Збільште свій час у тренажерному залі: погляд на найпродуктивніші вправи на нарощування м’язів

Тренування складається лише з такої кількості підходів і вправ. Побудова тренування без цілі та без використання найкращих доступних інструментів лише витратить ваш час. Якщо ви хочете набрати м’язи та сили якомога швидше, вам потрібно буде вибрати найкращі вправи.

Наступні вправи - найкращі з найкращих. Ви помітите, що вони, як правило, поділяються на три категорії:

Коли ви почнете досліджувати тренування з нарощування м'язів на "М'язи та сила", ви помітите, що основна частина цих процедур використовує штанги та гантелі. Ці рухи часто виконуються спочатку для частини тіла, а потім проводяться вправи на машині та тросі. Хоча деякі машини та кабелі можуть бути корисними, вони рідко бувають такими хорошими, як їх аналоги зі штангою чи гантелями.

Машинний жим Сміта не такий хороший, як жим штанги або гантелей. Жим для ніг не такий ефективний, як глибокі присідання. А падіння на лат далеко не настільки ефективно, як підтягування.

Наступні вправи вважаються першими сімома. Якщо ваша мета - наростити м’язи, подумайте про те, щоб додати їх до своїх тренувань.

7 найкращих вправ на нарощування м’язів

Присідання. Присідання - це цар усіх вправ на нарощування м’язів та сили. Жодне тренування не повинно проходити без глибоких присідань. Їх виконують зі штангою, як правило, в стійці на корточках. Присідання не тільки будують масивні ноги, але і напружують більшу частину верхньої частини тіла. Вони схожі на гормональну ядерну бомбу - руйнують все тіло, змушуючи його ставати більшим і сильнішим з кожним повторенням.

Мертві тяги. Поступаючись лише ефективності присідань (і дуже близьким другим), мертві тяги - це ще один виробник, який збирається на плити м’язової маси, допомагаючи вам стати такими ж сильними, як ведмідь. Як і присідання, станова тяга - це лише вправа зі штангою.

Провали. Провали часто називають присіданнями у верхній частині тіла, і з поважної причини. Діпси дуже сильно працюють на плечах, грудях і трицепсах і є чудовими загальними вправами для побудови м’язистої верхньої частини тіла. Опускання слід проводити на станції занурення паралельного бруса.

Підтягування. Здається, що навіть найсильніші та найбільш придатні підйомники ледве викрикують більше, ніж кілька підтягувань. Підтягування - відмінна вправа для побудови спини та біцепсів, і його слід використовувати замість неповноцінних вправ, таких як тяга лат, коли це можливо.

Жим лежачи. Жим лежачи - це основна основна частина тіла. Є кілька високоефективних варіантів, включаючи плоский жим штанги жим, жим гантелі плоскої лави, жим штанги нахилу та жим гантелей нахилу.

Верхній прес. Як і для жиму лежачи, існує безліч якісних варіацій верхнього преса, які можна використовувати. Майже всі сидячі та стоячі преси для гантелей та штанги є надійним вибором. Ви також можете використовувати прес для гантелей Арнольда та преси для голови за шиєю. Ще однією популярною різновидом преса є стоячий натискаючий прес.

Рядки. Ряди зі штангою та гантелями - це приголомшливі вправи для верхньої частини спини. Ряди T-подібних штанг для старої школи також є вагомим вибором. Хоча кабельні та машинні підйомники, як правило, є нестабільними, сидячі ряди кабелів можуть бути дуже складними та ефективними.

Присідання - це король усіх вправ з бодібілдингу. Жодне тренування не повинно обійтися без них. Вони схожі на гормональну ядерну бомбу - руйнують все тіло, змушуючи його збільшуватися з кожним повторенням.

Найкращі вправи Бодіпарта

Тепер, коли ви знаєте, які інструменти є найпродуктивнішими, давайте розглянемо найкращі вправи на частину тіла. Цей список включатиме деякі з 7 найкращих.

5 найефективніших вправ на будівництво грудей

Жим лежачи. Цар усіх рухів з нарощування м’язів верхньої частини тіла. Жим лежачи настільки популярний, що його часто вважають власним тренувальним днем - жим лежачи у понеділок.
Нахилений жим лежачи. Перший вибір серед багатьох провідних бодібілдерів.
Провали. Отримавши присідання у верхній частині тіла, занурення є чудовим компліментом до будь-якого руху жиму лежачи.
Жим гантелей. Ви справді зможете відчути роботу скрині за допомогою цієї надзвичайної варіації.
Нахилений жим гантелей. Надійна альтернатива нахиленому штанговому пресу.

Варіації відхилення не потрапили в список, оскільки вони скорочують відстань натискання і, як правило, переносять частину фокусу на трицепс.

5 найефективніших вправ з будівництва задньої частини

Мертві тяги. Ніщо так не створює м’які спини, як станова тяга. Сам акт утримання штанги з великою вагою ставить латів у неймовірний стрес.
Підтягування. Набагато вищий вибір для розтягування. Якщо ви можете зробити одне, спробуйте на двох. Якщо ви можете зробити два, спробуйте три! Якщо ви взагалі не можете їх використовувати, використовуйте стійки для підборіддя.
Ряд зі штангою. Жодне тренування задньої будівлі не повинно обходитися без важкого ряду, а ряди штанги знаходяться у верхній частині списку.
Ряд гантелей. Відмінний другий вибір для штанги, особливо якщо у вас слабка поперек.
Power Clean. Вибухонебезпека силового очищувача ефективно спрацьовує ззаду від пасток.

5 найефективніших вправ на плечі

Військова преса. Ця вправа була основним елементом великих тренувань протягом десятиліть.
Push Press. Дуже схожий на військову пресу, але використовуючи більшу вибуховість в олімпійському стилі.
Жим лежачи. Так, ви правильно це прочитали. Жим лежачи - це дивовижний будівельник спереду. Насправді, якщо ваш день грудної клітки включає кілька натискаючих рухів, є велика ймовірність, що вам не знадобиться будь-яка безпосередня робота передньої дельти в день плечей.
Сидить за спиною преса. Не заходьте глибше рук, паралельних підлозі, і це твердий вибір.
Жим гантелей сидячи. Багатьом легше лягти на плечі, тому що гантелі можна поставити в більш природне положення.

5 найефективніших вправ на будівництво ніг

Присідання. Цар усіх ліфтів для нарощування м’язів. 'Нафф сказав.
Передні присідання Ще один найкращий вибір бодібілдингу королів яловичини. Передні присідання можуть бути складними в навчанні, але ви будете винагороджені великими колесами.
Тверда тяга на жорстких ногах. Підсилюйте м’язи сухожиль!
Прес для ніг. Якщо у вас немає доступу до стійки для присідань, це ваш наступний найкращий вибір.
Випад зі штангою. Випади є ще однією якісною основою для нарощування ніг.

5 найефективніших вправ з будівництва рук

Підборіддя Шокер, але підняття підборіддя (виконується долонями до обличчя) - це звірячий будівельник біцепса, можливо навіть кращий за прямі локони.
Закрийте ручку Bench Press. Ця вправа дозволяє покласти велику вагу на трицепс.
Провали. Набагато краще, ніж більшість вправ на ізоляцію трицепса.
Кучері зі штангою. Класика. Тільки не завивайтеся в стійці для присідань.
Розширення трицепса з двома руками з гантелями. Дозволяє підняти важку вагу і досягти глибокої розтяжки. Вам знадобиться хороший споттер.

Почесна відзнака

Зважені сидіння. Навіщо робити об’єм, коли можна додати вагу, а також наростити товщину.
Потужність знижує плечі. Виконуючи вибухонебезпечність в стилі олімпійського підйому, силові плечі дозволяють пересувати велику вагу та оподатковувати пастки на масове зростання.
Кабельні сухарі. Забудьте хрускіт на підлозі - додайте трохи ваги і згустіть свою шість пакетів!
Бічні вигини. Бічні вигини не тільки допомагають побудувати стабільність ядра, підвищуючи ваші показники в інших складних вправах, але вони також спрямовані на косі, допомагаючи побудувати вражаючий середній зріз.
Піднімається теля, що сидить. Найпростіший спосіб ізолювати і підірвати телят.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.