попередні дослідження свідчать, що багатосуглобові вправи сприяють достатньому стимулу для збільшення розміру та сили м’язів у всіх м’язах, що беруть участь у вправі [11], і, здається, додаткової користі від виконання вправ для окремих суглобів немає [12, 13]. Тому використання окремих занять для тренування рук не здається необхідним і може призвести до дисбалансу між стресом та відновленням.

Запропонована дієта зменшила споживання вуглеводів до 23–25% від споживаних калорій і встановила споживання білка приблизно на 2,4 г на кг ваги. Хоча переваги високобілкової дієти для схуднення підкреслюються [14], результати мета-аналізів вказують на те, що кількість білка, необхідного для сприяння контролю ваги та збереження нежирної маси, становить десь від 1,2 до 1,6 г/кг [15–17]. ]. Найвищу припущення щодо прийому білка було опубліковано Phillips & Van Loon [18], який рекомендував збільшити споживання білка до 1,8-2,7 г/кг з метою оптимізації співвідношення втрати маси жиру до нежирної тканини протягом гіпоенергетичних періодів. Однак автори не показали жодних переконливих доказів того, що пропонують цю цифру.

Крім того, систематичний огляд Helms et al. [19] припустив, що 2,3-3,1 г/кг FFM має бути підходящим для худорлявих спортсменів, які тренуються на опорі в гіпоенергетичних умовах. Однак важливо зауважити, що серед досліджень, використаних Helms та співавт., Лише два використовуваних прийоми білка понад 2 г/кг [20, 21], і, серед них, лише одне порівнювало ефекти різних прийомів білка [21]. У цьому дослідженні Меттлер та співавт. [21], група з низьким вмістом білка поглинала лише 1 г/кг білка, що є дуже низьким. Тому, хоча збільшення споживання білка може бути цінним для стратегії, як пропонують останні дослідження [22], тренерам та дієтологам важливо знати, що існують інші дієтичні стратегії, які можна використовувати під час перед змаганнями, особливо якщо їх спортсмени не переносять серйозні обмеження вуглеводів або жиру. Важливо зазначити, що література рекомендує вживати 1,2-2 г білка на кг маси тіла для силових спортсменів [23–25], і є деякі припущення, що не буде користі від його збільшення вище цього рівня [26].

Оскільки низький прийом вуглеводів може погіршити ефективність фізичних вправ [18], однією з пропозицій було б збільшити споживання вуглеводів і зменшити споживання білка. Ще одна пропозиція - змінити стимулюючі тренувальні опори. Хоча прийнято вважати, що оптимальний протокол тренувань щодо опору для сприяння втраті жиру слід робити з великими обсягами та великими повтореннями, є дані, що низькі обсяги та високі інтенсивності тренувань можуть сприяти більш сприятливим гострим [27] та хронічним результатам [28, 29 ] для тих, хто хоче втратити жир. Більше того, якщо потрібно приймати дієти з низьким вмістом вуглеводів, використання протоколів навчання з низьким повторенням та високим опором навантаження може бути вигідним, оскільки цей тип тренувань менше покладається на гліколітову систему [30].

Нарешті, рекомендується зменшити обсяг аеробних вправ і збільшити їх інтенсивність, оскільки було показано, що чим більший обсяг аеробних вправ, тим нижча гіпертрофія м’язів [31], у зв’язку з цим важливо зазначити, що біг може мати більш негативний ефект, ніж їзда на велосипеді [32]. З іншого боку, чим вища інтенсивність вправ, тим вища втрата жиру [31], і здається, що вплив регулярних аеробних вправ на жир у організмі є незначним [32]. У сукупності це робить інтервальні тренування з високою інтенсивністю більш рекомендованими, ніж тривалі та низькоінтенсивні тренування як для втрати жиру, так і для збереження маси без жиру.

Список літератури

Робінсон С.Л., Ламбет-Менселл А, Гіллібранд Г., Сміт-Райан А та Баннок Л. Харчування та кондиціонування для підготовки до природного змагання з бодібілдингу: Тематичне дослідження. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:20.

Della Guardia L, Cavallaro M, Cena H. Ризики саморобних дієт: Справа культуриста-аматора. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 16.

Miller PE, Perez V. Низькокалорійні підсолоджувачі та маса та склад тіла: Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень та перспективних когортних досліджень. Am J Clin Nutr. 2014; 100: 765–77.

Фаулер С.П., Вільямс К., Ресендес Р.Г., Хант К.Дж., Хазуда Х.П., Стерн М.П. та ін. Підживлення епідемії ожиріння? Вживання штучно підсолодженого напою та тривале збільшення ваги. Ожиріння (Срібна весна). 2008; 16: 1894–900.

Ян Q. Набирайте вагу, “сідаючи на дієту?” Штучні підсолоджувачі та нейробіологія тяги до цукру: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010; 83: 101–8.

Суец J, Корем T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O та ін. Штучні підсолоджувачі викликають непереносимість глюкози, змінюючи мікробіоти кишечника. Природа. 2014; 514: 181–6.

Пепіно М.Й. Метаболічні ефекти неживних підсолоджувачів. Фізіол Бехав. 2015; 152 (Pt B): 450–5.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, CD Wilborn, Krieger JW і Sonmez GT. Зміни будови тіла, пов’язані з аеробними вправами натощак та не натомість. JISSN. 2014; 11: 54.

Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF та ін. Виконуєте голодування або годуєте для посилення втрати жиру? Вплив споживання їжі на респіраторне співвідношення та надлишкове споживання кисню після вправ після тренувань на витривалість. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011; 21: 48–54.

Rebai H, Chtourou H, Zarrouk N, Harzallah A, Kanoun I, Dogui M, et al. Зменшення тренувального обсягу опору під час рамадану покращує силу та силу м’язів у футболістів. Int J Sports Med. 2014; 35: 432–7.

Gentil P, Soares SR, Bottaro M. Одиночні та багатосуглобові вправи на опір: Вплив на м'язову силу та гіпертрофію. Азіатський J Sports Med. 2015; 6: e24057.

Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS та ін. Вплив додавання односуглобових вправ до багатосуглобової вправи на тренування щодо опору на силу та гіпертрофію у нетренованих суб’єктів. Appl Physiol Nutr Metab. 2013; 38: 341–4.

França HS, Branco PAN, Guedes Jr DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV та ін. Ефекти додавання односуглобових вправ до багатосуглобової програми тренувань щодо опору вправам на силу та розмір м’язів верхньої частини тіла у тренованих чоловіків. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (8): 822–6.

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND та ін. Роль білка у втраті ваги та підтримці. Am J Clin Nutr. 2015 рік.

Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD та Campbell WW. Більше споживання білка зберігає м’язову масу та ситість із втратою ваги у жінок із ожирінням та ожирінням. Ожиріння (Срібна весна). 2007; 15: 421–9.

Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG та Westerterp-Plantenga MS. Нормальне споживання білка потрібно для зниження ваги тіла та підтримки ваги, а підвищене споживання білка для додаткового збереження витрат енергії у спокої та знежиреної маси. J Nutr. 2013; 143: 591–6.

Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA та ін. Дієтичні білки та фізичні вправи мають адитивні ефекти на склад тіла під час схуднення у дорослих жінок. J Nutr. 2005; 135: 1903–10.

Філліпс С.М., Ван Лун ЖЖ. Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. J Sports Sci. 2011; 29 Додаток 1: S29–38.

Helms ER, Zinn C, Rowlands DS і Brown SR. Систематичний огляд дієтичних білків під час обмеження калорій у невразливих спортсменів, які тренуються на стійкість: випадок для більш високого споживання. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24: 127–38.

Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I та Jurimae T. Анаболічні та катаболічні гормони та енергетичний баланс культуристів-чоловіків під час підготовки до змагань. J Міцність Cond Res. 2010; 24: 1074–81.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Збільшення споживання білка зменшує втрату маси тіла під час схуднення у спортсменів. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42: 326–37.

Антоніо Дж., Еллербрук А, Сільвер Т, Орріс С, Шайнер М, Гонсалес А та ін. Дієта з високим вмістом білка (3,4 г/кг/добу) у поєднанні з важкою програмою тренувань щодо опору покращує склад тіла у здорових чоловіків та жінок, що тренуються - подальше дослідження. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 39.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD та Atkinson SA. Потреба в білках та зміна м’язової маси/сили під час інтенсивних тренувань у початківців культуристів. J Appl Physiol. 1992; 73: 767–75.

Лимон PW. Потреби білка та амінокислот у силовому спортсмені. Int J Sport Nutr. 1991; 1: 127–45.

Кемпбелл Б, Крейдер Р.Б., Зігенфус Т, Ла Баунті Р, Робертс М, Берк Д та ін. Стенди позицій міжнародного товариства спортивного харчування: білки та фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B і Silver T. Вплив споживання дієти з високим вмістом білка (4,4 г/кг/день) на склад тіла у осіб, тренованих на стійкість. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19.

Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, et al. Високоінтенсивний інтервальний тренінговий опір (тренування) впливає на споживання енергії у спокої та дихальний коефіцієнт у осіб, які не дотримуються дієти. J Transl Med. 2012; 10: 237.

Paoli A, Pacelli F, Bargossi AM, Marcolin G, Guzzinati S, Neri M, et al. Вплив трьох різних протоколів фітнес-тренувань на склад тіла, силу та лактат крові. J Sports Med Phys Fitness. 2010; 50: 43–51.

Paoli A, Pacelli QF, Moro T, Marcolin G, Neri M, Battaglia G, et al. Вплив високоінтенсивних кругових тренувань, низькоінтенсивних кругових тренувань та тренувань на витривалість на артеріальний тиск та ліпопротеїни у чоловіків із середньою вагою із надмірною вагою. Ліпіди Здоров’я Дис. 2013; 12: 131.

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, et al. Гормональні реакції та фактори росту на протоколи фізичних вправ з великим опором. J Appl Physiol. 1990; 69: 1442–50.

Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim JS, et al. Вплив витривалості, сили та силових тренувань на зміну типу м’язових волокон. J Міцність Cond Res. 2012; 26: 1724–9.

Boutcher SH. Високоінтенсивні вправи з перервами та втрата жиру. J Обес. 2011; 2011: 868305.