Розминка

Незалежно від того, намагаєтесь ви завагітніти чи просто дізналися, що вагітні (вітаю!), Якщо ви завзятий тренувач, вам, швидше за все, цікаво, як вагітність вплине на ваш тренувальний режим. Хоча вам, можливо, доведеться трохи змінити ситуацію та спробувати деякі нові заняття, хороша новина полягає в тому, що ви можете абсолютно все ще робити вправи, виношуючи дитину - звичайно, з дозволу вашого лікаря! Насправді це одна з найздоровіших речей, яку ви можете зробити для себе та вашої маленької пачки.

"Хоча вагітність пов'язана з декількома фізіологічними змінами, і реакція жінки на фізичні вправи під час вагітності відрізняється від попередньої, вправи можуть бути корисними для майбутніх здорових мам (які не мають акушерських або медичних ускладнень)", - Марія Брукс BSN, RNC-OB, FACCE, каже вихователь пологів з сертифікатом Lamaze. “Заняття спортом можуть покращити загальний стан вашого здоров’я, допомогти полегшити загальний дискомфорт під час вагітності, фізично підготувати ваше тіло до важкої праці та пологів і допомогти вашому організму швидше відновитися після вагітності та пологів. Хто не може отримати від цього користь? "

Після того, як ваш документ дасть вам зелене світло, ось як ви можете орієнтуватися у тренажерних залах та аудиторіях з новим приятелем у тренажерному залі.

Важливо сказати своєму інструктору, що ви вагітні

Незалежно від того, який тип вправи ви можете робити, переконайтесь, що ваш інструктор знає, що ви очікуєте, щоб він або вона могли запропонувати модифікації, які зроблять ваше тренування безпечним та приємним. "Досвідчений інструктор може допомогти вам пройти практичний і реалістичний режим тренувань, маючи на увазі деякі загальні фізіологічні зміни, що відбуваються під час вагітності", Шеррі Росс, доктор медичних наук, гінеколог/гінеколог, в Оздоровчому центрі Провіденса Сент-Джонса в Санта-Моніці, - каже Каліф. "Більшість людей, які навчаються фітнес-тренінгу та тренуванням, знають, яких вправ слід уникати вагітним жінкам, наприклад, лежачи на спині після 20 тижнів вагітності". Коли вагітність просувається, вони можуть допомогти вам налаштувати тренування на основі збільшення маси тіла, втоми, болів у спині, нестабільності суглобів.

Якщо ви сумніваєтеся, вибирайте вправи, безпечні для вагітності

Найкращі вправи під час вагітності включають швидку ходьбу, легкі пробіжки, плавання, лежачий велосипед, йогу, еліптичні та інші стаціонарні тренажери. Якщо ви новачок у фізичних вправах або застрягли в тренуваннях з меншим впливом до вагітності, не раптово змінюйте свій розпорядок дня і займайтеся більш напруженими заняттями. "Якщо вам сподобалося тренування CrossFit до того, як завагітніти, ваше тіло вже пристосовано до режиму дня, і ви знаєте, що воно пропонує змішану програму сили та кондиціонування з високоінтенсивними тренуваннями", - говорить доктор Росс. "Хоча це може бути безпечною вправою, очікуючи, вагітність не час для початку цих більш інтенсивних видів вправ".

Під час вагітності слід уникати будь-яких фізичних вправ, пов'язаних з травмами живота, таких як контактні види спорту, катання на гірських лижах та підводне плавання. "Наукові дослідження показують, що легкі до помірних фізичних навантажень під час вагітності безпечні, але присяжні все ще не розглядають потенційні шкідливі наслідки для дитини під час важкого підйому", - говорить доктор Брукс.

Якщо ви вже бігун на довгі дистанції чи марафон, ваш лікар може дати вам можливість продовжити тренування, але якщо ви новачок у цьому виді спорту, краще почекати до настання вагітності. "Поряд із звичайними фізіологічними та анатомічними змінами, екстремальні тренування під час вагітності підвищують температуру тіла, змушують серце працювати і спалювати цінні калорії, що може негативно вплинути на зростаючу дитину", - пояснює доктор Росс. "Взагалі, я б рекомендував відкласти марафон, триатлон та інші тренування в екстремальних видах спорту і зосередитись на менш фізично складних вправах, які підтримуватимуть ріст і розвиток дитини".

Під час вагітності ваш баланс і витривалість можуть знизитися

Кожен триместр приносить новий набір фізичних та емоційних обставин, які можуть або не можуть змінити режим тренування. "У першому триместрі багато жінок відчувають більшу стомлюваність, нудоту, болючість і слабкість у грудях, тому регулярні фізичні вправи можуть бути призупинені до досягнення 10-12 тижнів", - радить доктор Росс. "Другий триместр, який починається з 13 тижнів, - це, як правило, період часу, коли ви почуваєтесь більш схожими на себе і маєте максимум енергії, тому, як результат, регулярні фізичні вправи вітаються і легко включаються назад у вашу щоденну рутину".

З початком третього триместру ви, як правило, уповільнюєте перенесення зайвої ваги та тримання зайвої рідини, викликаючи набряки та дискомфорт. Біль у попереку, поганий сон, запор, втома та почуття емоцій також є загальними симптомами. Для багатьох стати ідеальною картоплею звучить ідеально, але зараз найкращий час для продовження звичайних вправ. "Плавання - ідеальна вправа третього триместру, оскільки вона допомагає вам почуватися менш роздутою, невагомою і полегшує біль у спині, коли ви плаваєте у воді", - говорить доктор Росс.

Емоційні переваги фізичних вправ також допоможуть вам вирішити проблеми третього триместру. Протягом «четвертого триместру» або під час підготовки до пологів та післяпологового періоду, всі фізичні вправи, які ви робили протягом вагітності, допоможуть у самих пологах, незалежно від того, вагінальні чи через кесарів розтин. Ваш післяпологовий досвід також матиме велику користь від підтримки м’язів в тонусі, гостроти розуму та незмінності фізичної витривалості.

Знайте ознаки нездорової вагітності та негайно зателефонуйте доктору

Якщо ви відчуваєте вагінальну кровотечу, посилену задишку, м’язову слабкість, головний біль, біль або набряк литок, скорочення матки, зменшення руху плода, витікання рідини з піхви або відчуття слабкості в будь-який момент, зверніться за допомогою, стат. Щоб не відставати від свого стану (так, вагітність вважається станом здоров’я!), Контролюйте пульс під час тренувань. "Моніторинг серцебиття - це застаріла і стара рекомендація щодо оцінки того, наскільки важко працює ваше вагітне тіло під час тренування", - пояснює доктор Росс. "Хоча в даний час немає конкретних рекомендацій щодо частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ для вагітних, знаючи, де ви стоїте, ви переконаєтесь, що не перестараєтесь, і ви отримаєте відчутну частинку інформації, яку ви зможете повідомити своєму лікарю".

Поділитися цим:

Дженн Сінріч - редактор у Нью-Йорку, самопроголошений гурман, який завжди шукає здоровішої версії всіх рецептів, пристрасний любитель усього сиру, доброзичливий житель Нью-Йорка, бостонець у душі та гордий фанат Red Sox. Любите котів? Сир? Mac n 'Cheese? Слідуй за нею далі Twitter і Instagram.