10 способів схуднути, коли ти вже здоровий харчувач

Ви закушуєте фруктами, підраховуєте калорії, дотримуєтесь програми схуднення і більшість днів починаєте з прогулянки або плавання. Отже, коли ти наступаєш на цю шкалу, а голка залишається на місці, ти дивуєшся, що, біса, робиш неправильно. Навіть маючи такі звички здорового харчування, іноді, здавалося б, незначний вибір закусок або більший (але загальний) міф про їжу може утримати фунти на місці. Займіться душею: проста, незначна корекція здорового харчування та мислення може допомогти вам досягти мети вашої програми схуднення.

Здорова їжа: Ви рахуєте калорії
Ключ до втрати ваги: приймайте менше калорій, ніж потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою поточну вагу, і ви скинете кілограми. Але лише 11% американців правильно оцінюють своє ідеальне щоденне споживання калорій, згідно з недавнім опитуванням. Решта з нас, як правило, переоцінюють, говорить Бонні Тауб-Дікс, Р.Д., речник Академії харчування та дієтології, і саме це утримує вас від схуднення. Скажімо, ви припускаєте, що цільове значення 2000 калорій на день дозволить вам досягти мети вашої програми схуднення, але насправді потрібно 1800: цих додаткових 200 достатньо, щоб утримати додаткові 20 фунтів на вашій рамі.

Робити це краще
Визначте потрібну кількість калорій, яка вам потрібна щодня - і дотримуйтесь її.

Отримайте максимальне споживання:Клацніть тут, щоб визначити, якою є ваша ідеальна добова норма калорій.
Розділіть це: Встановіть обмеження щодо їжі та закусок. Якщо 1800 калорій - це ваш максимум, розділіть їх на три 500-калорійні страви та одну закуску на 300 калорій.
Створіть власну їжу: Якщо ваша улюблена заморожена закуска має 500 калорій, це все, що ви отримуєте. Знайдіть одну на 300, однак, і ви зможете з нею трохи свіжих фруктів і невеликий салат.

Здорова фізична навантаження: Ви постійно активні
Витратьте кілька годин на виконання доручень, і здається, що ви відпрацювали якусь серйозну вагу. Але навіть з прохідними колами в торговому центрі, обвозячи сумки для покупок та завантажуючи та розвантажуючи машину, ви спалили лише близько 400 калорій - це приблизно 1/10 фунта.

Робити це краще
Оцініть свою рутину. Короткі сплески інтенсивної активності спалюють більше калорій і до 36% більше жиру, згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у Journal of Applied Physiology. Прогулюючись протягом торгового центру або парку протягом години, ви відпрацьовуєте близько 150 калорій; набирайте темп 1 хвилину з кожних 5, щоб спалити більше третини калорій (спробуйте подібний метод, якщо ви їдете на велосипеді). Плавці можуть переходити з вільного стилю чи брасу на більш складний кроль кожні кілька кіл, або просто йти трохи швидше. (Спробуйте ці три швидкі інтервали спалювання калорій.) Навіть невеликі кроки мають значення: пропустіть ліфт і несіть свої продукти по сходах, щоб спалити ще 128 калорій, або замість того, щоб вдаритись в автоматичну мийку, зробіть це самі і зап 204 калорій.

Дізнайтеся, як покращити свій метаболізм і схуднути до 15 фунтів за 3 тижні за допомогою дієти для скидання гормонів.

Звичне здорове харчування: Ви вибираєте поживні продукти

Робити це краще
Слідкуйте за порціями навіть здорової їжі. Найкращий спосіб дізнатися, чи їсте ви занадто багато - це записати це. "Навіть якщо ви помітите це на серветці, а потім викинете, це нормально. Просто акт написання робить вас більш обізнаними", - говорить Тауб-Дікс. Підказки щодо контролю порцій теж допомагають: порція бейсболу для рубаних овочів та фруктів; м’яч для гольфу для горіхів і подрібненого сиру; кулак для рису та макаронних виробів; і колода карт для нежирного м’яса (ця проста таблиця порцій все це викладає для вас). Крім того, поміняйте більш калорійну здорову їжу на сорти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом калорій, такі як:

Фрукти: У порції ½ чашки полуниці 23 калорії, а в середньому банані більше 100. Апельсин має майже половину калорій склянки апельсинового соку. Більш низькокалорійні страви включають диню та чорницю.
Овочі: На 1 склянку сирий шпинат має 7 калорій, а варені баклажани - 35 калорій; проте, солодкого картопляного пюре налічується 249.
Цільного зерна: Дві повні чашки повітряного попкорну (цільного зерна) містять приблизно таку ж кількість калорій, як три маленькі сухарі з цільної пшениці.

Звичне здорове харчування: Ви замовляєте найздоровіший звуковий пункт у меню
Виберіть сендвіч з індичкою замість піци, і ви думаєте, що вам добре, але, знову ж таки, вигляд може обманювати. Сендвіч з індичкою у хлібі Panera на фокаччі з сиром та майонезом забезпечує 960 калорій. Два скибочки піци з каструлею з пепероні від Pizza Hut складають 560 калорій. Покласти свій бутерброд в обгортання шпинатом замість звичайного хліба? Це та сама різниця, каже Тара Гідус, ректор медицини, речник Академії харчування та дієтології. "Мої клієнти вважають, що отримують більше поживних речовин і економлять на калоріях завдяки" здоровому хлібу ", але часто це не так".

Робити це краще
Заздалегідь перегляньте факти харчування швидкого харчування. Багато ресторанів пропонують інформацію про харчування - від Така Белл до метро. Перевірте, чи є у вашій улюбленій їдальні факти про харчування в Інтернеті чи в магазині - ви можете бути здивовані побаченим.

1. Пшеничні млинці Унція за унцію, млинці, приготовані з гречки та цільнозернового борошна, мають таку ж кількість калорій, як і звичайний старий тип пахта. Економте калорії, пропускаючи масло і сироп.
2. Салат тако З’їжте їстівну шкаралупу, і ви споживатимете майже вдвічі більше калорій, ніж споживатимете салат самостійно. Зменште спокусу - замовляйте своє на звичайній тарілці.
3. Суп у хлібниці Те ж саме стосується і супу: їстівна чаша додає більше 550 калорій до загальної кількості. Вибір устричних сухарів трохи кращий, але ½ чашки все-таки 96 додаткових калорій.
4. Овочева кесадиля У ньому приблизно така ж кількість калорій, як у курячому варіанті; причиною часто є сир, тому попросіть, щоб ваша кесадилла була зроблена з половиною порції сиру.
5. Рибний бутерброд Навіть без соусу тартар, панірована рибна випічка в ресторані швидкого харчування має більше калорій, ніж чизбургер із беконом. Йдіть за тим, що смажать на грилі.

Звичка здорового харчування: Ви задовольняєте тягу за допомогою дієтичних ласощів