Рукінг: проста фітнес-техніка, яка змінить вашу програму схуднення (назавжди)

Як покращити загальну фізичну форму за дешевшу ціну

Якщо ви хочете швидко схуднути, не виснажуючи його в тренажерному залі, ми маємо хороші новини: кардіотренування не є єдиним рішенням для схуднення. Не всі, хто хоче схуднути, вирізані на інтенсивні тренувальні заняття в тренажерному залі або тренування HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). Тут з’являється Rucking. Фітнес-діяльність, яку спочатку виконували американські солдати ще за часів Американської революції, Rucking була їх спробою підтримувати фізичну форму. Все, що вам потрібно зробити, це взяти з собою сильно завантажений рюкзак і почати ходити. Ця проста діяльність отримала свою назву від рюкзаків (військовий термін для рюкзака). Отже, якщо ви вийшли з Rucking, який в основному йде маршем або просто ходите із завантаженим вагою рюкзаком, ви вже на шляху до того, щоб бути у формі.

У військових навчальних таборах солдати долали до 25 миль і навіть більше за один день, тягнучи рюкзак вагою близько 200 фунтів (90,71 кг). Але навіть якщо ви просто берете стару сумку, наповнюєте її всілякими речами, щоб зважити її та йти з нею в дорогу, вона повинна зробити свою справу. За словами Дуга Кечіджяна, доктора фізичної терапії в Пік-Ейфорді, штат Нью-Йорк, і колишнього солдата спецназу США, цитований виступ у "Здоров'ї чоловіків" щодо техніки фітнесу, "Рукінг чудовий для пересічної людини. Це просто, і воно забезпечує багато користі для здоров’я та фітнесу ".

Рукінг - це досить базовий спосіб набути форму, і його може виконувати будь-яка середня людина, яка має фізичну здатність ходити. Це найпростіша та найефективніша фізична вправа, яка допомагає поліпшити аеробну підготовку, поставу, силу та навіть психічне здоров’я. Згідно з Компендіумом фізичних навантажень, середній чоловік чоловіка спалює близько 125 калорій після 30-хвилинної прогулянки. Але з вагою важкого рюкзака, саме в той же час можна спалити 325 калорій - майже втричі більше, ніж ви спалите простою ходьбою. Не тільки Rucking змусить вас виглядати краще, але це чудово підходить для втрати жиру, - ділиться Ден Джон, популярний силовий тренер у Солт-Лейк-Сіті, штат Юта, автор книги Can You Go? Тож чи з нетерпінням чекаєте ви отримати рюкзак і вирушити у дорогу, чи все ще сумніваєтесь у цій фітнес-техніці, це відповість на все, що ви хотіли знати про Rucking.

Які переваги Rucking?

Це піднімає пульс

Рукінг вважається формою кардіотренування, оскільки він збільшує пульс у порівнянні зі звичайною ходьбою. Це також впливає на вашу загальну витривалість та працездатність. Ви можете спалити стільки калорій, розбиваючи, як і бігом, але насправді не треба дути і задихатись.

Це полегшує і запобігає болю в спині

Якщо ви проводите значну частину дня сидячи, ви, швидше за все, зіткнетеся з болем у спині через те саме положення, до якого звикло ваше тіло - те, де ви сидите, зігнувши спину вперед. Пізніше, коли ви тренуєтеся в тренажерному залі та піднімаєте тяжкості зі згинаною спиною, це може призвести до опуклості диска, яка може бути болючою, за словами доктора філософії Стю Макгілл, професора з біомеханіки хребта в Університеті Ватерлоо в Онтаріо і автор книги Ultimate Back Fitness and Performance.

Якщо ви нахиляєтеся вперед під час ходьби, ви, швидше за все, страждаєте від опуклості диска. У такому випадку ваше тіло має ще більше працювати над м’язами спини, щоб підтримати тулуб, роблячи більший навантаження на випинання диска, як вважає Макгілл. Рукінг допомагає утримувати тулуб вгору, що робить менший тиск на м’язи спини.

Це формує витривалість та безпеку

Рукінг перетворює ваші вечірні прогулянки на активність до витривалості, яка сприяє здоров’ю серця. Джейсон Хартман, C.S.C.S. (Сертифікований спеціаліст з питань міцності та кондиціонування), який готує солдатів спецназу для американських військових, каже: "Кардіо-переваги рукінгу порівнянні з тими, що отримані від інших вправ на довгій, повільній дистанції, таких як біг підтюпцем". Але дослідження, проведене в Британському журналі спортивної медицини, вказує на те, що пробіжки мають рівень травм від 20 до 79 відсотків. Однак, за словами Хартмана, Rucking робить вас більш стійкими до травм. "Це формує вашу стабільність стегна та позу, що, в свою чергу, робить вас більш стійким до травм у всіх інших ваших заходах", - пояснює він.

Це недорого і високоефективно

На відміну від ваших дорогих членських вправ у тренажерному залі, спорядження та обладнання, необхідних для тренувань та тренувань, Rucking - це найменш витратна форма вправ, яка допоможе вам схуднути. Якщо у вас вже лежить рюкзак, набийте його усіма можливими важкими предметами, які вам трапляються у вашому домі, і штовхайте його на спині протягом години щодня. Результати ви побачите в найкоротші терміни.

Це виводить вас на відкрите місце

Ваш звичайний тренажерний зал може стати напруженим, що в певний момент приведе вашу програму фітнесу до плато. Прогулянки на вулиці та підтримка зв’язку з природою можуть зіграти важливу роль у зниженні рівня стресу, на думку Британських досліджень, і навіть можуть допомогти вам краще поспати вночі, за даними Національного фонду сну.

За словами Кечіджіяна, "розбиття може забезпечити позитивні зміни у вашому мозку. Оскільки сучасне життя надмірно підкреслює зближення, і ми цілими днями дивимося на екрани комп'ютерів, мобільних телефонів та RV". Руйнування може забезпечити відмову від цього і допоможе зв’язатися з природою.

Як підготуватися до Rucking

Ретельно вибирайте вантаж

Кечіджіян припускає, що якщо ви новачок, бажано вибрати вагу, яка дорівнює 10 відсоткам вашої загальної маси тіла. Отже, якщо ви важите 68 фунтів, ваш рюкзак не повинен важити більше 15 фунтів. Максимальне навантаження, яке ви можете дозволити своєму тілу, - 15,8 кг, і не більше того, щоб не розбити своє тіло.

Завантажте рюкзак розумно

Якщо ви хочете збільшити вагу свого рюкзака, ви можете нагромадити пару гантелей або навіть цеглу, щоб зважити сумку. Веб-сайти в Інтернеті пропонують навіть вагові таблички, спеціально створені для злому. Щоб допомогти стабілізувати свою вагу, ви можете обернути міхур або рушник навколо своїх ваг, щоб запобігти їх переміщенню всередині вашого рюкзака. В ідеалі підійде будь-який рюкзак, але вибирайте міцний, який здатний нести до 15 фунтів ваги.

Немає встановленого часу або темпу руйнування. Ви можете зайти так далеко, як забажаєте. Але якщо ви новачок, бажано не сильно наполягати і просто дозволити своєму тілу полегшити себе. Цілком нормально, якщо ви відчуваєте, що м’язи навколо колін, сідниці та попереку м’які. Перевага полягає в тому, що вага пакета працює на м’язи, які потребують роботи, і виправляє вашу поставу.