Все, що потрібно знати про білок

Білок у дієті для масового побудови чи схуднення дуже схожий на взаємний фонд або план 401 (k): Ви знаєте, що він вам потрібен, але ви не завжди впевнені, який вибрати. Їх просто так багато. Але так само, як диверсифікація вашого інвестиційного портфеля має вирішальне значення для довгострокового багатства, так само і включення різноманітних білків у свій щоденний план харчування.

--> Білки, що містяться в цільних продуктах харчування, таких як яловичина, птиця, риба та молочні продукти, життєво важливі, але так само ті, що містяться в білкових порошках, батончиках та готових коктейлях. Проблема полягає в тому, що з ростом індустрії добавок за останні пару десятиліть, схоже, в магазинах є стільки ж різних білків, скільки є взаємних фондів на Уолл-стріт. Тому ми підготували цей посібник, щоб прокласти шлях через різні чани, батончики та коктейлі, присутні сьогодні на ринку білків.

Білкові батончики

Якщо припустити, що у вас немає достатньо часу (або бажання) готувати кожен прийом їжі та перекусів, зручність - це велика справа. І саме тут бари, що замінюють їжу, стають в нагоді. Якщо ви поспішаєте за двері на роботу, киньте в сумку штангу. Якщо ви боїтесь застрягти в офісі, не маючи нічого корисного для їжі, тримайте біля столу коробку з барами. У наші дні більшість барів, що продаються на ринку, містять білки, жири та вуглеводи, що робить батончик невеликим прийомом їжі, щоб припливити вас до наступного. Крім того, існує ряд низьковуглеводних батончиків, які включають цукрові спирти, які не легко засвоюються в організмі, як звичайні цукри. Оскільки білок засвоюється не так швидко, як у рідкій формі, батончики не є ідеальними до і після тренування, але в іншому випадку їх цілком можна помірно включати у свій раціон.

Сироватковий білок

Що стосується нарощування м’язів, то ніщо не може зрівняти сироватку. Це найкращий білок для стимулювання збільшення м’язів до і після тренувань. Кращі порошки сироватки на ринку містять ізолят сироваткового білка (WPI) та/або гідролізати сироваткового білка (WPH) - це найчистіші форми сироватки, вони перетравлюють найшвидше, і вони швидко потрапляють до ваших м’язів.

--> Концентрат сироваткового білка (WPC) теж хороший, але він містить більшу кількість вуглеводів і жирів, що уповільнює його розщеплення. Отже, коли справа доходить до придбання цієї первинної добавки для нарощування м’язів, почніть з білкового порошку, який є або 100% сироваткою, або сумішшю із сироваткою як першим інгредієнтом.

Казеїновий білок

Сироватка чудова завдяки своїй швидко всмоктуючій природі, але, безумовно, є час і для більш повільно засвоюваного білка, а саме казеїну. Казеїн ідеально підходить перед сном для того, щоб забезпечити рівномірний потік амінокислот під час нічного голодування, і навіть було виявлено, що він посилює нарощування м’язів при додаванні до сироватки під час тренування. Шукайте порошок, який включає міцелярний казеїн, найбільш повільно засвоюваний казеїн з них усіх (форми, перераховані як «казеїнати», також хороші). Підсумок: будь-який інтелектуальний додаток включає:

Молочний білок

Вийміть більшу частину вуглеводів і жиру в молоці, і ви отримаєте продукт, відомий як молочний білок. Білок молока становить 80% казеїну та 20% сироватки, тому він засвоюється відносно повільно. Змішаний білковий порошок, що включає молочний білок, все ще може бути чудовим до і після тренування, якщо до нього в списку інгредієнтів вказана сироватка. Роблячи покупки, шукайте слова ізолят молочного білка, який позначає його найчистішу форму, або концентрат молочного білка.

Білок яєчного білка

До того, як була відкрита сироватка, це був білок вибору. Білок яєчного білка дуже високої якості, і з точки зору швидкості перетравлення він повільніший, ніж сироватка, але швидше, ніж казеїн. Отож, хоча самостійно це не найкращий час для тренувань, змішаний порошок, що містить яєчний білок, сироватку та білок казеїну, може бути ефективним практично в будь-який час доби. Іншими словами, ви забезпечите своє тіло комбінацією швидко-, повільно- та середньо-засвоюваних білків, щоб м’язи постійно зростали.

Яловичий білок

Будьте впевнені, ми тут не говоримо про кубики бульйону з яловичини або про щось, що на смак віддалено нагадує червоне м’ясо. (За іронією долі, він постачається із фруктовими ароматами.) Порошок яловичого білка, як випливає з назви, походить від фактичної яловичини, у якої позбавлений майже весь жир. Як результат, він швидко засвоюється, що робить його гідною заміною сироватки для тих, хто страждає алергією на молочно-білкову їжу.

Соєвий білок

Хоча соєвий білковий ізолят досить швидко засвоюється, його справжньою перевагою є здатність підвищувати рівень оксиду азоту, збільшувати вивільнення гормону росту та сприяти відновленню м’язів після тренувань. І якщо все ще є сумніви щодо його впливу на рівень тестостерону та естрогену, давайте підтвердимо, що останні дослідження роблять висновок, що соя не знижує тестостерон і не підвищує рівень естрогену у чоловіків.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!