Більше статей

Автор: Сінді Гамільтон

Опубліковано: 18 липня 2017 р

Тривала бездіяльність ускладнить людям з ожирінням фізичні вправи та ведення більш активного способу життя. Коли ви виявите, що стає все важче ходити і вставати, вправи допоможуть вам згинати і розтягувати м’язи, щоб полегшити рухливість і втратити зайву вагу. Спочатку буде важко, але ваша рішучість і наполегливість окупляться, якщо ви хочете зменшити вагу і оживити м’язовий тонус. Вправи на розтяжку та розминку допоможуть вам поступово полегшити дотримання регулярних вправ. Ці вправи додадуть гнучкості та стануть вашим м’язам для запобігання спазмів та травм м’язів.

Ходьба

За даними дослідження Університету Колорадо в Боулдері, представленого в 2005 році, прогулянка на милю спокійним темпом, швидше за все, спалить більше калорій, ніж якщо ви пройдете милю нормальним темпом. У дослідженні також зазначено, що некваплива ходьба може зменшити ризик травми суглобів або артриту. Ходьба - одна з найбільш рекомендованих форм розминки та вправ на розтяжку для людей, що страждають ожирінням, оскільки ви можете контролювати темп. Ходіть повільно по кімнаті або поза домом, щоб збільшити частоту серцебиття та покращити роботу серцево-судинної системи. Вчасно розмахуйте руками ширше, щоб ослабити суглоби. Ви також можете по черзі згинати руки в ліктях під час ходьби, як піднімаючи гантелі. Введення руху в різні частини вашого тіла допоможе підготувати суглоби і розігріє м’язи перед вправами на розтяжку.

Плечові рулони

Рулон плеча - це вправа на розтяжку йоги, яке робиться для зняття напруги на плечах і верхній частині спини. Ви можете робити цю вправу на розтяжку стоячи або сидячи, просто намагайтеся тримати спину прямо. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, покладіть руки на стегна або нехай вони звисають біля вас. Піднімаючи одне плече вгору під час вдиху та видиху, підводячи плече, назад, вниз і вперед трьома повними рухами, перш ніж повторювати на іншому боці.

Розтяжка шиї

Розтягнення шиї - хороша вправа для стиснутої або жорсткої шиї. Це також може допомогти підтягнути в’ялі м’язи на шиї і надати шиї кращу чіткість, яка втрачається через надлишок жиру на шиї. Сядьте прямо на стілець і вирівняйте голову безпосередньо з хребтом. Вдихайте, піднімаючи голову, відчуваючи розтяжку і видих, опускаючи праве вухо до правого плеча, не піднімаючи плеча. Затримайтеся кілька секунд, вдихаючи і видихаючи, перш ніж рухати головою у вихідне положення, і повторіть для лівого плеча. Робіть це повільно, щоб у вас не запаморочилося, і тримайтеся однією рукою за бік волосся, щоб утримати рівновагу.

Коліна в позі грудей

Ця вправа призначена для полегшення надмірного вітру в шлунку та кишечнику та м’якого масажу травної системи. Хоча коліна в позі грудей виділяє токсини, це також допомагає полегшити біль у спині та дискомфорт. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги наблизьте до сідниць, наскільки ви зможете взяти їх і руки за боки. Вдихніть, піднімаючи одне коліно, а видихніть, повільно підносячи коліно до грудей. Тримайте позу протягом п’яти-шести секунд, перш ніж опустити коліно. Відпочиньте кілька секунд і повторіть з іншого боку. Тримайте нижню частину спини рівно на підлозі, піднімаючи коліно.

Розтяжка підколінного сухожилля

Більшість людей, що страждають ожирінням, скаржаться на біль у попереку та ногах через надмірну вагу та бездіяльність. Розтягування підколінних сухожиль покращує рухливість та гнучкість, допомагає полегшити біль у попереку та зміцнює ноги. Станьте біля міцного стільця, перил для огорожі або сходів. Підніміть одну ногу на перила, злегка зігнувши коліно, і дайте п’яті опуститися від краю. Покладіть руки на підняте стегно і рухайте грудьми до піднятої ноги, тримаючи спину прямо. Утримуйте позу 20-30 секунд, перш ніж повторити на іншому боці. Зробіть два-три повторення для кожної ноги.

Вправи на розтяжку можна поєднувати з вправами на розминку, але пам’ятайте, що перед вправами на розтяжку потрібно робити вправи на розминку протягом 10 хвилин. Не намагайтеся робити занадто багато спочатку, щоб не надто напружувати м’язи. Переконайтеся, що вам комфортно і щоб рухи не перешкоджали кровообігу або диханню. Пройдіть фізичний огляд або проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж робити будь-які фізичні вправи.