Чи мають значення калорії? (втрата ваги при повноцінному харчуванні)

Привіт люди! Я хочу поговорити про чутливу тему в цілому спільноті продуктів харчування, кето + палео. КАЛОРІЇ!

Застереження: Цей допис пише хтось, хто активно працює над втратою жиру в організмі, підтяжкою та почуттям чудово. Я відчуваю, що я це роблю, тому ділюсь. Якщо ви задоволені своїм поточним станом здоров’я та харчовими звичками, ця публікація не для вас.

Колись я колись точно був у таборі калорій, не рахуючи. Я думав, що поки я вживаю необроблену їжу, я можу їсти скільки завгодно.

Хоча я не за вхідні/вивільнені калорії ... переїдання або хронічне переїдання призведе до збільшення ваги. Чому вживання цільної їжі має значення і чому я не вірю в відстеження калорій на довгий час.

Перш ніж займатись наукою, я хочу розповісти вам про свій особистий досвід, який, хоча і є анекдотичним, завжди буде головним джерелом для навчання. Як завжди, я настійно закликаю всіх вас бути власними захисниками та учнями свого тіла. Послухайте, він підкаже, що йому потрібно! Я не лікар, дієтолог чи дієтолог. Я шеф-кухар, мама, жінка років тридцяти з історією ожиріння та аутоімунними захворюваннями.

Я жінка, яка попрацювала на дупі, щоб втратити жир і набрати м’язи, покращити самопочуття та оздоровитись. Я той, кому не було легко, і я вирішив ніколи не здаватися. Скільки це потрібно, я в цьому.

У мене є історія переїдання. Я можу визнати це зараз. Мені знадобилося багато часу, щоб побачити, СКІЛЬКО їжі я споживаю. Все своє життя я забув би, коли востаннє їв, але не тому, що це було так довго. Я їв бездумно. Я б брехав про вживання їжі. Він пасеться цілий день і все одно їсть їжу теж.

Велике відкриття очей: мій перший Whole30 ще в 2015 році. Він повинен був переглянути мої харчові звички. Потім я змінив спосіб їжі, і з тих пір він змінився ще кілька разів. У двох словах, моє тіло не так просто потішити. Поїздка на палео було початком, але мені було недостатньо, щоб отримати тіло, яке я хотів. Перехід на AIP дійсно допоміг зменшити запалення. Божевільно, скільки запалення я переносив, і за цим протоколом я втратив трохи ваги.

Почував себе набагато краще. Мої аутоімунні симптоми почали покращуватися. Я почав тренуватися. Почався підйом, спінінг, піші прогулянки та зумба. Я набрав багато м’язів, і моє тіло змінилося; мої стегна та сідниця нахилились і об’ємними м’язами. Я почав бачити визначення на руках. Це було захоплююче та весело та розширювало можливості…. Але йшли місяці, і цей впертий жир на животі не зрушився з місця.

Пішов нижчий вуглевод, вище вуглевод. Більше кардіо. Менше кардіо. Я розбив мозок, намагаючись думати, що я роблю не так.

Перевірив гормони. Знайшов, що вони були не в курсі. Тому я пішов на кето, щоб допомогти збалансувати їх. Спочатку я втратив вагу води ... потім я втратив трохи жиру. Потім знову почалося звичне коливання в 4-5 фунтів, хоча мої гормони стабілізувались, я почувався чудово і мав енергію ... ооооо, що насправді трахнути ? (Це саме те, що я думав собі до речі).

Тож я зробив те, що роблю завжди, коли потрібно очистити дієту та/або з’ясувати, що відбувається ... Я зробив Whole30! Кето-версія програми, яка, на мою думку, не погоджується самою програмою. Але коли ви перебуваєте у 5-му раунді…. я знаю ... Усі правила застосовувались до шаблону з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру та палео. Ні жирних бомб, ні ласощів.

Там я знайшов його ... приховані калорії ... ложка горіхового масла, непотрібні жирові бомби ... переїдання. Я робив це знову, але цього разу з невеликою кількістю жиру. Але кілька додаткових порцій жиру на день складають цілі лото-калорії ... Тож я штурхнув жирові бомби, кинув горіхове масло (також із запальних причин). Я навчився зосереджуватись на тому, щоб уникати крохмалю, отримувати достатню кількість білка, але пам’ятати про свій дієтичний жир.

Не переїдати - це не те саме, що їсти. Вирізайте це у свій мозок. Надмірне обмеження не прирівнює втрату жиру. Я насолоджуюсь своєю їжею, я задоволений, і я відчуваю, що вперше у своєму житті мені не доводиться напружуватися, коли чи що я буду їсти далі. Мене не турбує відсутність їжі або відчуття, що я повинен їсти, коли не голодний. Я наклав на свої голови сигнали голоду і справді слухаю. Я зрозумів, як часто я ївму, коли не був насправді голодним, просто тому, що настав час їсти. Це звільнення. Я знайшов свою свободу їжі.

Тому я пишу цю публікацію, щоб розбити те, що я дізнався, з науковими матеріалами, щоб підтвердити це… і трохи давайте збережемо наші голови та серця здоровими в процесі.

Будьмо чесними ... Калорії мають значення... Але не так, як ти думаєш.

Чи були ви чесними із собою. Ви переїдаєте? Я думаю, що люди люблять навшпиньках навколо цієї теми, оскільки ЗАЛИШНЕ дбайливе ставлення може призвести до проблем із нездоровою їжею і навіть до невпорядкованого харчування. Що я не хочу викликати, саме тут я вважаю, що повторні налаштування стануть в нагоді. Я не думаю, що підрахунок калорій або БУДЬ-який обмежений протокол схуднення спрацює, оскільки дієти не працюють.

СТІЙКІ ЗДОРОВІ ЗВИКИ І ЗМІНИ ЖИТТЯ, ОТЕ, ЩО ПРАЦЮЄ.

Як ти навчишся цим звичкам? ПРАКТИКА. Через короткострокові скидання! (AIP Keto Reset, The Keto Reset Diet або Whole30)…

Я роблю їх кілька разів на рік! Ви справді дізнаєтесь, який ваш вихідний рівень. Як ви почуваєтесь, коли харчуєтесь найчистішим .... І як постукати до природних ознак голоду вашого тіла. Забудьте про годинник, коли живіт каже вам їсти!

Існує багато наук, що підтверджують той факт, що якщо люди споживають надлишок калорій на день, вони набирають вагу. Ми всі спалюємо калорії щодня, навіть якщо ми просто сидимо в ліжку цілий день, наше тіло використовує енергію, щоб дихати, щоб залишатися в живих. Це ваш БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІТНИЙ ШВИДКОСТЬ. Потім є ЧИСТИЙ; Термогенез поза фізичними вправами - це енергія, що витрачається на все, що ми робимо, а не на сон, їжу чи спортивні вправи. Це коливається від енергії, витраченої на прогулянки на роботу, друкування машин, виконання робіт на подвір’ї, виконання сільськогосподарських завдань та вередування (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415).

Більшість калькуляторів калорій повідомляють вам базовий рівень обміну речовин залежно від вашого зросту та ваги, а потім запитують вас, наскільки ви активні, саме тоді вони обчислюють ваш NEAT. Це все-таки кікер; наш NEAT для кожного різний. Ви йдете сходами чи ліфтом? Ви гуляєте зі своїми собаками чи маєте кота? Існує мільйон варіацій у тому, скільки калорій витрачає ваше тіло за день. Скільки ви тренуєтесь? Ваша робота сидяча, або ви на ногах цілий день… тощо.

Теоретично ваш NEAT органічно збільшиться, як і споживання калорій… але це не завжди так. Сенс у тому, що якщо ви рухаєтеся більше, навіть якщо це просто вередує, ви спалюєте більше. Досить основне право.

Що ви їсте важливо

Це дослідження показало, що цілісні продукти потребують більше калорій, щоб їх пережовувати і перетравлювати, тому, вживаючи їх, ваше тіло отримує менше калорій, щоб спалити. Не те, що їжа сама по собі є менш калорійною, просто їсти потрібно більше калорій. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17827047)

Не просто з’їсти його ... але й приготувати… Хтось інший потіє на кухні? Я знаю, що роблю! У будь-якому випадку ... я думаю, що тут поняття "цілісні калорії їжі не однакові" ... технічно вони ... але ви також спалюєте більше калорій, готуючи, пережовуючи та перетравлюючи цю їжу! Так, деякі продукти спалюють калорії, просто перетравлюючи їх… термогенні продукти!

Хоча так, є люди, які за науку протягом місяця жили з 1800 калорій Twinkies, щоб довести, що навіть вживання сміття, дефіцит калорій призведе до втрати ваги ... Один: ВАЛОТИЙ. Друге: я сумніваюся, що зазначений вчений розкрив такі речі, як енергетичний рівень, дискомфорт у травленні (читайте: діарея), сон та інші важливі маркери здоров'я.

Я ЗНАЮ, що вживання цільної їжі живить наш організм на клітинному рівні і може допомогти запобігти і навіть повернути хвороби назад. Я пережив це з перших вуст. Отже, їжте справжню їжу.

Як це, здається, деякі люди можуть їсти все, що хочуть?

Я не знаю про вас, але був винен у порівнянні ... що, до речі, є злодієм щастя, тому киньте це лайно. Але так, Я ВИКОРИСТОВУвав прокручувати свою стрічку, читаючи історії людей, які втратили 75 фунтів (або більше) всього за рік. Свідчення «Я пішов на палео, а вага розплавилася» ... Я заздрив би. Я хотів би, щоб я бачив ті самі результати. Я б подивився фотографії цих супер підтягнутих жінок, цих речниць фітнесу, їх сили та преси, а потім був би вражений тим, що вони продовжуватимуть тренування в тренажерному залі з гамбургерами та картоплею фрі, або питимуть вино, або їстимуть піцу або розбиватимуть гіганта, завантаженого солодким картопля щодня. Раніше я думав…. Як же я їжу палео і тренування і не схожий на це?

ДОБРО! Відповідь - метаболічне здоров’я. Деякі люди просто спалюють більше калорій, набагато більше. Між своїм BMR (базовою швидкістю метаболізму) та NEAT ці люди витрачають ці калорії (читайте: енергію). Особливо ті фітнес-гуру, їхня робота полягає у тренуванні. Не думаєте, що неможливо спалити 5000 калорій на день? Мій чоловік - доказ. Він щодня робить на роботі більше 10 000 кроків, тренується тричі на тиждень, виконуючи гімнастику, а потім робить їзду на великій відстані 3-4 рази на тиждень. Він витрачає СТІЛЬКО ЕНЕРГІЇ, йому важко встигати. Йому доводиться їсти БАГАТО. Він їсть морозиво щодня. Але перед тим, як він почав їздити на велосипеді ... ну, він мав додаткові 17 фунтів. Збільшивши свої енергетичні витрати, він втратив 17 фунтів за 4 місяці.

Це ми, привіт! Верхня фотографія - грудень 2015 року, нижня фотографія - червень 2017 року.

Як і мій чоловік, багато зразків для охорони здоров’я та фітнесу можуть з’їсти набагато більше, ніж ми з вами, і я вважаю себе дуже активним… але, певно, я не працюю 2 години на день. Деякі люди прокидаються, займаються пробіжкою або займаються йогою, вигулюють своїх собак, потім вирушають на роботу, а потім йдуть до тренажерного залу і десь перед сном стискають табату ... як хто так багато працює? Не я. Навіть близько не. Деякі люди ВІДЕМЛЯЮТЬСЯ цілими днями. Поставки, медсестри, вчителі, інструктори з фітнесу тощо. Деякі люди сидять цілими днями, а потім переїжджають на годину-дві в день.

ТАК БАГАТО СТРОБНИХ ЗМІННИХ.

А тепер киньмо цей веселий гайковий ключ у систему:

… Правило 3500 ккал передбачає, що людина, яка збільшує щоденні витрати енергії на 100 ккал, проходячи 1,6 км на день, втратить більше 22,7 кг протягом 5 років, справжня втрата ваги лише близько 10 фунтів (4,5 кг), не припускаючи компенсаційного збільшення споживання калорій, тому що зміни маси одночасно змінюють енергетичні потреби тіла ".https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23363498

Правильно, коли ми тренуємось, рухаємось і витрачаємо більше енергії, змінюються наші потреби в калоріях, а коли змінюється наше тіло, змінюються і потреби в калоріях.

ТАК, ЯК В АДУ Я ПОВИНЕН ЗДОРОВОЇ, НЕ ПІДГОТОВОЇ ЇЖИТИ ТРЕНУВАННЯ ДОСТАТОК І ЗНАЙДИТИ СВІТОВИЙ МИР ПОКУЛЬКИ Я ВІД НЕГО, БО ЗДОБУЄТЬСЯ, ЩО ТИ ПРОШИТЬ НА ЧАТ.

Крок перший: Погляньте уважно на свої харчові звички. Ви переїдаєте? Бездумно перекушуючи? Оброблений мотлох? Занадто багато нереальних продуктів харчування пробиваються вам у рот? Зробіть повторний набір ... спробуйте цей!

Крок другий: Після того, як ви зробили повторний набір, ви вигнали цукор і закінчили бездумно їсти картопляні чіпси, настав час скласти уявлення про те, скільки калорій потрібно для процвітання вашого тіла, включаючи достатню кількість палива для рівня активності, гормонів тощо. Ви хочете ЗАПАЛИТИ своє тіло, щоб ви могли процвітати! Мені подобається хронометр! У ньому є супер чудові рекомендації щодо макросів для палео та кето! Я використовую кето в розслабленому режимі 🙂

Крок третій: Відстежуйте витрати калорій та їх споживання протягом 2-3 тижнів. Робіть нотатки про те, як ви почуваєтесь, як ви спали, якщо тренувались тощо. Спробуйте знайти способи запам'ятати, як виглядають ці порції (тобто 4 унції білка можуть бути такого ж розміру, як долоня вашої руки). Працюйте над їжею лише тоді, коли відчуваєте голод. Забудьте про годинник або звичайний час їжі. Використовуйте свою інтуїцію. Зважуйте себе раз на місяць. Робіть мірки на тілі, робіть селфі. Шкала може не рухатися, але відсоток жиру в організмі може змінюватися.

Крок четвертий: Ви і ваше тіло єдине ціле. Ви справді розібралися в тому, щоб підживити своє тіло рівнем активності і почуватись по-справжньому добре. Зупиніть відстеження. Вам не потрібно захоплюватися кожним укусом. Як тільки ви знайдете гай, природний приплив і потік своїх харчових звичок, ви побачите, що справа не в їжі або в дні, ви побачите, що на ширшому малюнку ви заправляєте своє тіло цілими продуктами, і ви залишаєтесь активними. досягти своїх цілей.

Крок п'ятий: Не станьте занадто пихатим. Кожному потрібно час від часу нагадувати. ЯКЩО ви відчуваєте, що повертаєтеся до старих звичок, запитайте себе, чому? Виснажений? Ваш цикл регулярний? Якщо ви відчуваєте себе чудово інакше, але, можливо, ваші звички були не такими твердими, як вам подобалося, спробуйте зробити ще один скидання.

Не забувайте, якщо ви піднімаєте вагу, шкала може підніматися або не рухатися, бо ви нарощуєте м’язи! Не дозволяйте вагам диктувати ваше життя.

БУДЬ ЩАСЛИВИЙ. ЖИВИ СВОЇМ ЖИТТЯМ. ЗВ’ЯЗАТИСЯ З ЛЮДЯМИ. БУТИ ДОБРИМ. ЗНАЙТЕ, ЩО СЕБЕ ГІДНЕ НЕ БРЕЖИТЬ ВАШЕМ ЗНАЧЕННІ, АЛЕ ВИ ГІСТОТІ РОБОТИ І ПОСВІТЛЕННЯ, ЯКІ ПОТРІБНУЮТЬ БЕЗПЕЧНІ, ПОВНІ ЕНЕРГІЇ ТА КВІТНІ.