Вправи для тонування зовнішньої руки

Пов’язані

Руки складаються з двох основних м’язових груп: біцепса та трицепса, обидва видимі на зовнішніх сторонах рук. Зміцнення цих м’язів регулярними вправами допоможе вам досягти підтягнутих, рівномірно виліплених рук. Як і в будь-якій іншій програмі вправ, розминка виконуйте м’яку активність від п’яти до 10 хвилин, наприклад, швидку ходьбу або їзду на велосипеді. Використовуйте пару гантелей від 1 до 5 фунтів або повну пляшку води.

Настав час молота

Чергування молотків, що чергуються, є відмінним способом зміцнення біцепса. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по гантелі. Долоні повинні бути спрямовані до тіла. Тримаючи праву руку прямою і сильною, скрутіть ліву гантель до лівого плеча. Опускаючи ліву гантель назад, почніть піднімати праву гантель до правого плеча. Прагніть тримати обидві руки завжди в русі. Чергуйте 20 разів, щоб закінчити один сет, потім відпочиньте і зробіть ще два сети.

Дивись Гарненько в Планку

Планка - традиційна поза йоги, яка може серйозно кинути виклик усім м’язам рук, а також черевного преса. Почніть з рук і колін, зап’ястя прямо під плечима. Витягніть по одній нозі назад, щоб ви балансували на кулях своїх ніг. Ваше тіло має утворювати пряму лінію, ніби ви знаходитесь у верхній частині віджимання. Не дозволяйте попереку провисати. Спробуйте утримати від 30 секунд до однієї хвилини.

Спробуйте овацію над головою

Розширення на голові розпалить ваші трицепси, допомагаючи тонізувати спину і боки ваших рук. Візьміть одну гантель і сядьте на лавку або стілець, поклавши ноги рівно на землю, випрямивши спину. Тримайте гантель двома руками над головою і зігніть лікті до центру верхньої частини спини, поки лікті не досягнуть кута 90 градусів. Випряміть назад з контролем і повторіть ще 19 разів, виконавши три підходи.

Орієнтуйтеся на трицепс

Серія розширень трицепсів буде націлена безпосередньо на ваші трицепси, а також тонізує задню частину плечей. Журнал Shape рекомендує використовувати набір з двох-трьох фунт-гантелей. Почніть з положення випадів, зігнувши праву ногу, а ліву ногу випрямивши назад, п’ятою притиснувшись до підлоги. Зігніть ліву руку, а потім випряміться, натискаючи ліву руку прямо назад уздовж лівого боку, гантель звернена до стелі. Повторіть принаймні 25 разів, потім переключіть сторону.

Мішель Вішхарт - письменниця, яка живе в Портленді, штат Орегон. Вона пише професійно з 2005 року, починаючи з посади письменника мистецтв у "Сіті на Хілл Прес", альтернативній щотижневій газеті в Санта-Крус, штат Каліфорнія. Завзятий садівник, Вішхарт два роки працював оптовим розплідником у розпліднику Encinal. Вішхарт отримав ступінь бакалавра мистецтв з образотворчого мистецтва та англійської літератури в Каліфорнійському університеті в Санта-Крус.