Вправи на розтяжку для м’язів Солеус та литок

Литка містить мережу м’язів та сухожиль на спині та боках гомілки. Великі м’язи безпосередньо під задньою частиною коліна - це шлунково-кишкова, а довгі м’язи збоку та в нижній частині литки - м’язи підошви. Обидва вони з'єднані з п'ятою через ахіллове сухожилля.

Біль у литках може спричиняти безліч причин, включаючи стиснуті та слабкі м’язи гомілки або травму, таку як напруга або тяга литки. Іноді біль недостатньо інтенсивний, щоб змусити вас звернутися до лікаря (часто це може бути в підошві м’яза), але це все одно може вплинути на ваші фізичні здібності та задоволення. U

Розтягування литкових м’язів може допомогти зменшити біль і м’язову болючість. Спробуйте скористатися цими п’ятьма рухами, щоб допомогти підтримати литки в хорошій формі. Пам’ятайте, що перед розтяжкою завжди слід розігріти кілька хвилин кардіо або теплої ванни, і не забудьте не поспішати добре розтягнутися після тренування.

Стоячий Гастрокнемієв стрейч

розтяжку

Ця розтяжка націлена на великий м’яз безпосередньо під задньою частиною коліна. Притуліться до стіни, перил або стільця.

Як зробити стоячу гастрокнемію

  1. Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни.
  2. Нахиліться вперед і покладіть обидві руки на стіну приблизно на ширині плечей.
  3. Витягніть одну ногу (сторона, яку потрібно витягнути) за собою, п’яткою на землі, а іншою ногою ближче до стіни.
  4. Нахиліться стегнами стегнами, поки не відчуєте розтягнення литки витягнутої ноги.
  5. Потримайте цю розтяжку близько 30 секунд, а потім змініть сторону.
  6. Для глибшого розтягування відсуньте ногу далі назад.
  7. Це розтягнення схоже на розтягнення ахіллового сухожилля і п’ят; однак, тримаючи коліно прямо, ви фокусуєте розтяжку на литку, а не на ахіллове сухожилля.

Стоячий розтяг Soleus

Це дуже проста розтяжка, яку ви можете зробити стоячи. Це розтягнення спрямоване на м’яз підошви збоку та в нижній частині литки, а також на ахіллове сухожилля в гомілці.

Як зробити розтяжку Soleus в положенні стоячи

  1. Зробіть півкроку вперед.
  2. Тримайте свою вагу рівномірно розподіленою на обох ногах і повільно згинайте коліна і опускайтеся вниз до землі.
  3. Тримайте каблуки на землі.
  4. Ви відчуєте розтягнення задньої ноги, трохи вище п’яти.
  5. Продовжуйте повільно опускатися стегнами, щоб поглибити розтяжку.
  6. Потримайте цю розтяжку близько 30 секунд і змініть сторону.
  7. Згинаючи коліно, ця розтяжка націлена на підошву та ахіллове сухожилля, а не на м’яз черевного м’яза.

Розтягування теляти і ахілеса на всьому тілі

Це більш просунутий спосіб розтягнути задню частину цілої гомілки, включаючи теля (гастрокнеміус), підошву, ахіллес і навіть підколінники до певної міри.

Як зробити розтяжку всього литка та ахілеса

  1. Якщо ви знайомі з йогою, ця розтяжка дуже схожа на позу собаки, спрямованої вниз.
  2. Почніть розтяжку на руках і колінах.
  3. Повільно підніміть коліна від підлоги і підніміть стегна вгору.
  4. Зберігаючи одне коліно зігнутим, випряміть інше коліно і відсуньте п'яту на землю, поки не відчуєте розтягнення литки.
  5. Ваша п’ята може чи не досягати землі залежно від вашої гнучкості - не змушуйте розтягуватися.
  6. Потримайте цю розтяжку 30 секунд.
  7. Повторіть перемикач на іншій ніжці.

Вправа на пінопласті для теляти

Використання пінопластового валика для самомасажу та вивільнення міофасціа - ще один спосіб розтягнути м’язи та сухожилля. Це особливе використання ролика націлено на м’язи та м’які тканини гомілки.