Вправи пілатес для позбавлення від жиру на стегні

Пілатес для клубово-м’язової кістки

На жаль, не існує чарівного ліки для позбавлення від жиру на певних ділянках тіла. Що ви можете зробити, так це схуднути загалом і підняти тонус. Щоб повністю позбутися від жиру, дотримуйтесь здорової дієти з обмеженим вмістом калорій і займайтеся аеробними вправами принаймні 30 хвилин три дні на тиждень - краще більше. Хоча пілатес не може допомогти вам втратити жир на стегнах, він може підтягнути і зміцнити м’язи стегна, надаючи вам більш стрункий вигляд, коли ви худнете.

Ваші стегна

Перш ніж почати працювати над позбавленням від жиру на стегнах, вам слід зрозуміти м’язи, з яких складаються ваші стегна. У ваших стегнах є чотири основних м’язи: підколінні сухожилля, що складають задню частину стегон; квадрицепс, передня частина стегон; аддуктори, внутрішні м’язи стегна; і викрадачі, зовнішні м’язи стегна. Щоб тонізувати стегна, вам слід зосередитися на вправах пілатесу, які залучають кожну з цих різних м’язів.

Підколінні сухожилля

The Saw - це рух пілатесу, який використовує ваші підколінні м’язи, а також м’язи живота. Щоб виконати цю вправу, почніть з того, що сядете на килимок для вправ із витягнутими ногами та руками по боках. Сядьте якомога вище і прямо, а ноги розведіть, поки вони не будуть на ширині плечей. Одночасно підніміть руки вгору, тримаючи їх на ширині плечей. Покрутіть тулубом якомога праворуч, і нахиліться вперед, щоб провести лівою рукою над правою ногою. Поверніться в центр і повторіть рух, скручуючи ліворуч і проводячи правою рукою ліву ногу. Ключ до підтягування підколінних сухожиль у цій вправі - тримати ноги прямо і міцно притиснуті до підлоги. Зробіть для цієї вправи три підходи від 12 до 15 повторень.

Квадрицепс

Вправа пілатес, відоме як Потяг ноги спереду, - чудовий спосіб працювати і тонізувати квадрицепс. Почніть з килима для вправ, випрямивши ноги прямо перед собою. Помістіть руки за спиною на ширині плечей і підніміть стегна від підлоги, так щоб ви підтримували своє тіло долонями рук і п’ятами. Підніміть праву ногу прямо вгору і затримайте її там на три-п’ять секунд, перш ніж повернути п’яту на підлогу. Продовжуйте чергувати праву та ліву ноги 12-20 разів.

Аддуктори

Вправа пілатес для роботи над тонізуванням своїх аддукторів називається боковими ударами. Почніть з того, що лягнете на бік на килимок для вправ. Вирівняйте стегна і плечі, а голову покладіть в руку, іншою рукою опираючись на підлогу для рівноваги. Потім підніміть верхню ногу до рівня стегна, розмахуючи нею вперед і назад. Зробіть це від шести до восьми разів, перш ніж перемикати сторону. Не забудьте зосередити увагу на тому, щоб м’язи та серцевина були задіяні під час виконання цієї вправи.

Викрадачі

Викрадачі м’язи, також відомі як tensor fascia latae, складають сідничні м’язи та зовнішні м’язи стегна. Викрадачі м’язи відводять стегно від вас убік, також відоме як відведення стегна. Коли ці м’язи напружені, це обмежує вашу рухливість стегна. Включення вправи пілатес, наприклад, «Кола на ногах», може збільшити рухливість м’яза, що викрадає. Щоб виконати їх, ляжте на спину і витягніть одну ногу прямо на підлогу, а другу ногу тримайте витягнутою до стелі. Вдихніть і підведіть підняту ногу через середню лінію тіла. Під час видиху починайте опускати ногу і обводити її навколо і назад у вихідне положення. Виконайте п’ять-вісім повторень, а потім змініть напрямок кругів. Виконайте ту ж послідовність і на іншій нозі.